Hur lång tid tar det att träna inför ett helt maraton?

VnExpress•29/05/2023

[annons_1]

Med seriös träning i 16–20 veckor kan en nybörjarlöpare framgångsrikt erövra 42 km-loppet.

Enligt Runner's World är 16–20 veckor (4–5 månader) standardtidsramen för träning inför ett första maratonlopp. Detta är tillräckligt länge för att nybörjare ska vänja sig vid träningens intensitet, förbättra sin kondition och öka sin uthållighet.

16–20 veckor är standarden, men många faktorer kan påverka träningsprocessen och göra den längre eller kortare. Individer med en redan befintlig konditionsnivå och som regelbundet utövar sport kommer att anpassa sig snabbare till långdistanslöpning och behöver eventuellt bara 12 veckor för att förbereda sig. Samtidigt kan de som är ovana vid träning, är överviktiga eller har en svagare fysik behöva mer än 24 veckor (6 månader). Dessutom kan träningsplaner avbrytas av oväntade skador eller förändringar i arbetsschemat.

En löpare som deltar i VM Hue 2023-loppet. Foto: VM

Träningsprogrammet kommer att omfatta 3–4 pass per vecka, där resten av tiden ägnas åt vila och avslappning för att låta musklerna återhämta sig. Enligt Laura Noris, löpcoach och innehållsskapare i USA, är principen för träning inför ett första maratonlopp att undvika att pressa sig själv eller rusa. Löpare bör inte sikta på att slutföra under 5 eller 4 poäng i sitt första maratonlopp. Noris anser att målet bara bör vara att avsluta säkert inom den tilldelade tiden.

”Att pressa sig själv till gränsen kan ge resultat, men efteråt är det mer sannolikt att löpare blir utmattade, skadade och förlorar sin passion för löpning. Jag skulle aldrig vilja att det skulle hända mina elever”, delade Noris, som har coachat över 200 amatör- och professionella idrottare.

Enligt Laura Noris är de första sex veckorna en grundläggande träningsperiod för att bygga lung- och benmuskler. Träningsvolymen under denna tid bör inte vara överdriven. Till exempel kan den första veckan innebära en 15-minuterslöpning på måndag, ökad till 20 minuter på onsdag och 25 minuter på lördag. Söndagar är för en timmes lång lätt löpning. Under de efterföljande veckorna kommer löparna gradvis att öka distansen eller längden på sina löprundor, kanske från 3 km till 5 km och sedan 7 km, men helst inte överstigande 10 km.

Laura Noris anser att snabbhet inte är den viktigaste faktorn under de första veckorna. Istället kan löpare slappna av under träningen och kombinera löpning och promenader. Till exempel springa i 30 sekunder, gå sedan i en minut, och sedan gradvis förbättra till löpning i en minut och promenad i 30 sekunder. "Den här metoden hjälpte mig att komma igång med löpningen. Målet är att skapa komfort, minimera skador och låta kroppen gradvis anpassa sig", delade tränaren, som studerar till en masterexamen i idrottsvetenskap vid Concordia University.

När de väl har en grund kan löpare anmäla sig till ett kort lopp, cirka 5 km, med målet att genomföra det på 45 minuter eller en timme för att hitta motivation och testa sina träningsframsteg. Detta kommer också att fungera som en språngbräda för att höja deras moral inför framtida träningspass.

Mellan vecka 6 och 16 kommer löparna att inleda en avancerad träningscykel. Under denna cykel kommer distansen som löps varje vecka att öka jämfört med föregående vecka, men inte med mer än 10–15 %.

Löpare springer på sanddyner vid VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris har tre råd för den här fasen. För det första är hastighet inte det viktigaste. Enligt henne bör löpare, oavsett distans, alltid se till att de fortfarande kan prata med människor runt omkring sig utan att bli andfådda. Till exempel, med fyra träningspass per vecka bör löpare ha minst två lätta löprundor, medan resten kan vara tempoträning, långa löprundor eller mellanpass. "När distansen ökar förbrukar kroppen mer energi. När kroppen förändras tar det tid att gradvis anpassa sig. Därför bör de flesta träningspassen ske i ett långsamt tempo för att minska risken för skador", delade tränaren.

För det andra är kompletterande träning som cykling, yoga, simning etc. viktig. Idrottare kan utöva ytterligare sporter eller göra kompletterande träning på fritiden eller på dagar utan schemalagda tävlingar. Slutligen är korrekt energiintag avgörande. Glykosener och kolhydrater är två viktiga ämnen för idrottare som hjälper till att fylla på energi och undvika utbrändhet under träning och tävling. Därför bör energidrycker, geler och energibars alltid finnas lättillgängliga.

Efter månader av träning är det sista löpare behöver fokusera på att lyssna på sina kroppar. Om de ännu inte känner sig säkra och bekväma kan löpare välja att delta i 21 km eller till och med några 10 km-lopp för att bygga upp en vana innan de gradvis går vidare till ett helt maraton.

I Vietnam kan löpare välja lopp inom VnExpress Marathon-systemet för att testa resultaten av sin träning. Den 11 juni äger VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon rum med 10 000 idrottare. Loppet låter deltagarna utforska skönheten i den pulserande kuststaden i södra centrala regionen, via den berömda Thi Nai-bron. Att delta i loppet är också ett sätt för familjer att kombinera sport och turism under sin sommarsemester.

Hoai Phuong

[annons_2]
Källänk