Hur många knäböj bör man göra varje dag för att se resultat?

Knäböj är en grundläggande men extremt effektiv övning för att bygga styrka och förbättra muskeluthållighet, särskilt i underkroppen. Hur många knäböj du bör göra per dag för att få resultat beror på många faktorer.

För att veta hur många gånger du behöver knäböja varje dag är det första du bör tydligt definiera ditt träningsmål. Om ditt träningsmål är att bygga muskler och förbättra din figur behöver du knäböja med tunga vikter och måttligt antal repetitioner, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Beroende på syftet med träningen behöver man knäböja många gånger om dagen.

Om du vill gå ner i vikt och förbränna fler kalorier behöver du göra knäböj med lätta vikter, fler repetitioner per set och högre hastighet för att stimulera fettförbränning. Om målet däremot är att öka uthålligheten och förbättra flexibiliteten vid rörelse, gör knäböj utan vikter, det vill säga utan vikter. Antalet knäböj per set kan vara över 20 gånger/set eller mer.

Dessutom är graden av vana vid knäböj också en faktor som avgör övningens intensitet. Nybörjare bör göra knäböj med lätta vikter för att vänja kroppen vid övningen och därigenom förhindra skador. De bör träna 10 till 15 gånger/set, 2-3 set per pass. Det totala antalet knäböj kommer att vara 30 till 45 gånger. Varje vecka bör de bara träna 3-4 pass. Två pass bör vara minst 48 timmar ifrån varandra. Efter några veckor, när kroppen har vant sig, bör utövaren öka intensiteten.

De som är vana vid träning kommer att börja vilja öka styrkan i sina benmuskler. Vid det här laget kommer de att öka vikten och tillämpa mer avancerade knäböjsrörelser. Varje set kommer att ökas till 12 till 20 gånger/set, och göra 3-4 set. Men sedan kan de knäböja 50 till 80 gånger under ett pass. Varje vecka kommer fortfarande att behöva träna 3-4 pass.

Efter några månaders träning kommer utövaren att vänja sig vid knäböj. Intensiteten i träningen kommer att ökas. Varje träningspass kommer att bestå av 4-6 set eller mer. Om du vill förbättra din uthållighet kan du knäböja 15 till 25 gånger per set. Sedan kommer det totala antalet knäböj att variera från 100 till 150 gånger per dag.

Om målet är att öka benmusklerna bör du bara göra knäböj 6 till 12 gånger/set, med en vikt på 65 till 85 % av din maxvikt. Du bör bara träna 2–3 pass per vecka för att ge dina muskler tid att återhämta sig. När du tränar på detta sätt måste du vara uppmärksam på din hållning och öva på rätt teknik för att undvika skador. Att få tillräckligt med sömn och tillräckligt med protein hjälper dina muskler att utvecklas optimalt, enligt Healthline .

Källa: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm