Советы, которые помогут вам легче дышать во время бега.

Бег — это простая физическая активность, которая приносит много пользы для здоровья.

Однако многие люди испытывают проблемы с дыханием во время бега, особенно новички. Одышка, бакенбарды или преждевременная усталость часто являются следствием неправильной техники дыхания, как сообщает медицинский сайт Verywell Health .

По словам Обри Бейли, физиотерапевта из США, освоение и практика правильных дыхательных техник не только улучшают результаты в беге, но и помогают бегунам бегать дальше, дольше и безопаснее.

Многие люди, особенно новички, испытывают затруднения с дыханием во время бега.

Фото: ИИ

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Одна из основных техник, которую необходимо практиковать, — это брюшное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание.

У многих людей есть привычка дышать поверхностно и быстро во время бега, из-за чего воздух попадает только в верхнюю часть легких, препятствуя полноценному функционированию легких.

Между тем, диафрагмальное дыхание втягивает воздух снизу вверх, используя диафрагму для глубокого проникновения воздуха в легкие. При вдохе диафрагма опускается, а живот расширяется. Эта техника дыхания увеличивает поступление кислорода к мышцам и помогает выводить углекислый газ из организма. В результате бегуны могут показывать более эффективные результаты, меньше уставать и улучшать стабильность корпуса.

Дышите ритмично.

Кроме того, важным фактором является также регулирование дыхания в соответствии с шагами. Эта техника, называемая ритмичным дыханием, помогает синхронизировать дыхание с каждым шагом.

Многие люди склонны дышать в ритме 2-2, то есть вдыхают на первых двух шагах и выдыхают на следующих двух. Однако такой способ дыхания приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают при приземлении на одну и ту же сторону, что легко создает нагрузку на одну сторону тела и увеличивает риск травмы.

Эксперты рекомендуют попробовать технику дыхания 3-2, которая включает в себя вдох в три этапа и выдох в два этапа, при этом поочередно приземляясь на бок во время выдоха, что помогает снизить нагрузку на суставы.

Дышите через нос или рот.

Ещё один важный момент — умение понимать, когда дышать носом, а когда ртом.

Дыхание через нос помогает фильтровать воздух, увеличивая объем вдыхаемого воздуха и доставляя больше кислорода в кровь. Однако дыхание через нос во время бега может вызвать одышку, особенно на начальном этапе.

Бегунам следует тренироваться дышать через нос во время медленной ходьбы или бега трусцой, чтобы их организм постепенно адаптировался.

При быстром беге или подъеме в гору потребность в кислороде возрастает, поэтому для обеспечения достаточного количества воздуха для работы мышц необходимо дышать ртом.

Правильная техника дыхания более эффективна в сочетании с правильной позой во время бега.

Бегунам следует держать плечи расслабленными, туловище слегка наклоненным вперед, а вес равномерно распределенным на стопах. Части тела, такие как ноги, бедра, спина, шея и голова, должны находиться на одной прямой линии. Руки должны быть слегка согнуты под углом 90 градусов и двигаться в противоположном направлении от шагающей ноги для поддержания равновесия.

Обратите внимание, если во время бега вы испытываете длительную одышку или боль в груди.

Если во время тренировок бегуны применяют правильные техники дыхания, но все еще испытывают трудности с улучшением результатов, им следует обратиться к профессиональному тренеру за конкретными рекомендациями.

При появлении таких симптомов, как постоянная одышка, боль в груди или головокружение, следует обратиться к врачу для обследования на предмет возможных скрытых проблем со здоровьем, таких как астма, вызванная физическими нагрузками, или сердечно-легочные заболевания.

Источник: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm