Vanor som orsakar ansamling av visceralt fett

(Baohatinh.vn) - Att hoppa över frukosten, äta stora måltider på kvällen, konsumera mycket socker och raffinerade kolhydrater samt vara inaktiv kan lätt leda till snabba ökningar av visceralt fett, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Enligt Dr. Nguyen Hoai Vu, vid kardiologiska avdelningen på Tam Anh General Hospital i Hanoi , är visceralt fett ett fettlager som ligger djupt inne i bukhålan och omger levern, magsäcken och tarmarna. På en rimlig nivå spelar visceralt fett en roll i att skydda organ och lagra energi. Mängden visceralt fett bör inte överstiga 10 % av det totala kroppsfettet. Om för mycket fett ansamlas ökar denna typ av fett risken för typ 2-diabetes, fettleversjukdom, dyslipidemi, hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Vanliga tecken inkluderar ett stort midjemått eller bukfetma. Obalanserade matvanor och en stillasittande livsstil är de främsta orsakerna till ansamling av visceralt fett.

Hoppa över frukosten, ät mycket till middag.

Efter en lång natt utan mat behöver kroppen energi för att fungera. Att regelbundet hoppa över frukosten kan leda till trötthet, minskad koncentrationsförmåga och en tendens att äta för mycket vid senare måltider. Att konsumera för många kalorier på kvällen, när kroppen är mindre aktiv, gör det svårt att förbränna överskottsenergi och omvandla den lätt till lagrat fett.

Äter för mycket socker och raffinerade kolhydrater.

Läsk, mjölkte, sötsaker, nudlar, pho... har ett högt glykemiskt index, vilket gör att blodsockret stiger snabbt efter måltider, vilket tvingar bukspottkörteln att utsöndra mer insulin för att transportera socker in i cellerna. Om dessa livsmedel konsumeras ofta och i överdrivet hög grad stimulerar insulinöverskottet kroppen att lagra fett, särskilt i bukområdet och runt inre organ. På lång sikt blir kroppen gradvis mindre känslig för insulin, vilket leder till insulinresistens – en viktig riskfaktor för typ 2-diabetes, fettleversjukdom och hjärt-kärlsjukdomar. Denna grupp av livsmedel har ofta lågt fiberinnehåll, vitaminer och mineraler, vilket gör att kroppen känner sig hungrig snabbt, vilket leder till överätning, överdrivet energiintag och svårkontrollerad viktökning.

Att äta mycket mat med högt sockerinnehåll och raffinerade kolhydrater kan lätt leda till ansamling av visceralt fett och viktökning.

Brist på fiber

Lösliga fibrer hjälper till att kontrollera blodsockret, sänka det dåliga kolesterolet (LDL), bibehålla en känsla av mättnad och stödja matsmältningen. Att äta tillräckligt med fibrer saktar också upptaget av stärkelse och sockerarter, vilket hjälper till att stabilisera blodsockret, kontrollera vikten och minska risken för ansamling av visceralt fett. Fiber är en näringskälla för nyttiga tarmbakterier. Brist på fibrer kan lätt störa balansen i tarmfloran, vilket leder till låggradig kronisk inflammation. Inflammation är en faktor kopplad till bukfetma, insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Dricker för mycket alkohol eller öl.

Alkohol och öl ger tomma kalorier, vilket innebär att de innehåller mycket energi men saknar näringsvärde. Dessa drycker påverkar också direkt lipidmetabolismen i levern. När levern prioriterar att metabolisera alkohol störs nedbrytningen av fett, vilket leder till fettansamling i levern och bukhålan. Långvarig konsumtion ökar risken för fettleversjukdom, dyslipidemi, pankreatit och cirros. Vanan att dricka alkohol och öl, ofta åtföljt av feta, salta och animaliska proteinrika snacks som grillat och stekt kött och inälvsmat, ökar ytterligare bukfettet och ökar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.

Otillräcklig sömn och långvarig stress

Vid stress frigör kroppen mer kortisol. Långvariga höga kortisolnivåer gör det lättare för fett att ansamlas i bukområdet och de inre organen, vilket ökar risken för insulinresistens, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.

Sömnbrist stör också hormoner som kontrollerar aptiten. Leptinnivåerna (hormonet som skapar en känsla av mättnad) minskar, medan ghrelin (hormonet som stimulerar hunger) ökar. Personer som sover mindre än 6 timmar om dagen är mer benägna att längta efter sötsaker och energirik mat. Långvarig sömnbrist minskar också kroppens förmåga att förbränna kalorier, vilket gör att överskottsenergi snabbt omvandlas till lagrat fett.

Brist på fysisk aktivitet

Långvarigt stillasittande och brist på motion gör att överskottsenergi förblir oförbränd och gradvis ackumuleras som fett, inklusive visceralt fett. En stillasittande livsstil leder också till muskelförlust, vilket i sin tur saktar ner den basala ämnesomsättningen (BMR), vilket minskar kaloriförbränningseffektiviteten. Att sitta i timmar kontinuerligt framför en dator försätter lätt kroppen i ett lågt ämnesomsättningstillstånd, vilket skapar förutsättningar för att buk- och visceralt fett kan ackumuleras.

Felaktig diet

Många försöker gå ner i vikt genom att helt utesluta kolhydrater, bara dricka juice eller fasta under längre perioder. Enligt Dr. Vu kan dessa extrema metoder initialt leda till snabb viktminskning, men främst på grund av vatten- och muskelförlust. När muskelmassan minskar saktar basalmetabolismen ner och kroppen förbränner energi mindre effektivt. Att utesluta kolhydrater, den huvudsakliga energikällan, orsakar också näringsmässiga obalanser, vilket lätt leder till trötthet, yrsel och ämnesomsättningsstörningar. Långvarig fasta försätter också kroppen i ett "energisparande" tillstånd, vilket ökar tendensen att lagra fett.

För att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar råder Dr. Vu människor att äta en hälsosam kost, ersätta raffinerade kolhydrater med fullkorn och lägga till 25-30 g fibrer dagligen. Ät en fullständig frukost och en lätt middag (vilket endast motsvarar 25-30 % av det dagliga energiintaget) och ät minst 2-3 timmar före sänggåendet. De som vill gå ner i vikt bör följa säkra och hållbara principer och konsumera cirka 500-700 kcal/dag jämfört med sina behov, med en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka för att minimera muskelförlust och minska visceralt fett. Få 7-8 timmars sömn varje natt, bibehåll minst 150 minuters måttlig intensitetsträning eller 75 minuters kraftig träning per vecka, kombinerat med muskelbyggande övningar för att förbättra ämnesomsättningen.

Källa: https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html