Для снижения веса необходимо питаться несколько раз в день, поэтому людям не нужно воздерживаться от перекусов, а лучше употреблять здоровую, низкокалорийную пищу.
Если перекусы являются причиной набора веса и могут привести к таким заболеваниям, как рак, болезни сердца и инсульт, людям необходимо пересмотреть состав своего питания, исходя из следующего принципа: есть ли в нём продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, какова схема питания? Исходя из этого, люди корректируют своё питание, чтобы обеспечить необходимое количество питательных веществ и минимизировать количество потребляемой энергии.
Причина в том, что перекусы всё равно необходимы, даже если между основными приёмами пищи проходит более 4 часов, чтобы избежать чувства голода и усталости. Кроме того, перекусы помогают контролировать аппетит, предотвращать переедание во время следующего приёма пищи, контролировать уровень сахара в крови и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует регулярно перекусывать и больше заниматься спортом.
Если нет необходимости в перекусах, рацион питания разработан с учётом научных данных для похудения, и люди могут отказаться от перекусов во второй половине дня. Однако необходимо соблюдать диету, включающую достаточное количество белка из нежирного мяса и клетчатки из овощей и цельнозерновых культур, чтобы избежать резких перепадов сахара в крови, вызывающих тягу к еде во второй половине дня. Например, блюдо должно состоять из 25% коричневого риса, 50% листовых овощей и фруктов, 25% курицы, рыбы и нежирного мяса.
Снэк-бокс, богатый клетчаткой и витаминами. Фото: Freepik
Некоторые перекусывают от скуки или по привычке. В это время следует чем-то себя занять, чтобы отвлечься от тяги к еде, например, прогуляться, заняться спортом или заняться чем-то приятным. Если вы действительно чувствуете голод, выберите здоровую закуску с высоким содержанием клетчатки или белка, например, кусочек свежего фрукта или обезжиренного йогурта, горсть несолёных орехов или цельнозерновые крекеры.
Иногда голод ошибочно принимают за жажду, поэтому попробуйте пить низкокалорийные напитки, чтобы обуздать аппетит, например, разбавленный сок или чашку горячего чая.
Как правильно перекусывать
Многие любители закусок, обжаренных в масле или сдобренных рафинированным сахаром, шокированы, обнаружив, что в них содержится столько же сахара, сколько в миске риса. Поэтому такие блюда не считаются перекусами, а скорее полноценными приёмами пищи.
Если вам все же хочется перекусить, вы можете следовать следующим принципам:
Тип еды | Варианты компонентов | Альтернативы |
Чай с молоком | - Сахара нет или его мало. - Смешивается со свежим молоком вместо растительных сливок. - Никаких гарниров. - Если у вас есть гарниры, выбирайте травяное желе или алоэ вера, поскольку в них меньше калорий, чем в шариках тапиоки. | Чашка простого обезжиренного йогурта и кусочек фрукта Причина: эти продукты содержат мало сахара и насыщенных жиров, но много клетчатки. |
Картофельные чипсы или другие виды хрустящей картошки | - Проверьте информацию о пищевой ценности продукта, чтобы убедиться в низком содержании жира и натрия. | - Фрукты или овощи, печеный картофель. - Крекеры или поджаренные орехи - Морковь или огурцы с арахисовым маслом. Почему: Эти продукты содержат мало калорий, насыщенных жиров и натрия, но много клетчатки. Орехи также богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами. |
Шоколадные батончики и десерты | — Вместо молочного шоколада ешьте не менее 70% тёмного шоколада. Это может быть кусочек весом 25 г. Причина: темный шоколад содержит больше антиоксидантов, меньше сахара и не вызывает скачков уровня сахара в крови, как молочный шоколад. - Проверьте, является ли какао основным ингредиентом. | - Приготовьте свой собственный шоколадный мусс из авокадо, смешав спелый авокадо с несладким какао-порошком и охладив. Причина: эти продукты содержат мало сахара и насыщенных жиров, но много клетчатки. |
Торты, круассаны, кексы, пирожные и пончики | Выбирайте цельнозерновые хлопья или крупы из цельного зерна с добавлением орехов. Или выбирайте торты без крема и сахара сверху, уменьшите количество сахара в ингредиентах. | Поджарьте цельнозерновой хлеб или подавайте с ореховым маслом, добавьте немного авокадо. |
Чили (по данным Channel News Asia )
Ссылка на источник
Комментарий (0)