Utmattning vid löpning

När löpare ständigt utsätter sina kroppar och sinnen för stress skadar de sig själva, stör sin hormonbalans och påverkar i slutändan allt annat.

Kieran Abbotts, en doktorand vid University of Oregon med inriktning på mänsklig fysiologi, tog en masterexamen i metabolisk och träningsfysiologi från Colorado State University. Denna expert fördjupar sig i hur kemikalier fungerar i kroppen under träning och vad som händer när saker går fel.

Enligt Abbotts finns det två former av träning. Den första är funktionell överträning , där löpare belastar sina kroppar med ansträngande övningar och långa löprundor, men sedan ger tillräckligt med tid för återhämtning och anpassning. Denna träningsmetod är idealisk för att bygga styrka, förbättra prestationen och säkerställa tillräcklig återhämtning.

Och så finns det funktionell överträning , som många idrottare kan tycka är likartad, men det finns en skillnad. ”Med funktionell överträning gör du i princip samma sak – tränar mycket, belastar kroppen, men ger dig själv inte tillräckligt med tid att återhämta dig. Och sedan börjar du skada dig själv”, säger Abbots och tillägger att det kan ta lång tid innan dessa skador uppstår, men de kommer definitivt att dyka upp.

Icke-funktionell överträning är exakt samma sak som hälsosam träning, förutom bristen på tillräcklig vila. Och eftersom allas vilobehov är olika är det lätt att växla från hälsosam funktionell överträning till skadlig icke-funktionell överträning utan att inse det. Utan tillräcklig vila börjar kroppen försvagas istället för att stärkas.

Överträning utan tillräcklig vila leder till utmattning för löpare. (Bild: Kvinnor som springer)

Typer av stress

Den professionella ultralöparen Cat Bradley, 31, som bor på Hawaii, har upplevt trötthet och utmattning i olika former, inklusive en som inträffade direkt efter hennes seger i Western States 2017. Enligt Bradley är det fantastiskt att vinna en stor turnering, men det innebär också att man är under mycket uppmärksamhet och press att ligga steget före.

"Efter att ha vunnit Western States tog jag en månads paus, men jag sprang fortfarande på hög nivå. Jag pressade mig själv att träna och kände att jag hade en pistol riktad mot ryggen", sa Bradley. "Jag ville verkligen vinna Western States, och efter att jag gjorde det hände mycket och jag blev aldrig av med den där känslan av att ha en pistol riktad mot ryggen. Efter ett tag ledde det till utmattning. Jag var tvungen att ta en mental paus."

För många idrottare kan jakten på framgång, eller att förbättra prestationer, skapa stress, vilket leder till överträning och icke-funktionell träning. Hur kan man ta en lång paus när man vinner och har skrivit kontrakt med en ny sponsor?

Andra gången Bradley upplevde utbrändhet var när hon stod inför en särskilt stressig situation som inte hade med löpning att göra. Den dagliga känslomässiga stressen i hennes privatliv nådde en punkt där allt annat påverkades, inklusive löpning och träning. När man är stressad vet inte kroppen, eller bryr sig inte om, orsaken. Om det finns stress i livet måste allt annat anpassas. Det spelar ingen roll om stressen bara är arbete, sjukdom eller relationer.

När du överanstränger dig eller upplever kronisk stress producerar din kropp mer "katekolaminer" – hormoner som utsöndras av binjurarna under stress, såsom adrenalin, noradrenalin eller adrenalin. "När stimuleringsnivån blir kronisk och det inte finns tillräckligt med tid för att återhämta sig, går du in i ett desensibiliserat tillstånd", förklarar Abbotts. "Denna överstimulering sänker också plasmakortisolnivåerna. Kortisol är ett stresshormon och det spelar en avgörande roll i din fysiologi."

När du tränar eller stressar din kropp stiger kortisolnivåerna för att hjälpa din kropp att hantera stressen. Men om du ständigt behöver höga kortisolnivåer kommer din kropp så småningom att justera nedåt. Den kommer att anpassa sig, och då kommer du att ha låga kortisolnivåer. Det betyder att du kommer att ha svårt att hantera fysisk och mental stress.

I februari 2023 fortsatte Bradley att känna sig utmattad, och det hände mitt under loppet, medan hon sprang Tarawera-loppet på 160 km i Nya Zeeland. Förutom att träna inför ett så stort lopp arbetade Bradley också heltid med att planera och förbereda sitt bröllop som ägde rum bara några dagar efter loppet. Utöver allt detta var resan till Nya Zeeland för loppet otroligt stressig för löparen.

"Jag låg på fjärde plats och trodde att jag kunde klättra upp till tredje plats. Men vid 136 km svimmade jag och slog huvudet i en sten", berättade Bradley. "Vi kan prata om orsakerna till att jag svimmade, men jag tror verkligen att min hjärna slutade fungera. Det kändes bara för mycket."

För Bradley var det mer relaterat till externa stressfaktorer än till själva löpprocessen att nå ett utmattningstillstånd. Nu, medveten om det, fortsätter hon att sträva efter att undvika den där "pistolen i baken"-känslan genom att minska sitt behov av att behaga andra och fokusera på egenvård.

En annan professionell ultralöpare, Sally McRae, säger att det är viktigt att undvika utbrändhet och överträning för att leva ett hållbart liv. Hon började arbeta vid 15 års ålder och insåg snart att livet inte bara kan handla om att arbeta så hårt som möjligt för att räkna ner till pensionen.

Känslomässig stress i livet kan också orsaka att löpare bränner ut sig under träning. Foto: Women Running

"Kontexten är väldigt viktig vid utbrändhet", sa McRae. "Mitt mål varje år är att hitta magin, skönheten och glädjen i det jag gör. För det är mitt arbete, men det är också mitt liv. Och jag tror verkligen att vi måste vila; det måste vara en normal del av livet. Oavsett om det handlar om att njuta av semester eller bara regelbunden vila hemma."

En av de viktigaste aspekterna av att vila och undvika stress är att påminna sig själv om att alla är olika. Överdriven stress kan leda till hormonella obalanser, vilket i sin tur påverkar allt.

"När man övertränar tenderar man att uppleva humörsvängningar och sömnsvårigheter", sa Abbotts. "Två av de saker som sticker ut är utmattning men oförmåga att sova. Och den andra är irritabilitet – humörsvängningar och depression." När man stressar sin kropp så länge att kemikalierna förändras börjar nästan allt falla isär.

Man ser aldrig heller hela bilden av en person på sociala medier. ”Jag vet att sociala medier ger intrycket att ultralöpare springer över 60 km om dagen och tävlar i 160 km-lopp varje helg”, säger McRae. ”Och det är galet. Man måste lyssna på sin kropp.” Följaktligen behöver löpare vila när de vaknar och inte känner någon glädje i det de gör, liksom när de vaknar och känner sig ömma eller trötta.

Hur man fixar det

Elitlöparen och löpcoachen Sandi Nypaver vill att löpare ska vara mer uppmärksamma på sina känslor och mindre på siffror eller vad andra människor gör.

"Jag måste ha ärliga samtal med mina elever", sa Nypaver. "Jag behöver att de ska känna att de kan berätta för mig hur de känner, för ibland tror de att de måste hålla sig till veckans träningsplan oavsett vad. Men planen är aldrig fast, och den kan justeras baserat på hur man känner sig. Vissa veckor kanske man mår bra och inte behöver ändra någonting, medan man andra veckor kanske måste bryta planen och göra något annat."

Enligt Nypaver är allas tränings- och viloscheman olika, även på högsta nivå. "En sak som många löpare verkligen har svårt att förstå är att även när man inte längre har ont har man inte återhämtat sig helt. Många studier visar att saker fortfarande händer i kroppen i upp till fyra veckor efteråt, för vissa lopp, beroende på distansen."

Ibland är det svårt att känna igen tecken på att smärtan har försvunnit. Att övertyga löpare om att de behöver slappna av, även efter att ömheten har gått över, kan vara riktigt svårt. Men efter en period av intensiv träning och före nästa träningspass säger löpare sällan saker som: "Jag önskar verkligen att jag inte hade vilat så mycket." En del av träningen är återhämtning.

Tränare Nypaver under en vilostund. Enligt henne är vila också en viktig del av träningsprocessen för idrottare. Foto: Instagram / sandinypaver

"Och egentligen handlar det bara om att slappna av. Ha det trevligt. Vi lever i en kultur där vi alltid förväntas göra mer", sa Nypaver. "Jag önskar att vi istället för att alltid tänka på att göra mer, brydde oss mer om oss själva. Så många av oss vill vara mer avslappnade, mindre stressade, lyckligare och njuta av livet. Vi måste fokusera på det istället för att försöka göra för mycket. Det är något jag alltid har kämpat med."

När du når ett tillstånd av utmattning efter längre perioder av icke-funktionell överträning är längre vila det enda sättet för din kropp att återhämta sig och läka. "När du väl har övertränat måste du sluta träna", betonar Abbotts. "Vissa personer kan behöva minska sin träningsvolym avsevärt. Du behöver en lång viloperiod."

Det finns inget glamoröst med att vila. Det finns inga bonusar i att slappna av. Men det är en absolut avgörande del av hållbar prestation och ett mycket hälsosammare och lyckligare liv.

Hong Duy (enligt Outside )

Källänk: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html