10 grundläggande löptekniker

En grupp löpare joggar lätt.

Oavsett om du siktar på att erövra en distans på 5 km, 10 km eller längre, behöver du förstå och tillämpa rätt löpteknik för att maximera effektiviteten i varje steg. Träningsplaner innehåller olika löptekniker, vilket hjälper dig att undvika tristess och utmattning, samtidigt som de förbättrar din kondition och minskar risken för skador.

Enkel löpning

Lätt löpning är grunden i alla träningsplaner. Dessa är löprundor på grundläggande nivå som förbättrar kardiovaskulär hälsa, stärker musklerna och förbereder för andra löpstilar. Det underlättar aerob metabolism, förbränner fett och kolhydrater för energi under löpning. Även om det inte är en "core"-övning, spelar lätt löpning en avgörande roll för att upprätthålla stabilitet och fysisk utveckling. Det är också den vanligaste typen av löpning i träningsprogram.

För att avgöra om du springer lätt kan du kontrollera det genom att observera dina tal- eller andningsmönster. Om du kan prata normalt medan du springer, eller bibehålla en 3:3-rytm (andas in - andas in - andas ut - andas ut - andas ut), då springer du lätt. Vissa löparklockor kan också hjälpa dig att avgöra din lätthetsnivå genom att titta på din puls. Om du springer i zon 1 eller zon 2, då springer du lätt.

Återställningskörning

Efter varje tävling eller intensivt träningspass är en återhämtningslöpning ett viktigt steg för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbt. Denna lågintensiva löpning bör utföras inom 24 timmar efter det ansträngande träningspasset.

Målet med en återhämtningslöpning är att hålla hjärtat igång och musklerna i hela kroppen igång, för att förbättra blodcirkulationen och underlätta återhämtningen. Denna övning kräver löpning i ett måttligt tempo, tillräckligt för att man ska kunna prata medan man springer. Om din maximala ansträngningsnivå är på en skala från 1 till 5, bör denna övning ligga mellan 3 och 5.

Faktum är att du inte bör springa för lätt under återhämtningen om du vill vara effektiv. Om du föredrar konditionsträning, se till att din puls håller sig under 70 % (60 till 65 % är idealiskt). Du måste också vara uppmärksam på timingen. Återhämtningslöpningar kräver vanligtvis korta pass, från 20 till 40 minuter eller från 4 till 8 km beroende på din konditionsnivå.

Lång löpning

Som namnet antyder kräver den här löpningen att du springer längre än din vanliga distans för att öka din kardiovaskulära och muskulära uthållighet, samt din mentala uthållighet och aeroba energinivåer.

Långa löprundor görs vanligtvis i ett måttligt tempo, vilket möjliggör samtal. Försök att hålla din puls runt 70 % av din maxpuls under hela löprundan. De flesta träningsplaner kräver en långlöpning per vecka, vanligtvis på helgen, eftersom denna träning kräver mer tid och gradvis ökar distansen. Men om du känner dig överväldigad under veckan bör du minska distansen för din långlöpning under helgen.

Tröskelkörning

Tröskellöpning är utformad för att hjälpa dig att förbättra din laktattröskel – den punkt där din kropp inte kan avlägsna mjölksyra från dina muskler lika snabbt som den producerar den – orsaken till trötthet. Om du överskrider denna tröskel kommer du att tröttna snabbt och inte kunna lyfta benen.

Laktatgränsen ligger vid ungefär 83 % till 88 % av ditt maximala syreupptag (VO2max). Därför kommer din tröskelhastighet att vara den hastighet du springer med 83 % till 88 % av VO2max (ungefär den hastighet du kan bibehålla vid maximal ansträngning under en timmes löpning). För de flesta löpare ligger denna tröskelhastighet mellan den 10:e och 15:e kilometern av löprundan.

Tröskelträning avser all övning som utförs vid laktattröskeln. Du kan till exempel värma upp och sedan springa 4 x 5 minuter vid tröskelhastighet med 2 minuters återhämtning mellan varje intervall. Tempolöpning är en typ av tröskellöpning.

Tempolöpning

Tempolöpning är processen att springa i en högre hastighet än normalt, i ett konstant tempo i cirka 1 timme för löpare på medelnivå eller medvetna nivåer, eller i 20 minuter för löpare på medelnivå eller mindre erfarna nivåer.

Om du kan prata lätt medan du springer, då springer du inte tempo. Omvänt, om du inte kan prata alls, då springer du för fort. Under tempolöpning kan du bara yttra några få ord intermittent.

Tempolöpning är mycket viktigt för löpare som förbereder sig inför ett lopp eller försöker förbättra sin hastighet, vilket hjälper dem att springa snabbare med mindre ansträngning. Förutom hastighet förbättras även den mentala styrkan avsevärt, eftersom tempolöpning kräver fokus för att upprätthålla en hög ansträngningsnivå.

Progressionskörning

Målet med accelerationslöpning är att gradvis öka hastighet och intensitet under hela löpningen. I den här typen av löpning börjar du i ett vanligt tempo som används vid lättare löpningar och ökar gradvis din hastighet mot mål. Hastigheten i slutet av löpningen motsvarar vanligtvis den hastighet du tänker använda i en tävling.

Om du till exempel siktar på att springa 8 km under det här träningspasset kan du dela upp träningspasset i fyra 2 km-spliter och gradvis öka hastigheten i varje split. Detta är också den allmänna principen för negativ splitlöpning.

Sprintträning hjälper till att träna din kropp och ökar hastigheten även när du känner dig trött. Dessa övningar bidrar också till att bygga mental styrka och uthållighet.

Ett exempel på en progressionslöpning / negativa splittringar.

Hill Repeats

Backlöpning är en träningsform som innebär att man springer snabbt uppför en sluttning (eller springer i en lutning på ett löpband – en lutning på 4 % till 6 % anses vara idealisk). Löpare kan välja korta, branta backar, till exempel en sträcka som kan springas på cirka 20 till 30 sekunder, eller en längre sträcka som kan ta en till flera minuter att nå toppen. I stora stadsområden kan du hitta lämpliga tidsluckor för att träna i backar som leder upp på broar, i ramper i flerbostadshus eller på vallar. Lutningen och längden på backen beror på dina träningsmål.

När man springer i uppförsbacke möter löpare tyngdkraftens motstånd, vilket gör det svårare än att springa på plan mark. Använd sätesmusklerna och höfterna, lyft knäna, håll stegen korta och kraftfulla, spänn magmusklerna och svinga armarna kraftigt. Fokusera på din tyngdpunkt och svinga armarna kraftigt. Målet är att öka hastigheten, så spring så fort som möjligt.

Efter varje uppförsbacke kan löpare springa långsamt ner eller gå ner (eller till och med gå baklänges) för att återhämta sig.

Strides spring

Detta är en kortdistanssprint (cirka 100 m) eller sprintövning som varar 20 till 30 sekunder i tävlingsfart (motsvarande 85–95 % av din maximala ansträngning). Denna övning är utformad för att utföras efter att du sprungit i ditt mest bekväma tempo (även känt som lugn löpning). Den vanliga viloperioden mellan varje löprunda är 1–2 minuter.

Denna övning stöder långdistanslöpningsträning med mestadels långsamma löpövningar för att bygga uthållighet. Nybörjare som inte är bekanta med tempo- eller intervalllöpning kan göra steglöpning för att vänja sig vid känslan av fart.

Dessa löpstilar kräver noggranna uppvärmningsövningar för att undvika skador och maximera träningseffektiviteten.

Intervalllöpning

Intervalllöpning är en träningsmetod för friidrott inomhus. Det innebär att man springer specifika sträckor med en fast hastighet på en bana. Målet är att hjälpa dig att springa snabbare, vänja dig vid känslan av att springa i olika hastigheter och förbättra uthålligheten.

Exempel på intervallträningsövningar: 10 löprundor på 400 m i 0,5 km/h-tempo, följt av 200 m återhämtning; 4 löprundor på 1,6 km i 10 km/h-tempo med 400 m återhämtning; 2 löprundor på 1600 m, 1200 m, 800 m eller 400 m i en hastighet som är cirka 5 till 10 sekunder snabbare än 0,5 km/h-tempoet, med 2 minuters återhämtning.

Diagrammet registrerar genomsnittliga och maximala hastigheter och pulser över löpperioder följt av promenader under ett intervallträningspass.

Fartlek-löpningar

Fartlek, ett svenskt ord som betyder "fartlek", är en snabbhetsträningsmetod som liknar intervalllöpning, men dess struktur är mer flexibel och den äger vanligtvis rum på naturlig terräng som stigar, asfalterade vägar och andra löpytor istället för arenor.

I snabblöpning finns det inga fasta intervaller mellan varje spurt och viloperiod; istället kan löpare justera tempot över tid eller välja lämpliga punkter längs banan för att reglera intensiteten efter sin konditionsnivå. Det finns inga fasta vilotider mellan spurterna, bara justeringar av löphastigheten.

Till exempel kan ett snabbhetsträningspass innefatta en uppvärmning på 3 km, följt av 10 löprundor på 90 sekunder vardera i samma tempo som 5 km-löpningen, med 60 sekunders återhämtning mellan varje löprunda, och slutligen en nedvarvningsperiod på 1,6 km.

Nybörjarlöpare kan börja med att gå i 5 minuter, sedan springa från en skylt (eller ett träd, lyktstolpe) till nästa skylt och sedan gå till nästa skylt. Lyktstolpar, hus, gathörn, trafikljus eller skyltar kan alla användas som start- och stopppunkter för varje löprunda i denna typ av aktivitet.

Enligt vnexpress.net

Källa