Сколько кальция нужно организму для крепких костей?

Известно, что кальций поддерживает крепость костей, но этот минерал также играет множество важных ролей в организме.

Кальций является очень важным минералом для организма человека, составляя около 1,5 - 2% веса тела. Около 99% кальция сосредоточено в костях, зубах и ногтях, оставшийся 1% находится в крови и мягких тканях.

Кальций является основным компонентом костей и зубов, помогает укреплять кости и зубы, участвует в процессе свертывания крови. Кальций необходим для сокращения мышц и играет важную роль в передаче нервных импульсов.

1. Сколько кальция необходимо организму?

Кальций считается важнейшим питательным веществом в рационе.

Организм не может вырабатывать необходимый ему кальций самостоятельно. Он усваивает его через то, что ест и пьет, или из добавок. Вот почему кальций считается важным питательным веществом в рационе. Так сколько же кальция необходимо? Рекомендации по потреблению кальция различаются в разных странах мира из-за диеты, генетики, образа жизни и географических причин.

Согласно Таблице рекомендуемых норм потребления кальция для жителей Азии за 2005 год, потребности в кальции в зависимости от возраста следующие:

Объект	Потребление кальция (мг/день)
Дети 0 - 5 месяцев	300
Дети 6 - 11 месяцев	400
Дети 1-3 лет	500
Дети 4-6 лет	600
Дети 7-9 лет	700
Подростки 10-18 лет	1000
Взрослые 19 - 50 лет	700
Люди > 50 лет	1000
Беременные женщины	1000
Кормящие женщины	1000

По данным Национального института здравоохранения (NIH), взрослым в США в возрасте от 19 до 50 лет, а также лицам в возрасте 71 года и старше необходимо получать 1000 мг кальция в день.

В возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемая суточная норма зависит от пола. Это связано с изменениями костной массы во время менопаузы, которую женщины часто испытывают в начале 50-х.

Вот рекомендации Национальных институтов здравоохранения по потреблению кальция в зависимости от возраста:

• 0 - 6 месяцев: 200 мг
• 7 - 12 месяцев: 260 мг
• 1–3 года: 700 мг
• 4–8 лет: 1000 мг
• 9–18 лет: 1300 мг
• 19 - 50 лет: 1000 мг
• 51 - 70 лет (мужчины): 1000 мг
• 51 - 70 лет (женщины): 1200 мг
• Старше 70 лет: 1200 мг

Эти рекомендации не учитывают такие особенности организма, как вес, рост и общее состояние здоровья.

2. Какое влияние оказывает кальций на организм?

Более крепкие кости

Кость — это минерализованная соединительная ткань, которая придает структуру телу, а кальций является основным компонентом каждого скелета (у большинства взрослых людей в организме 206 костей).

Кальций укрепляет и укрепляет кости, чтобы дать телу прочный каркас. Этот минерал играет важную роль в росте и развитии костей, когда вы молоды. С возрастом кальций может помочь уменьшить естественную потерю плотности костей. Без достаточного количества кальция кости могут стать слабыми и более склонными к переломам.

Способствует свертыванию крови

Кровь должна иметь возможность сворачиваться (или склеиваться), чтобы не допустить слишком сильного кровотечения при травме. Кальций помогает активировать тромбоциты для образования сгустков, чтобы остановить кровотечение, когда человек порезается или царапается.

Неврологическая функция

Кальций помогает нервам отправлять сообщения по всему телу. Он отвечает за запуск высвобождения химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые являются крошечными посланниками, поддерживающими связь нервов друг с другом.

Сокращение мышц

В теле человека насчитывается более 600 мышц, и для того, чтобы они все работали синхронно и правильно, требуется огромная работа.

Кальций играет важную роль в сложном научном процессе, который обеспечивает взаимодействие мышц друг с другом и выработку необходимого организму количества силы для различных движений.

Здоровье зубов и десен

Зубам нужен кальций для роста и здоровья. Одно исследование показало, что добавки кальция у людей старше 65 лет снижают риск потери зубов с возрастом. Дефицит кальция также может привести к кариесу и заболеваниям десен.

Контроль артериального давления

Было показано, что адекватное потребление кальция помогает регулировать артериальное давление, особенно во время беременности. Это может помочь предотвратить осложнения, связанные с беременностью, такие как гипертония и преэклампсия.

Снижение риска рака

Исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может помочь защитить от колоректального рака, хотя исследователи не уверены, как именно. Это также может быть связано со снижением риска других видов рака.

Однако не принимайте добавки кальция в надежде снизить риск рака. Национальный институт рака утверждает, что нет достаточных доказательств того, что добавки действительно что-то делают, поэтому лучше все же получать кальций из пищи.

3. Что произойдет, если организм не получит достаточно кальция?

Дефицит кальция может увеличить риск развития остеопороза, делая кости хрупкими и пористыми...

Низкий уровень кальция в крови (гипокальциемия) может привести к проблемам, поскольку организм берет кальций из костей, чтобы компенсировать это. Это заставляет организм вымывать кальций из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови.

Уменьшение минеральной плотности костей в конечном итоге может привести к их ослаблению (остеопении) и повышению риска развития остеопороза, из-за которого кости становятся хрупкими, пористыми и подверженными повышенному риску переломов.

Низкий уровень кальция может быть вызван:

• Потребление слишком большого количества магния или натрия (соли);
• Чрезмерное употребление алкоголя, кофеина;
• Расстройства пищевого поведения;
• Тиреоидэктомия;
• Длительный прием стероидов или кортикостероидов;
• Дефицит витамина D...

Признаки дефицита кальция могут включать усталость, мышечные боли и покалывание в руках и ногах. Симптомы могут быть едва заметными или их даже невозможно обнаружить без медицинского осмотра.

Кроме того, низкий уровень кальция в крови может быть трудно обнаружить, поскольку симптомы могут отсутствовать до тех пор, пока не возникнет реальный дефицит кальция.

4. Может ли организм получать слишком много кальция?

Гиперкальциемия, или избыток кальция, часто вызывается первичным гиперпаратиреозом или некоторыми видами рака, но может также возникнуть при передозировке. Если гиперкальциемия вызвана добавками и антацидами, она обычно проходит вскоре после прекращения использования.

Если гиперкальциемию не контролировать, она может увеличить риск сердечного приступа и других проблем со здоровьем.

NIH рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет потреблять не более 2500 мг кальция в день. Для тех, кому 51 год и старше, верхний предел составляет 2000 мг.

5. Как удовлетворить потребность организма в кальции?

Йогурт богат кальцием.

Существует множество продуктов, богатых кальцием, которые помогают удовлетворить потребности вашего организма:

Молочные продукты, в частности, обеспечивают здоровое количество кальция. Всего 8 унций обезжиренного ванильного йогурта содержат 388 мг кальция, тогда как такое же количество простого обезжиренного греческого йогурта содержит 261 мг.

Овощи: капуста, шпинат, бок-чой, брокколи богаты кальцием и другими питательными веществами. В 100 граммах приготовленной капусты содержится около 150 мг кальция.

Морепродукты: сардины, лосось, креветки и крабы являются хорошими источниками кальция. В 100 граммах консервированных сардин содержится около 380 мг кальция.

Бобы и орехи: тофу, соевые бобы, миндаль, семена чиа — растительные источники кальция. В 100 граммах тофу содержится около 130 мг кальция.

Обогащенные кальцием продукты: многие продукты обогащены кальцием, например, хлопья для завтрака, фруктовые соки и растительное молоко. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько кальция содержится в этих продуктах.

Если у вас непереносимость лактозы, вы не любите молочные продукты или придерживаетесь веганской диеты, вам может быть сложно получать достаточно кальция. В этих случаях добавки могут быть лучшим вариантом.

Врачи и диетологи рекомендуют перед началом приема добавок кальция, чтобы определить, сколько кальция может понадобиться вашему организму, проконсультироваться с врачом. Обычно организм может усвоить только около 500 мг кальция за раз. Этот фактор учитывается при планировании питания или принятии решения о том, когда принимать добавки.

Вам следует распределить потребление кальция в течение дня, не принимать добавки с кальцием сразу после ежедневного приема поливитаминов, а также не есть и не добавлять продукты, богатые кальцием, в один и тот же прием пищи.

Магистр наук, доктор Нгуен Дук Минь

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm