5 เคล็ดลับกินน้อยลงและอิ่มนานขึ้น

เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรือแคลอรี่ต่ำ รับประทานช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน อันห์ ตวน หัวหน้าภาควิชาโรคทางเดินอาหาร โรงพยาบาลทหารกลาง 108 ระบุว่า หนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วนคือการรับประทานอาหารที่ควบคุมไม่ได้ในแต่ละวัน หลายคนรับประทานอาหารมากในแต่ละมื้อ แต่รู้สึกหิวอย่างรวดเร็ว และเมื่อหิวก็มักจะรับประทานอาหารต่อ กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นซ้ำๆ จนนำไปสู่โรคอ้วน

เคล็ดลับ 5 ประการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามที่รองศาสตราจารย์ตวนกล่าว

เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ

ความหนาแน่นพลังงานคือจำนวนแคลอรีต่อหน่วยน้ำหนักอาหาร โดยทั่วไปอาหารที่อุดมด้วยน้ำ ใยอาหาร และโปรตีนจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย ขนมหวาน อาหารจานด่วน อาหารทอด... มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง ดังนั้นความหนาแน่นพลังงานจึงสูงเช่นกัน

ดังนั้นควรรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อไม่ติดมัน ปลา นม ถั่ว... มากๆ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อร่างกายโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น

กินอาหารปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น ด้วยระดับพลังงานเดียวกันที่ 100 กิโลแคลอรี เรามีสองทางเลือก: เค้กชิ้นเล็กและมันฝรั่งทอด 7-8 ชิ้น หรือ นมหนึ่งแก้วและผักจานใหญ่

กลุ่มอาหารที่สองกินพื้นที่ในกระเพาะอาหารมากกว่า แต่มีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่า ซึ่งช่วยจำกัดความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ยังรู้สึกอิ่มอยู่

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

นักโภชนาการกล่าวว่าใยอาหารช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและดีต่อสุขภาพ ใยอาหารย่อยยากและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นหลังรับประทานใยอาหารจึงมักจะตกค้างอยู่ในระบบย่อยอาหารเป็นเวลานาน ดูดซับน้ำ และขยายตัวได้ 15-25 เท่า ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลือง เห็ด สาหร่าย... ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือประมาณ 30 กรัม เทียบเท่ากับซีเรียล 200 กรัม ผักใบเขียว 500 กรัม ผลไม้ 250 กรัม และถั่วเหลืองหนึ่งกำมือ ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหารควรปรุงอาหารให้สุกก่อนรับประทาน

กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด

ระดับน้ำตาลในเลือดมักจะสูงขึ้นอย่างมากภายใน 15 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร และมีแนวโน้มที่จะถึงจุดสูงสุดภายใน 30 นาที เมื่อถึงจุดนี้ สมองจะเริ่มส่งสัญญาณความอิ่มไปยังลำไส้และกระเพาะอาหาร ทำให้ความรู้สึกหิวหายไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้น การรับประทานอาหารเร็วเกินไปจึงหมายถึงการรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนที่สัญญาณจะส่งออกมา ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมปริมาณอาหารที่ร่างกายได้รับ

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อคือ 20-30 นาที แนะนำให้เคี้ยวข้าว 20 ครั้งจนข้าวสุกทั่วถึงก่อนกลืน

เลือกอาหารที่ย่อยยาก

ยิ่งอาหารถูกย่อยในระบบย่อยอาหารได้เร็วเท่าไหร่ ระยะเวลาที่อาหารอยู่ในระบบย่อยอาหารก็จะสั้นลงเท่านั้น เมื่อระบบย่อยอาหารว่างเปล่า ความหิวก็จะกลับมาอีกครั้ง

อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและแป้งจะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด ดังนั้น ควรจำกัดอาหาร เช่น ขนมปัง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เฝอ เค้ก ฯลฯ หากใช้ข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวขัดสี ควรรับประทานร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อชะลอการดูดซึม

นอกจากนี้ คุณควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและโปรตีน เช่น ถั่วเหลือง เนื้อไม่ติดมัน ปลา กุ้ง และนม เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงมีปริมาณแคลอรีสูง แต่จะถูกเผาผลาญ 30-40% ในกระบวนการย่อยและดูดซึมอาหาร

ที่จริงแล้ว อาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มยังให้คุณค่าทางโภชนาการสูงแก่ร่างกายอีกด้วย การแบ่งอาหารเหล่านี้เป็นมื้อเล็กๆ จะช่วยให้คุณกินได้อร่อยยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

อิตาลีอเมริกา

ลิงค์ที่มา