Hemligheten bakom att träna utan ansträngning samtidigt som du håller dig frisk: Excentriska övningar.

Excentriska övningar kräver inte intensiv träning eller utmattning; de bygger styrka, förbättrar kardiovaskulär hälsa med minimal energi och är lätta att införliva i din dagliga rutin.

Knäböj är också en excentrisk övning som inte kräver någon utrustning - Foto: CLEVELAND CLINIC

Ett nytt tillvägagångssätt inom idrottsvetenskapen antyder att träning inte nödvändigtvis behöver vara ansträngande för att vara effektiv. Istället kan excentriska övningar – det vill säga övningar som involverar sammandragningar i en excentrisk vinkel – ge bättre resultat med mindre ansträngning än traditionella metoder.

Till skillnad från välkända övningar som fokuserar på kontraktionsfasen (som att lyfta vikter) betonar excentriska övningar sänkningsfasen då musklerna sträcks ut på grund av belastningen. Till exempel är det exempel på denna typ av övning att långsamt sänka vikter, sitta ner i en stol eller gå nerför trappor.

Enligt träningsforskaren Ken Nosaka från Edith Cowan University (Australien) genererar musklerna mer kraft men förbrukar mindre energi under denna fas, vilket bidrar till att öka styrkan utan att orsaka överdriven trötthet.

Det anmärkningsvärda är att excentriska övningar inte kräver komplex utrustning. Många vardagliga aktiviteter som att gå nedförsbackar, lätta knäböj eller att sänka hantlarna kan också ge liknande fördelar.

Detta gör metoden tillgänglig för en mängd olika grupper, särskilt äldre, personer med begränsad rörlighet eller personer med hälsoproblem.

Tidigare var denna typ av träning ofta begränsad eftersom den lätt orsakar fördröjd muskelömhet (DOMS), särskilt för nybörjare.

Nosaka menar dock att detta tillstånd främst är relaterat till ett inflammatoriskt svar snarare än allvarlig skada, och kan minskas avsevärt med gradvisa och konsekventa ökningar av träningsintensiteten.

Många studier har visat effektiviteten av denna metod, enligt ScienceAlert den 4-5 maj.

Till exempel visade en studie från 2017 med 30 äldre, överviktiga kvinnor att gruppen som gick nerför trappor (excentrisk träning) uppvisade signifikant bättre förbättringar av puls, blodtryck och kondition jämfört med gruppen som gick uppför trappor.

Dessutom har övningar som excentrisk cykling visat sig förbättra muskelstyrka, balans och kardiovaskulär hälsa.

Enligt experter har excentriska övningar använts flitigt vid rehabilitering av muskelskador och kan säkerligen utökas till daglig träning. Deras största fördel är deras praktiska och enkla utförande, eftersom dessa rörelser är nära besläktade med vardagliga aktiviteter.

I ett sammanhang där många kämpar med att upprätthålla en konsekvent träningsrutin kan metoden "träna smartare, inte hårdare" vara en lämplig lösning.

När träning blir enklare och mindre stressande ökar förmågan att upprätthålla den långsiktigt, vilket leder till hållbara hälsofördelar.

Tillbaka till ämnet

ANH TOR

Källa: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm