Приводит ли интенсивная кардиотренировка к потере мышечной массы?

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, очень эффективны для снижения веса. Однако люди, желающие нарастить мышечную массу, часто ограничивают кардиотренировки, опасаясь, что чрезмерные нагрузки помешают росту мышц или даже приведут к их атрофии.

Согласно информации с сайта Verywellfit (США), вопрос о том, приводят ли кардиотренировки к потере мышечной массы, зависит от типа кардиотренировок, интенсивности, сочетания с силовыми тренировками, потребления калорий и индивидуальных особенностей телосложения.

Правильно выполненные кардиоупражнения могут быть очень эффективны в снижении жировых отложений.

ФОТО: Искусственный интеллект

С физиологической точки зрения, потеря мышечной массы происходит, когда скорость распада мышечного белка превышает скорость его синтеза в течение длительного периода времени. Кардиотренировки сами по себе не являются прямой причиной потери мышечной массы. Однако при определенных условиях кардиотренировки могут способствовать развитию состояний, вредных для поддержания или роста мышечной ткани.

Исследования показывают, что длительные высокоинтенсивные тренировки на выносливость, особенно в сочетании со значительным дефицитом калорий, легко могут привести к потере мышечной массы. Кроме того, организм будет подвергаться длительному истощению энергии и стрессу.

Кроме того, тип кардиотренировок существенно влияет на риск потери мышечной массы. На самом деле, не все виды кардиотренировок оказывают одинаковое воздействие на мышцы. Кардиотренировки низкой и умеренной интенсивности оказывают меньшее влияние на рост мышц. Примерами таких упражнений являются ходьба, быстрая ходьба и неспешная езда на велосипеде.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сильно активизируют нервную систему и гормоны и, как правило, оказывают меньшее воздействие на мышечную массу, чем кардиотренировки с длительным высвобождением энергии. На самом деле, HIIT могут даже помочь сохранить мышечную массу во время снижения жировой массы. Наиболее вероятным видом кардиотренировок, приводящих к потере мышечной массы, являются кардиотренировки на выносливость с длительным высвобождением энергии, такие как бег на длинные дистанции в течение многих часов каждую неделю.

Правильные кардиотренировки не приводят к потере мышечной массы.

Поэтому многие эксперты подчеркивают, что правильные кардиотренировки не приводят к потере мышечной массы и даже могут помочь уменьшить жировую массу, если выполняются с необходимой интенсивностью и продолжительностью. Главной причиной является длительный дефицит калорий.

Из-за интенсивных кардиотренировок при недостаточном потреблении калорий организму необходимо мобилизовать мышечный белок в качестве источника энергии, особенно когда запасы гликогена низки. Чтобы избежать потери мышечной массы, многие исследования метаболизма белка показывают, что потребление 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день помогает поддерживать синтез мышечного белка даже во время интенсивных кардиотренировок. Ежедневное потребление белка должно быть равномерно распределено между приемами пищи.

Кроме того, эффективность тренировки может зависеть от того, выполняется ли кардио до или после силовых тренировок. Кардио перед силовыми тренировками снижает силу при подъеме тяжестей из-за нервного и мышечного переутомления. Это затрудняет достижение порога стимуляции роста мышц. Кардио после силовых тренировок или в другой день помогает смягчить этот эффект, как утверждает Verywellfit .

Источник: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm