Hur mycket fiber behöver du varje dag?

Varje måltid som tillagas av hemmafrun innehåller rätter som innehåller fibrer – ett ämne som spelar en viktig roll för tarmhälsan och kan skydda dig mot vanliga sjukdomar. Mängden fiber som behövs varje dag beror på ditt kön, ålder och hälsobehov.

Grönsaker, frukt och nötter - källor till daglig fiber - Illustration

Rekommenderat dagligt fiberintag

Det rekommenderade dagliga fiberintaget för vuxna är 21–38 g, enligt Institute of Medicine (IOM).

Åldras	Kvinnlig	Manlig
1-3	14 g	14 g
4-8	17 g	20 g
9-13	22 g	25 g
14-18	25 g	31 g
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 och uppåt	22 g	28 g

Dessutom finns det dagliga värdet (DV) för fiber, vilket anger mängden fiber som bör konsumeras dagligen baserat på en diet med 2000 kalorier. DV för fiber är 28 g per dag för vuxna och barn över 4 år.

För att ge dig en uppfattning om fiberinnehållet i vissa livsmedel har experter beräknat att 100 g guava innehåller 5 g fiber; 3 färska aprikoser innehåller 1 g fiber och 5 torkade aprikoser innehåller 2,9 g fiber.

100 g hela äpplen innehåller 2,4 g fiber; en halv grapefrukt innehåller 6,1 g fiber; en apelsin innehåller 5 g fiber; 100 g jordgubbar innehåller 2 g fiber; två torkade fikon innehåller 3,7 g fiber; en cantaloupemelon innehåller 1,3 g fiber; tre torkade persikor innehåller 3,2 g fiber; 100 g bananer innehåller 2,6 g fiber...

Livsmedel rika på fibrer

Fiber finns ofta i växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt och nötter. Här är några bra källor till kostfiber:

• Grönsaker: Sötpotatis, ärtor, grönkål, spenat
• Frukter: Avokado, hallon, guava, päron
• Frön: Chiafrön, solrosfrön

Hälsofördelar med fiber

Det finns två huvudtyper av fibrer: lösliga fibrer och olösliga fibrer. Lösliga fibrer löses upp i vatten, passerar genom tunntarmen och bryts ner av bakterier i tjocktarmen. Olösliga fibrer löses inte upp i vatten och förblir intakta när de rör sig genom tarmen.

Fördelar med lösliga fibrer:

• Stärka tarmslemhinnan
• Förbättra immunfunktionen
• Den drar in vatten i avföringen, vilket gör den mjukare och lättare att tömma.
• Lägre högt blodtryck

Den största fördelen med olösliga fibrer: Främjar bekväma och regelbundna tarmtömningar genom att öka avföringsvolymen.

Fördelar med en fiberrik kost

• Minskar risken för flera vanliga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.
• Reglering av aptit
• Främjar viktminskning och minskar risken för fetma.

Vad gör man om man behöver öka sitt fiberintag?

• Ät mycket oförädlade, växtbaserade livsmedel: detta kan inkludera frukt, grönsaker, baljväxter, nötter etc.
• Att ta fibertillskott: Även om fibertillskott kan vara fördelaktiga för vissa personer, är de inte lämpliga eller säkra för alla. Prata med din läkare innan du börjar.
• Öka ditt totala vattenintag: Eftersom fibrer binder till vatten i matsmältningskanalen behöver du dricka tillräckligt med vatten enligt rekommendationerna.
• Öka fiberintaget gradvis: Att gradvis öka fiberintaget över tid kan hjälpa matsmältningssystemet att anpassa sig till högre fibernivåer och minska risken för matsmältningsbesvär som uppblåsthet, gaser och diarré. Dessa symtom kan uppstå när man byter till en fiberrik kost för snabbt.

NGUYET DUC

Källa: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm