Сколько кальция необходимо организму для крепких костей?

Кальций известен своей способностью укреплять кости, и этот минерал также играет множество других важных ролей в организме.

Кальций — очень важный минерал для человеческого организма, составляющий приблизительно 1,5-2% от массы тела. Около 99% кальция сосредоточено в костях, зубах и ногтях, а оставшийся 1% находится в крови и мягких тканях.

Кальций является основополагающим строительным материалом костей и зубов, помогая им оставаться крепкими и участвуя в процессе свертывания крови. Кальций необходим для сокращения мышц и играет решающую роль в передаче нервных импульсов.

1. Сколько кальция необходимо организму?

Кальций считается незаменимым питательным веществом в рационе питания.

Организм не может самостоятельно вырабатывать необходимое количество кальция. Он усваивает его из пищи и напитков, а также из пищевых добавок. Именно поэтому кальций считается незаменимым питательным веществом в рационе. Так какое же количество кальция является оптимальным? Рекомендации по потреблению кальция различаются в разных странах мира в зависимости от диеты, генетики, образа жизни и географических факторов.

Согласно рекомендациям по суточному потреблению питательных веществ для азиатов (2005 г.), потребность в кальции в зависимости от возраста следующая:

Объект	Потребление кальция (мг/день)
Дети в возрасте от 0 до 5 месяцев	300
Дети в возрасте от 6 до 11 месяцев	400
Дети в возрасте от 1 до 3 лет	500
Дети в возрасте 4-6 лет	600
Дети в возрасте 7-9 лет	700
Подростки в возрасте 10-18 лет	1000
Взрослые в возрасте 19-50 лет	700
Люди старше 50 лет	1000
Беременные женщины	1000
кормящие женщины	1000

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), взрослым в США в возрасте от 19 до 50 лет, а также лицам в возрасте 71 года и старше следует ежедневно дополнять свой рацион 1000 мг кальция.

Для людей в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемая суточная норма потребления варьируется в зависимости от пола. Это связано с изменениями костной массы во время менопаузы, которую женщины обычно испытывают в начале 50-х годов.

Вот рекомендации Национального института здравоохранения (NIH) по потреблению кальция в зависимости от возраста:

• 0-6 месяцев: 200 мг
• 7-12 месяцев: 260 мг
• 1-3 года: 700 мг
• 4-8 лет: 1000 мг
• 9-18 лет: 1300 мг
• Для лиц в возрасте 19-50 лет: 1000 мг
• 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
• 51-70 лет (женщины): 1200 мг
• Для лиц старше 70 лет: 1200 мг

Эти рекомендации не учитывают различия в телосложении, такие как вес, рост и общее состояние здоровья.

2. Каковы функции кальция в организме?

Более крепкие кости

Костная ткань — это минерализованная соединительная ткань, составляющая структуру тела, а кальций является основным компонентом каждого скелета (у большинства взрослых людей в организме 206 костей).

Кальций укрепляет кости, обеспечивая организму прочный каркас. Этот минерал играет жизненно важную роль в росте и развитии костей в молодости. С возрастом кальций помогает минимизировать естественную потерю плотности костной ткани. При недостатке кальция кости могут ослабевать и становиться более склонными к переломам.

Способствует свертыванию крови

Кровь должна сворачиваться (или слипаться), чтобы предотвратить чрезмерное кровотечение при травме. Кальций помогает активировать тромбоциты для образования сгустков крови, которые останавливают кровотечение при царапинах или порезах.

Функционирование нервной системы

Кальций помогает нервам передавать сообщения по всему телу. Он отвечает за высвобождение химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые представляют собой крошечные «посредники», обеспечивающие связь между нервными клетками.

Сокращение мышц

В теле человека более 600 мышц, и за кулисами происходит огромная работа по обеспечению их синхронизации и правильного движения.

Кальций играет решающую роль в сложном научном процессе, обеспечивающем взаимодействие мышц друг с другом и выработку необходимой силы для различных движений.

Здоровье зубов и десен

Для развития и поддержания здоровья зубов необходим кальций. Одно исследование показало, что прием добавок кальция людьми старше 65 лет помог снизить риск возрастной потери зубов. Дефицит кальция также может привести к кариесу и заболеваниям десен.

Контроль артериального давления

Доказано, что поддержание достаточного уровня кальция помогает регулировать артериальное давление, особенно во время беременности. Это может помочь предотвратить осложнения, связанные с беременностью, такие как гипертония и преэклампсия.

Снизить риск развития рака.

Исследования показывают, что достаточное потребление кальция может помочь защитить от рака толстой кишки, хотя исследователи пока точно не знают, как именно это происходит. Также это может быть связано со снижением риска других видов рака.

Однако не стоит принимать добавки кальция в надежде снизить риск развития рака. Национальный институт рака утверждает, что недостаточно доказательств того, что добавки действительно это делают, поэтому лучше всего получать кальций из пищи.

3. Что произойдет, если организм не получит достаточно кальция?

Дефицит кальция может повысить риск остеопороза, делая кости более склонными к переломам и пористыми.

Низкий уровень кальция в крови (гипокальцемия) может привести к проблемам, поскольку организм забирает кальций из костей для компенсации. Это приводит к тому, что организм фильтрует кальций из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови.

Снижение минеральной плотности костной ткани в конечном итоге может ослабить кости (остеопороз) и увеличить риск развития остеопороза, делая кости хрупкими, пористыми и более склонными к переломам.

Низкий уровень кальция может быть вызван следующими причинами:

• Чрезмерное потребление магния или натрия (соли);
• Чрезмерное употребление алкоголя или кофеина;
• Расстройства пищевого поведения;
• Тиреоидэктомия (удаление щитовидной железы).
• Длительное применение стероидов или кортикостероидов;
• Дефицит витамина D...

Признаками дефицита кальция могут быть усталость, мышечные боли и покалывание в руках и ногах. Эти симптомы трудно или даже невозможно распознать без медицинского осмотра.

Кроме того, выявить низкий уровень кальция в крови сложно, поскольку симптомы могут отсутствовать до тех пор, пока не будет подтвержден дефицит кальция.

4. Может ли организм получить слишком много кальция?

Гиперкальцемия, или избыток кальция, часто возникает из-за первичного гиперпаратиреоза или некоторых видов рака, но также может быть вызвана чрезмерным потреблением. Если гиперкальцемия вызвана приемом добавок и антацидов, она обычно проходит сразу после прекращения их использования.

Если гиперкальцемию не контролировать, она может повысить риск инфаркта и других проблем со здоровьем.

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет потреблять не более 2500 мг кальция в день. Для лиц старше 51 года верхний предел составляет 2000 мг.

5. Как мы можем удовлетворить потребность нашего организма в кальции?

Йогурт богат кальцием.

Существует множество продуктов, богатых кальцием, которые помогают удовлетворить потребности организма:

В частности, молочные продукты являются источником полезного количества кальция. Всего 236 мл обезжиренного ванильного йогурта содержат 388 мг кальция, в то время как такое же количество обезжиренного греческого йогурта с высоким содержанием жира содержит 261 мг.

Овощи, такие как капуста кале, шпинат, бок-чой и брокколи, богаты кальцием и другими питательными веществами. 100 г приготовленной капусты кале содержат приблизительно 150 мг кальция.

Морепродукты: сардины, лосось, креветки и крабы являются хорошими источниками кальция. 100 г консервированных сардин содержат приблизительно 380 мг кальция.

Бобовые и орехи: тофу, соевые бобы, миндаль и семена чиа являются хорошими источниками кальция растительного происхождения. 100 г тофу содержит приблизительно 130 мг кальция.

Продукты, обогащенные кальцием: Многие продукты обогащены кальцием, например, сухие завтраки, фруктовые соки и растительное молоко. Проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности этих продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы не любите молоко или придерживаетесь веганской диеты, вам может быть трудно получать достаточное количество кальция. В таких случаях лучшим вариантом могут быть пищевые добавки.

Врачи и диетологи рекомендуют перед началом приема добавок кальция проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько кальция необходимо вашему организму. Обычно организм может усвоить только около 500 мг кальция за раз. Этот фактор следует учитывать при планировании питания или при принятии решения о времени приема добавок.

Лучше всего распределить потребление кальция в течение дня, избегать приема кальциевых добавок сразу после приема ежедневных поливитаминов и не употреблять одновременно несколько продуктов, богатых кальцием, в течение одного приема пищи.

Магистр наук, д-р Нгуен Дык Минь

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm