Связь между поздним отходом ко сну, недостатком сна и ожирением.

В последние годы научные исследования показали, что поздний отход ко сну и недостаток сна тесно связаны с избыточным весом и ожирением. Считается, что основной механизм кроется в гормональном дисбалансе в организме.

Гормоны — это вещества, регулирующие большинство жизненно важных функций организма. При недостатке сна уровень гормонов нарушается, что влияет на аппетит, накопление жира, метаболизм жира и чувствительность к инсулину, а следовательно, напрямую влияет на вес.

Исследования показывают, что недостаток сна нарушает работу гормонов лептина и грелина — двух важных гормонов, контролирующих чувство голода и сытости. Лептин посылает сигнал в мозг, когда организм получает достаточно энергии, а грелин стимулирует чувство голода. При недостатке сна уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается, что приводит к усилению тяги к еде и трудностям в контроле потребления пищи.

Помимо увеличения веса, недостаток сна и позднее засыпание также повышают риск многих метаболических заболеваний. Одно исследование показало, что у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, риск развития диабета 2 типа вдвое выше, особенно у мужчин. Это связано с тем, что недостаток сна повышает резистентность к инсулину — гормону, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Когда инсулин неэффективен, глюкоза накапливается в крови в течение длительного времени, что приводит к диабету.

Почему поздний отход ко сну приводит к ожирению?

• Негативные изменения в пищевых привычках

Исследование, проведенное в Японии Масахиде Имаки и его коллегами среди более чем 2000 работников в течение шести лет, показало, что те, кто спал менее шести часов в сутки, как правило, имели нерегулярные пищевые привычки, часто перекусывали, ели меньше овощей, предпочитали острую пищу и часто питались вне дома. Эти привычки увеличивали потребление калорий, превышая потребности организма, что приводило к увеличению веса.

Кроме того, поздний отход ко сну легко может привести к перекусам по ночам, что, в свою очередь, вызывает избыток энергии. Переедание или употребление большого количества богатой углеводами и жирами пищи на ночь также может нарушить сон.

• Усиление воспаления в организме.

Недостаток сна увеличивает секрецию гормона стресса кортизола, а также запускает воспалительные реакции посредством таких медиаторов, как цитокины, интерлейкин-6 и С-реактивный белок. Длительное воспаление может способствовать повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, рака и болезни Альцгеймера.

Причина в том, что во время сна артериальное давление обычно снижается, а кровеносные сосуды расширяются. При недостатке сна артериальное давление не снижается, как обычно, что делает эндотелиальные клетки кровеносных сосудов более восприимчивыми к воспалительным реакциям.

• Повышает аппетит

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют более высокий риск избыточного веса или ожирения. Дисбаланс лептина и грелина, вызванный недостатком сна, приводит к постоянному чувству голода, перееданию и, следовательно, увеличивает риск ожирения.

• Повышенный риск депрессии

Недостаток сна тесно связан с депрессией. Хроническая бессонница повышает риск расстройств настроения, снижает мотивацию к физической активности и усиливает аппетит. Депрессия также заставляет страдающих от нее людей ограничивать физическую активность, тем самым увеличивая риск избыточного веса или ожирения.

И наоборот, люди с избыточным весом и ожирением также более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и бессонница, создавая порочный круг между ожирением и недостатком сна.

• Гормоны стресса способствуют ожирению.

Кортизол, также известный как «гормон стресса», выделяется, когда организм находится в состоянии стресса. Если уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода, это может замедлить метаболизм, повысить аппетит и способствовать накоплению жира. Недостаток сна приводит к постоянному повышению уровня кортизола, тем самым увеличивая риск ожирения.

Поздний отход ко сну и недостаток сна тесно связаны с избыточным весом или ожирением.

Контроль ожирения помогает улучшить сон.

Для снижения риска нарушений сна, вызванных ожирением, крайне важно контролировать вес и уменьшать количество жировых отложений в организме до безопасного уровня. К эффективным методам относятся:

1. Следите за своим питанием.

Снижение потребления пищи является основополагающим принципом всех протоколов лечения ожирения. Когда потребление калорий ниже их расхода, организм будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, что приведет к снижению веса.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, разделив ее на 3-5 занятий. Людям с ожирением следует начинать с упражнений низкой интенсивности, таких как медленная ходьба, а затем постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм.

3. Улучшение психического здоровья.

Такие практики, как медитация, йога и психотерапия, помогают снизить стресс и тревогу, а также улучшить качество сна. Когда психическое благополучие стабильно, риск засиживаться допоздна снижается, что, в свою очередь, более эффективно способствует снижению и поддержанию веса.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm