5 เคล็ดลับที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นแม้จะทานอาหารน้อยลง

การเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงหรือแคลอรี่ต่ำ และการรับประทานอาหารช้าๆ พร้อมเคี้ยวอย่างละเอียด จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร. เหงียน อานห์ ตวน หัวหน้าแผนกทางเดินอาหาร โรงพยาบาลทหารกลาง 108 กล่าวว่า สาเหตุหนึ่งของโรคอ้วนคือการรับประทานอาหารในแต่ละวันอย่างไม่ควบคุม หลายคนรับประทานอาหารมากในแต่ละมื้อ แต่หิวเร็ว และเมื่อหิวก็รับประทานต่อไปเรื่อยๆ กระบวนการนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า จนนำไปสู่โรคอ้วน

รองศาสตราจารย์ตวนกล่าวว่า เคล็ดลับ 5 ข้อนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแม้จะรับประทานอาหารน้อยลง

เลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำ

ความหนาแน่นของพลังงานหมายถึงจำนวนแคลอรีต่อหน่วยน้ำหนักของอาหาร โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีน้ำ เส้นใย และโปรตีนสูงจะมีไขมันน้อย ในทางกลับกัน ขนมหวาน อาหารจานด่วน และอาหารทอด มีน้ำตาลและไขมันสูง ดังนั้นจึงมีความหนาแน่นของพลังงานสูง

ดังนั้น ควรรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ฯลฯ ให้มาก เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเพิ่ม

กินอาหารในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น ด้วยปริมาณพลังงานเท่ากันที่ 100 กิโลแคลอรี เรามีสองทางเลือกคือ เค้กชิ้นเล็กหนึ่งชิ้นและเฟรนช์ฟรายส์ 7-8 ชิ้น หรือนมหนึ่งแก้วและผักจานใหญ่หนึ่งจาน

อาหารกลุ่มที่สองใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากกว่า แต่มีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่า ซึ่งจะช่วยจำกัดการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ยังคงรู้สึกอิ่มอยู่

ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวไว้ ไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งและดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ย่อยยากและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ยาก ดังนั้นหลังจากรับประทานเข้าไปแล้ว ไฟเบอร์มักจะคงอยู่ในระบบทางเดินอาหารเป็นเวลานาน ดูดซับน้ำและขยายตัว 15-25 เท่าของขนาดเดิม ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลือง เห็ด และสาหร่ายทะเล ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 30 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับธัญพืชไม่ขัดสี 200 กรัม ผักใบเขียว 500 กรัม ผลไม้ 250 กรัม และถั่วเหลืองหนึ่งกำมือ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารควรปรุงอาหารให้สุกทั่วถึงก่อนรับประทาน

กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด

โดยปกติแล้วระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นอย่างมากภายใน 15 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร และอาจถึงจุดสูงสุดภายใน 30 นาที ณ จุดนี้ สมองจะเริ่มส่งสัญญาณความอิ่มไปยังลำไส้และกระเพาะอาหาร ทำให้ความรู้สึกหิวหายไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้น การรับประทานอาหารเร็วเกินไปหมายถึงการบริโภคอาหารมากเกินไปก่อนที่สัญญาณความอิ่มจะถูกส่งไป ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือ 20-30 นาที แนะนำให้คนทั่วไปเคี้ยวข้าวประมาณ 20 ครั้งจนนุ่มสนิทก่อนกลืน

เลือกอาหารที่ย่อยยาก

อาหารจะถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารเร็วเท่าไร ระยะเวลาที่อยู่ในระบบทางเดินอาหารก็จะสั้นลงเท่านั้น เมื่อระบบทางเดินอาหารว่างเปล่า ความหิวก็จะกลับมา

อาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูงจะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทขนมปัง ข้าว บะหมี่ เส้นหมี่ โฟ และขนมอบ หากรับประทานข้าวขาวหรือบะหมี่ขาว ควรรับประทานร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อชะลอการดูดซึม

นอกจากนี้ ควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา กุ้ง และผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีแคลอรี่สูง แต่ 30-40% ของแคลอรี่เหล่านั้นจะถูกเผาผลาญไปในระหว่างการย่อยและการดูดซึม

ที่จริงแล้ว อาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงต่อร่างกายด้วย การแบ่งอาหารเหล่านี้ออกเป็นมื้อเล็กๆ จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

อเมริกาและอิตาลี

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html