5 วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดี

ไม่ใช่แค่คนผอมเท่านั้น แต่คนที่เพิ่งหายป่วยหรือคนออกกำลังกายที่ยิมก็อยากเพิ่มน้ำหนัก อันที่จริง สำหรับหลายๆ คน การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้นยากพอๆ กับการลดน้ำหนักเลยทีเดียว ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Fit (สหรัฐอเมริกา)

5 cách hiệu quả giúp tăng cân lành mạnh- Ảnh 1. — การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจากกล้ามเนื้อแทนไขมัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ผู้คนสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้:

แคลอรี่ส่วนเกิน

ปัจจัยแรกในการเพิ่มน้ำหนักคือการมีแคลอรีเกิน ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันต้องมากกว่าแคลอรีที่เผาผลาญไป เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ควรรับประทานอาหารเกิน 300-500 แคลอรีต่อวัน ซึ่งแคลอรีเกินนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ

อาหารที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกคืออาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และผลไม้แคลอรีสูง เช่น กล้วยและมะม่วง ควรจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งขาวสูง เนื่องจากแคลอรีส่วนเกินสามารถสะสมเป็นไขมันได้ง่าย

เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ ไข่ ปลาแซลมอน และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่จำเป็น เมื่อคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี

รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น

โปรตีนมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน คุณจำเป็นต้องยกน้ำหนักควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาหารเหล่านี้ ได้แก่ อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลาแซลมอน ถั่ว และนมเสริมโปรตีน

การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การวิดพื้น และการดึงข้อ จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

กินบ่อยขึ้น

สำหรับหลายๆ คนที่ผอม ความท้าทายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินอาหารมากกว่าปกติ การกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันอาจเป็นเรื่องยาก ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้แบ่งปริมาณอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ ห้าหรือหกมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น จากข้อมูลของ Verywell Fit

ที่มา: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm