5 привычек в занятиях спортом, которые помогут сжечь висцеральный жир и уменьшить талию

Бег трусцой, высокоинтенсивные интервальные тренировки, гребля, бокс и ходьба — все это виды упражнений, которые могут помочь вам эффективно избавиться от висцерального жира.

Чтобы уменьшить количество висцерального жира, необходимо ежедневно уделять ходьбе быстрым шагом не менее 30 минут. (Источник: Pinterest)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале PLOS One , висцеральный жир — это тип жира на животе, который вы не можете увидеть, потому что он спрятан глубоко внутри вашего живота.

Висцеральный жир увеличивает риск возникновения ряда кардиометаболических факторов, таких как высокое кровяное давление, резистентность к инсулину и болезни сердца (основная причина смерти в мире , по данным ВОЗ).

По словам Роуз Макналти, персонального тренера и консультанта по питанию, висцеральный жир, или жир, который накапливается вокруг внутренних органов, опасно носить с собой.

Даже у стройных людей избыток висцерального жира связан с плохим здоровьем, включая такие заболевания, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Хотя избавиться от лишнего веса и жира на животе непросто, хорошая новость заключается в том, что включение следующих упражнений в вашу фитнес-программу может помочь вам эффективно сжигать висцеральный жир и уменьшать объем талии, делая вас стройнее и здоровее:

Бег трусцой

Независимо от того, предпочитаете ли вы дорожки, дороги или беговые дорожки, регулярное занятие бегом — отличный способ заставить кровь циркулировать, а тело — потеть.

Исследования показывают, что люди, которые бегают в среднем более 5 км в неделю, теряют значительное количество веса при соблюдении здорового питания.

«Нравится вам это или нет, бег, пожалуй, самый доступный вид классической кардиотренировки», — говорит Макнатти. «Пробежки несколько раз в неделю помогут сжечь много калорий. Его можно проводить как интервальную тренировку, так и в виде продолжительной, равномерной нагрузки».

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чрезвычайно эффективны для сжигания упрямого висцерального жира.

Эти тренировки включают в себя короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Согласно исследованию 2015 года, интервальные тренировки высокой интенсивности могут сжигать калории даже после окончания тренировки, повышая метаболизм на несколько часов после нее.

«HIIT-тренировки стали невероятно популярными по двум основным причинам, — говорит Макналти. — Во-первых, вам не нужно тратить много времени на полноценную HIIT-тренировку.

Во-вторых, тренировки высокой интенсивности можно легко настроить под себя, и их можно выполнять независимо от того, есть ли у вас доступ к полноценному тренажерному залу или нет.

Кроме того, было доказано, что интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают висцеральный жир и способствуют наращиванию мышечной массы при выполнении их в сочетании с силовыми упражнениями или с отягощениями.

Гребля

Гребля — это отличная тренировка для всего тела, которая не только помогает вам развить силу и выносливость, но и является эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогающей уменьшить висцеральный жир.

«Гребля — отличный вариант для ежедневных тренировок, поскольку это низкоинтенсивная форма кардионагрузки, которую можно выполнять разными способами», — объясняет Макналти.

Как и любое кардиоупражнение, греблю можно выполнять с высокой или умеренной интенсивностью в течение длительного времени. Эту тренировку можно адаптировать к любому графику, и она менее нагружает суставы, чем бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — это отличное аэробное упражнение, которое может снять стресс и увеличить сжигание калорий, что позволит избавиться от нежелательного жира.

Сочетание ударов руками, ногами и высокоинтенсивных движений требует движения всего тела, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что кикбоксеры, как правило, имеют более высокую мышечную массу и более низкий процент жира в организме.

«Чтобы тренироваться как кикбоксер, не обязательно использовать тяжёлый мешок», — говорит Макнатти. Кикбоксинг обычно сочетает в себе типичные упражнения с работой на мешке или ударами кулаками, которые длятся раундами, обычно около трёх минут каждый.

Может показаться, что это не так уж много времени, но за это время вы будете вспотеть. Кикбоксинг требует силы корпуса и всего тела.

Ходить

Не стоит недооценивать жиросжигающую силу ходьбы. Быстрая ходьба — отличный способ заставить тело двигаться и увеличить количество сжигаемых калорий за день.

Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ходьба в любом темпе способствует снижению веса. Помните, что для уменьшения количества висцерального жира следует уделять не менее 30 минут быстрой ходьбе каждый день.

«Чтобы получить максимальную пользу от прогулки, попробуйте чередовать быструю ходьбу и обычную ходьбу или ходьбу по наклонной поверхности, чтобы сжигать калории и прорабатывать ягодичные мышцы», — советует Макналти.

Источник