Maratonlöpare behöver dricka mycket vatten, fortsätta röra på sig efter att de passerat mållinjen och vila i två veckor efter loppet för att ge sina kroppar tid att återhämta sig.
Elektrolyttillskott
De flesta maratonlopp har vattenstationer och sportdrycker . Om du tränar på egen hand bör du ta med eget vatten.
Enligt idrottsmedicinexperten Melissa Leber från Mount Sinai Health System i USA svettas man mycket av löpning. En stor mängd salt (natrium) går förlorad genom svett, så löpare behöver fylla på elektrolyter som innehåller natrium för att hålla musklerna igång och bibehålla hydreringen.
Att dricka för mycket vanligt vatten utan att fylla på elektrolyter kan leda till hyponatremi under högintensiv träning, vilket orsakar illamående, huvudvärk, kräkningar och kramper. Kvinnor som är lätta och oerfarna i långdistanslopp är mer mottagliga för detta tillstånd.
Fru Leber rekommenderar att maratonlöpare dricker 2–3 glas elektrolythaltiga drycker, utöver vanligt vatten, under hela loppet.
Maratonlöpning är en utmanande uthållighetssport. Foto: Freepik
Få i dig tillräckligt med kolhydrater.
Maratonlöpare kan uppleva halsbränna, uppblåsthet, magont eller till och med diarré. Enligt en omfattande studie i Italien år 2023 uppskattningsvis 30–90 % av idrottare inom uthållighetssporter, inklusive långdistanslöpning, upplever matsmältningsbesvär under tävling.
Fru Leber förklarade att blodet rör sig bort från tarmarna under loppet, så vissa personer upplever matsmältningsproblem. Att upprätthålla vätskebalansen (drycker som innehåller vatten och elektrolyter) och konsumera tillräckligt med kolhydrater kan minska matsmältningsproblem under och efter ett maratonlopp.
Kolhydrater är också viktiga för återhämtning. Löpare bör äta ett kolhydratinnehållande mellanmål eller dryck 20–30 minuter efter ett lopp, och en fullständig måltid inom två timmar efter att loppet avslutats. American College of Sports Medicine rekommenderar att man konsumerar 30–60 gram kolhydrater per timme för uthållighetsaktiviteter.
Fortsätt röra dig efter att du nått mållinjen.
Många maratonlopp inkluderar en lång promenad efter mållinjen där löpare kan hämta sina medaljer, snacks och vatten innan de lämnar loppet.
Fru Leber förklarade att när idrottare korsar mållinjen och står stilla, samlas blod i benen, vilket gör att blodkärlen svullnar eller vidgas, vilket leder till svimning eftersom blodet inte återvänder till hjärtat. Därför bör löpare, efter att ha avslutat ett maratonlopp, fortsätta att gå och inte sitta stilla. Om du känner dig yr kan du ligga ner och höja benen över huvudet för att undvika yrsel.
Två veckors paus från löpning
Ungefär en vecka efter sitt första maratonlopp kan löpare återhämta sig och börja springa igen. Men några veckor senare upplever de värk och smärtor i hela kroppen och måste avbryta träningen helt ett tag. Aktiviteter med hög belastning som maratonlöpning kan öka risken för skador om kroppen inte har återhämtat sig helt.
Experter rekommenderar att förstagångslöpare i maraton bör ta en tvåveckors paus men fortsätta träna med andra aktiviteter som promenader och simning.
Herr Ngoc
[annons_2]
Källänk
