5 เคล็ดลับกินน้อยลงและอิ่มนานขึ้น

เลือกอาหารที่มีกากใยสูงหรือแคลอรี่ต่ำ รับประทานช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

ตามที่รองศาสตราจารย์ นพ.เหงียน อันห์ ตวน หัวหน้าภาควิชาโรคทางเดินอาหาร โรงพยาบาลทหารกลาง 108 กล่าว หนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วนคือการรับประทานอาหารที่ไม่ควบคุมในแต่ละวัน หลายๆ คนกินเยอะมากในแต่ละมื้อแต่ก็หิวเร็วและเมื่อหิวก็กินต่อ กระบวนการนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน

5 เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลง และรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามที่รองศาสตราจารย์กล่าว ตวน.

เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ

ความหนาแน่นของพลังงานคือจำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยน้ำหนักของอาหาร โดยทั่วไปอาหารที่มีน้ำ ไฟเบอร์ และโปรตีนสูงจะมีไขมันต่ำ ขนมหวาน อาหารจานด่วน อาหารทอด...มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง ดังนั้นความหนาแน่นของพลังงานจึงสูงเช่นกัน

ดังนั้นควรรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อไม่ติดมัน ปลา นม ถั่ว... มากๆ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อร่างกายโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น

กินอาหารปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น หากมีระดับพลังงานเท่ากันที่ 100 กิโลแคลอรี เรามีทางเลือกสองทาง คือ เค้กชิ้นเล็กกับมันฝรั่งทอด 7-8 ชิ้น หรือ นมหนึ่งแก้วกับผักจานใหญ่

กลุ่มอาหารที่สองจะใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากขึ้นแต่มีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่า ด้วยเหตุนี้คุณจึงจำกัดความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ยังรู้สึกอิ่มอยู่

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ ไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งและดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย ดังนั้นหลังการรับประทานมักจะตกค้างอยู่ในระบบย่อยอาหารเป็นเวลานาน ดูดซับน้ำ และขยายตัวได้ 15-25 เท่า จากนั้นผู้รับประทานจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารที่มีกากใยสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลือง เห็ด สาหร่าย... ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 30 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับซีเรียล 200 กรัม ผักใบเขียว 500 กรัม ผลไม้ 250 กรัม และถั่วเหลือง 1 กำมือ ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารควรปรุงอาหารก่อนรับประทานอาหาร

กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด

โดยทั่วไประดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 15 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นสูงสุดภายใน 30 นาที ในช่วงนี้สมองจะเริ่มส่งสัญญาณความอิ่มไปที่ลำไส้และกระเพาะอาหาร ทำให้ความรู้สึกหิวหายไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการทานเร็วเกินไป ก็คือ การทานอาหารมากเกินไปก่อนที่จะส่งสัญญาณออกไป ทำให้กระทบต่อการควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือ 20-30 นาที ขอแนะนำให้คนทั่วไปเคี้ยวข้าวประมาณ 20 ครั้งจนข้าวนิ่มก่อนกลืน

เลือกอาหารที่ย่อยยาก

ยิ่งอาหารย่อยในระบบย่อยอาหารได้เร็วเท่าไหร่ ระยะเวลาที่อาหารอยู่ในระบบย่อยอาหารก็จะสั้นลงเท่านั้น เมื่อระบบย่อยอาหารว่าง ความหิวก็จะกลับมาอีกครั้ง

อาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูงจะย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด ดังนั้นควรจำกัดการรับประทานอาหาร เช่น ขนมปัง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ก๋วยเตี๋ยวเรือ เค้ก... หากใช้ข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวขัดสี ควรรับประทานร่วมกับธัญพืชทั้งเมล็ดเพื่อชะลอการดูดซึม

นอกจากนี้คุณควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ถั่วเหลือง เนื้อไม่ติดมัน ปลา กุ้ง และนม เพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มนานขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงจะมีแคลอรี่สูงแต่จะถูกใช้ไป 30-40% ในระหว่างกระบวนการย่อยและดูดซึมอาหาร

ที่จริงแล้วอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มยังให้คุณค่าทางโภชนาการสูงต่อร่างกายอีกด้วย การแบ่งอาหารเหล่านี้ออกเป็นมื้อเล็กๆ จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นในขณะที่ยังควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

อเมริกา อิตาลี

ลิงค์ที่มา