Kostval som förbättrar hjärt-kärlhälsan.

Personal från avdelningen för förebyggande av icke-smittsamma sjukdomar och näring, Can Tho City Center for Disease Control (CDC), ger kostråd till invånare om förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

Börja med att välja din mat...

Därför hänvisar forskare till American Heart Associations (AHA) riktlinjer för hjärtvänliga matvanor baserade på evidens. Dessa inkluderar medelhavskosten, som betonar olivolja, fisk, frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn; DASH-kosten, en metod för att förebygga högt blodtryck som fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och magra mejeriprodukter, samtidigt som natrium, socker och mättat fett begränsas; och den hälsosamma vegetariska kosten, som betonar växtbaserade proteinkällor som bönor, linser och nötter, tillsammans med rikligt med frukt, grönsaker och fullkorn.

Mörkare frukter och grönsaker har generellt sett en högre näringsdensitet än ljusare och vita frukter och grönsaker. Hela frukter och grönsaker ger mer fibrer och en större mättnadskänsla jämfört med sina juicemotsvarigheter.

Användning av fullkornsprodukter istället för raffinerade spannmål har visat sig förbättra kardiovaskulära riskfaktorer i randomiserade kontrollerade studier. Detta är en viktig strategi för att förbättra den allmänna kardiovaskulära hälsan.

Hälsosamma växtbaserade proteinkällor inkluderar sojabönor (inklusive edamamebönor och tofu) och andra baljväxter som linser, kikärter och ärtor. Högre baljväxtkonsumtion resulterar i en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, och de är också en bra källa till fiber. Hälsosamma animaliska proteinkällor är främst fisk och skaldjur, med minst två fiskmåltider per vecka rekommenderade på grund av deras rikedom av omega-3-fettsyror; mejeriprodukter och kött; och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Att konsumera mer nötter minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar och stroke. Experter råder också till försiktighet angående den snabba och mångsidiga framväxten av växtbaserade produkter som marknadsförs som köttersättningar, eftersom många nu är överdrivet bearbetade och innehåller socker, mättat fett, salt, stabiliseringsmedel och konserveringsmedel.

Fokusera på bearbetningsmetoder.

Det vetenskapliga påståendet visar att matlagning hemma möjliggör bättre kontroll över ingredienser och tillagningsmetoder. Det betonar användningen av färska, hela ingredienser och prioriterar ångkokning, bakning eller snabb wok framför fritering.

Undvik särskilt stekt mat och välj obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel. För förpackad mat, läs näringsinformationsetiketterna för att välja produkter med låg natriumhalt, tillsatt socker och mättat fett. Använd flytande vegetabiliska oljor (oliver, solrosor, raps, majs). Använd lite eller inget salt i kryddorna, eftersom randomiserade studier har visat att minskad saltkonsumtion (natriumklorid) hjälper till att sänka blodtrycket hos individer som behandlas med blodtryckssänkande läkemedel, vilket förbättrar förebyggandet och kontrollen av högt blodtryck.

Minimera söta drycker och matvaror, samt alkohol. När du äter ute, välj måltider som innehåller mycket grönsaker, magert protein och fullkorn.

Denna kostmodell förbättrar hjärt-kärlhälsan, minskar risken för typ 2-diabetes och erbjuder många fördelar för andra kroniska sjukdomar, inklusive att främja njurhälsan. AHA rapporterar att studier av tre stora grupper vuxna som följde denna kostmodell visade att dödligheten från hjärt-kärlsjukdomar var 14–28 % lägre hos dem som följde rekommendationerna jämfört med grupper med olika dieter.

Text och foton: H.HOA

Källa: https://baocantho.com.vn/che-do-an-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-a204101.html