Öva på löpning i takt med pulsvariationer.

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är ett prestationsmått som hjälper löpare att bättre förstå sin återhämtningsnivå och kondition.

Enligt löparsajten Running Magazine är HRV – hjärtfrekvensvariabilitet – intervallet mellan hjärtslag. Hjärtfrekvensvariabilitet observeras hos personer i åldern 20–25 år. Den varierar vanligtvis mellan 55–105 ms (millisekunder), medan den hos äldre vuxna i åldern 60–65 år ligger inom intervallet 25–45 ms.

Vilken roll spelar pulsvariabilitet vid löpning?

För löpare fungerar HRV (Human Heart Rate Variability) som en viktig indikator på träningsintensitet och återhämtning. En hög pulsvariabilitet tyder på effektiv återhämtning och anpassning till träningsintensitet. Det återspeglar också ett positivt mentalt och emotionellt tillstånd. Omvänt indikerar ett lågt värde otillräcklig återhämtning och överträning, vilket kan öka risken för skador och utmattning.

Att mäta HRV kan också förbättra löpprestationen. Vissa studier tyder på att uthållighetsträning baserad på pulsvariabilitet har en liten men positiv inverkan på VO2 max – syreförbrukning.

Löpare mäter sin HRV med hjälp av smarta löparenheter som klockor. Foto: Running Magazine

Istället för att pressa sig själva till gränsen och följa en fast plan kan löpare flexibelt justera intensiteten och volymen på sina träningspass baserat på sin HRV. Om detta index är på en nedåtgående trend bör löpare minska träningsintensiteten och fokusera på återhämtning. Om HRV är högre än normalt kan de öka träningsintensiteten.

Pulsvariabiliteten (HRV) minskar vanligtvis under löpning, men detta är vanligtvis inte en anledning till oro. Människokroppen tenderar att uppfatta träning som stress och aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket minskar HRV. Detta är dock bara tillfälligt. Löpare kan förbättra detta genom att vila. Om det inte förbättras är en läkarundersökning nödvändig.

HRV är en känslig indikator som varierar från person till person. Den fluktuerar under dagen och mellan dagar. Yngre personer har generellt högre HRV än äldre personer; män har högre HRV än kvinnor; professionella idrottare har högre HRV än amatöridrottare; uthållighetsidrottare har ofta högre HRV än snabbhetsidrottare, etc.

Hur mäts HRV?

Att mäta HRV (Heart Rate Viability) är en funktion som finns på många tekniska enheter för löpare, integrerad i pulsmätare och smartklockor som bärs på bröstet från märken som Apple, Coros, Garmin, Fitbit, etc. Stegen för att mäta varierar beroende på enhet, men i grund och botten gör användarna det medan de vilar, sitter eller ligger ner.

HRV-avläsning (mänskligt värde) visas på smartklockan. Foto: Garmin

Vad behöver göras för att förbättra HRV?

I likhet med maxpuls minskar pulsvariabiliteten när löpare åldras. En ökning av denna poäng indikerar förbättrad kondition och allmän hälsa, och hjälper löpare att avgöra om deras kroppar är redo att öka träningsintensiteten. Omvänt indikerar en minskning att den allmänna hälsan behöver mer uppmärksamhet.

HRV påverkas av många faktorer som fysisk aktivitetsnivå, stressnivåer, kost och sömnkvalitet. För att förbättra detta index behöver löpare en vetenskaplig träningsplan – balansera volym och intensitet för att ge kroppen tid att återhämta sig. Kom ihåg att hålla dig hydrerad och fylla på mineraler för att förbättra blodcirkulationen, leverera syre till cellerna och därmed balansera de fysiska och mentala aktiviteter som påverkar HRV.

För att förbättra detta index bör löpare undvika alkoholhaltiga drycker. Vissa studier tyder på att för mycket öl eller vin under en kväll kan påverka HRV under de kommande 5 dagarna. Dessutom spelar sömnkvaliteten en avgörande roll för att säkerställa att hjärtfrekvensvariabiliteten (HV) hålls på en god nivå.

Lan Anh (enligt Running Magazine )

Källänk: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html