Att plugga inför prov en varm dag: Överbelasta inte din hjärna.

Förutom värmen från omgivningen, orsakar den intensiva mentala aktiviteten under tentasäsongen också att kroppen genererar mer inre värme, vilket sätter stor press på hjärt-kärlsystemet och nervsystemet. Om det varar länge kan studenter uppleva minnesförlust, emotionell nedgång och en ökad risk för värmeutmattning.

Förberedelsetid för prov på Le Van Thinh High School, Bac Ninh .

Under tentamensförberedelserna förbrukar hjärnan mycket syre och glukos. Ju mer intensiv den mentala aktiviteten är, desto mer endogen värme genereras. Det innebär att eleverna måste utstå både extern värme och värme från sin egen hjärnaktivitet. Detta ökar belastningen på hjärt-kärlsystemet och centrala nervsystemet.

Experter pekar ut de "gyllene timmarna" för att hjälpa elever att lära sig snabbt och komma ihåg under lång tid under den varma säsongen.

Barn och ungdomar reglerar sin kroppstemperatur mindre effektivt än vuxna. Därför är de mer mottagliga för värmeslag och utmattning än vuxna under samma miljöförhållanden.

Varmt väder är inte bara fysiskt skadligt. Höga omgivningstemperaturer, dålig sömn och långvarig uttorkning ökar nivåerna av stresshormoner (som kortisol). Elever är mer benägna att bli irritabla, obehagliga, minskad motivation, ångest och känslomässiga utbrott.

Enligt Dr. Nguyen Huy Hoang från Vietnam Society of Underwater and Hyperbaric Oxygen Therapy visar flera psykologiska studier att långvarigt varmt väder kan öka förekomsten av sömnstörningar, mild depression och ångest hos barn och ungdomar. Detta förklarar varför barn, med samma mängd läxor, ofta klagar under varmt väder: "Jag kan inte komma ihåg någonting" eller "Ju mer jag studerar, desto mer frustrerad känner jag mig".

För att skydda hälsa och akademiska prestationer under den varma årstiden säger Dr. Hoang att det första man bör göra inte är att "försöka uthärda det", utan att omorganisera sitt schema baserat på kroppens dygnsrytm och dagliga temperaturdiagram. Kärntanken: ägna de svalaste timmarna åt svåra ämnen och reservera de varmaste timmarna för vila och återhämtning.

Dessutom är det mycket viktigt hur du fördelar din tid under varje session. Att studera kontinuerligt i 2–3 timmar utan paus överbelastar hjärnan, får kroppstemperaturen att stiga utan ordentlig avledning och minskar minneskvaliteten avsevärt. En princip som stöds av många experter är: studera intensivt i 40–45 minuter, ta sedan en paus på 10–15 minuter. Under pausen bör eleverna ställa sig upp, rotera handleder och vrister, sträcka på sig, gå runt i rummet och ta några djupa andetag för att "byta miljö" för hjärnan och minska stress.

Sömn är den viktigaste "uppfriskande terapin" för hjärnan under tentamensförberedelser. Under djupsömnen omarbetar hjärnan dagens information, överför en del korttidsminnen till långtidsminnen och eliminerar metaboliter som orsakar nervtrötthet. Brist på sömn ökar värmekänsligheten, vilket ökar risken för yrsel, rastlöshet, koncentrationssvårigheter och irritabilitet.

Därför bör eleverna sträva efter cirka 7–8 timmars sömn varje natt. Helst bör de gå och lägga sig runt 22:00–22:30 och vakna runt 05:00 för att dra nytta av den svala morgonluften. Eleverna bör undvika att vara uppe efter 23:00, eftersom att avbryta djupsömnen kommer att göra att de känner sig trötta nästa dag, och även kaffe eller energidrycker är bara tillfälliga lösningar och kan skada hjärt-kärlhälsan. En kort tupplur på 20–30 minuter (högst 45 minuter) i ett svalt rum är en legitim "dopning" för hjärnan, vilket hjälper dem att känna sig piggare på eftermiddagen.

"Sköld" för att skydda eleverna under den varma säsongen.

Vid varmt väder ökar behovet av vatten avsevärt, men att dricka för mycket vanligt vatten är inte heller bra. När du dricker mycket vatten utan att fylla på mineralerna kan natriumkoncentrationen i blodet spädas ut, vilket leder till mild hyponatremi: huvudvärk, trötthet, illamående, kramper och koncentrationssvårigheter.

Dr. Hoang noterade därför att föräldrar kan vägleda sina barn att uppskatta det grundläggande vattenintaget baserat på vikt (till exempel cirka 30 ml/kg/dag beroende på ålder och hälsotillstånd), och sedan tillsätta 0,5–1 liter vatten om vädret är mycket varmt eller om det är mycket fysisk aktivitet. Vatten bör delas upp i mindre portioner och drickas under hela dagen, och undvika att vänta tills halsen är torr innan man dricker.

Förutom vanligt vatten kan du växla mellan: utspätt citronvatten med lite salt eller honung, vilket hjälper till att lätt fylla på elektrolyterna och ger C-vitamin; kokosvatten i måttliga mängder, en naturlig källa till kalium och natrium; och vissa örtteer som centella asiatica, houttuynia cordata och ljusgrönt te, som har en kylande och mild urindrivande effekt, men var uppmärksam på hygienen vid vattenkällan och undvik att dricka för mycket eller för koncentrerat te under dagen.

Observera att du bör begränsa ditt intag av söta drycker, energidrycker, mjölkte etc., eftersom deras höga sockerhalt kan orsaka betydande blodsockersvängningar, vilket lätt kan leda till känslor av "upp- och nedgångar" i energi, vilket påverkar mental stabilitet och sömn.

När det gäller kost bör familjer prioritera att lägga till mat som är "kylande" och bra för hjärnan. Hjärnan behöver vissa "ingredienser" för att fungera optimalt. Några viktiga näringsgrupper inkluderar: omega-3-fettsyror; kolin; antioxidanter; B-vitaminer...

I vietnamesiska familjemåltider är det lämpligt att prioritera rätter som är "svala, lätta och näringsrika", såsom krabb- och spenatsoppa, kalebasssoppa med räkor, fisksoppa med gröna grönsaker, tofu, kokta grönsaker och färsk frukt efter måltiden. Dessa rätter ger hydrering, är rika på vitaminer och mineraler och orsakar inte uppblåsthet som friterad mat.

På kvällen kan lätta grötar som lotusfrögröt, mungbönsgröt eller longan- och lotusfrögröt (om du inte är allergisk) hjälpa till att lugna nerverna och främja djupare sömn. Omvänt bör du begränsa alltför kryddig, fet och snabbmat eftersom de ökar belastningen på matsmältningssystemet och genererar mer värme i kroppen.

Inte alla familjer har luftkonditionering, men det finns fortfarande många sätt att relativt "minska värmen" om du förstår lite om termiska principer. Under dagen, stäng fönster mot den starka solen, dra för ljusa gardiner eller tjocka mörkläggningsgardiner för att blockera värmestrålning; om du öppnar fönster för att släppa in brisen, välj en riktning med mindre direkt solljus. Använd en fläkt i kombination med en skål med iskallt vatten eller en våt handduk som hängs framför fläkten för att skapa en sval bris baserad på avdunstningsmekanismen. Luft som passerar över den kalla vattenytan kommer att vara "svalare", vilket ger en märkbart behagligare känsla.

På kvällen, när utetemperaturen sjunker, kan du öppna fönstren och placera fläkten så att den är vänd utåt för att "trycka ut" den varma luften ur rummet, vilket skapar en tryckskillnad som gör att sval luft utifrån kan strömma in. Stäng av onödiga elektriska apparater (glödlampor, datorer som inte används etc.) eftersom dessa apparater genererar värme och ökar rumstemperaturen avsevärt.

"Förutom den fysiska miljön, glöm inte bort den 'känslomässiga miljön'. Det varma vädret i kombination med tentapress kan lätt öka familjens stress. Föräldrar bör observera tecken som att deras barn blir märkbart mindre pratsamma, lättirriterade, äter ovanligt lite eller för mycket, har svårt att sova, klagar på trötthet eller blir griniga över småsaker. Dessa kan vara tecken på både termisk och psykologisk överbelastning. Att anpassa studieschemat med ditt barn, ge dem tid att vila, uppmuntra dem och dela realistiska förväntningar kommer att avsevärt minska den osynliga press som tynger dem", rådde Dr. Hoang.

THIEN LAM-THUY DUNG

Källa: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html