5 นาทีของการยืดเหยียดเพื่อเสริมสร้างรูปร่างให้ดีขึ้น

SKĐS - การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อปรับปรุงรูปร่างและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการแตะมือกับเท้าขณะยืน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน

1. ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อจากแขนจรดเท้า

การออกกำลังกายแบบยืดมือแตะเท้าช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงท่าทาง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านหลังขา และปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหว ส่งผลให้ร่างกายมีความคล่องตัวมากขึ้น

ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นในขาและกระดูกสันหลัง: เมื่อก้มตัวไปข้างหน้า กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่อยู่ด้านหลังต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และหลังส่วนล่างจะถูกยืดออก

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยได้ดังนี้:

• ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อตึง
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น

แบบฝึกหัดนี้มักจะรวมอยู่ในช่วงวอร์มร่างกายหรือคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย

บรรเทาความเมื่อยล้าหลังจากการนั่งเป็นเวลานาน: พนักงานออฟฟิศที่นั่งเป็นเวลานาน หรือผู้ที่ทำงานในท่าที่ต้องยืนเป็นเวลานาน มักประสบกับอาการตึงกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและด้านหลังของขาเนื่องจากขาดการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ชั่วคราว

การออกกำลังกายโดยการเชื่อมต่อมือกับเท้า ช่วยปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่นของร่างกาย

ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต: การออกกำลังกายขาเป็นประจำสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่การรักษาเส้นเลือดขอดในส่วนล่างของร่างกาย

การยืดเหยียด ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น และช่วยปรับท่าทางขณะยืนและเดินให้ดีขึ้น เมื่อผนวกกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การยืดเหยียดเหล่านี้จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักและช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้

2. คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1 - การเตรียมตัว: ยืนตัวตรงบนพื้นผิวที่มั่นคง เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก หรือชิดกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ผ่อนคลายไหล่ หายใจเข้าลึกๆ และรักษาท่าทางที่เป็นธรรมชาติของหลัง

ขั้นตอนที่ 2 - โน้มตัวไปข้างหน้า: หายใจออกช้าๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก หลีกเลี่ยงการงอหลังมากเกินไป นำมือลงไปแตะพื้น หรือแตะหน้าแข้งหรือข้อเท้าก็ได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ ไม่จำเป็นต้องฝืนให้มือแตะพื้นหากร่างกายยังแข็งอยู่ ผู้เริ่มต้นสามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

• 

ขั้นตอนที่ 3 - ค้างท่า: ค้างท่าไว้ประมาณ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ และรู้สึกถึงการยืดเบาๆ บริเวณด้านหลังขา อย่ากลั้นหายใจหรือพยายามดึงแรงเกินไป เพราะอาจทำให้เจ็บได้

ขั้นตอนที่ 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น: หายใจเข้า ค่อยๆ ยกตัวขึ้นเพื่อป้องกันอาการเวียนศีรษะ ทำซ้ำท่านี้ 2-4 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

3. สิ่งสำคัญที่ควรทราบขณะออกกำลังกาย

อย่าหักโหมเกินไป: ความยืดหยุ่นต้องค่อยๆ พัฒนาขึ้นทีละน้อย การพยายามยืดขาให้ "ตรงเป๊ะ" หรือฝืนงอเข่ามากๆ ตั้งแต่เริ่มต้น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือปวดหลังได้

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรระมัดระวังเป็นพิเศษ: ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท อาการปวดร้าวลงขา การบาดเจ็บที่หลัง หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนทำการออกกำลังกายแบบงอตัวลึก หากมีอาการปวดอย่างรุนแรง เวียนศีรษะ หรือชาที่ขา ให้หยุดออกกำลังกายทันที

เวลาที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อคือ:

• หลังจากเดินเล่นเบาๆ
• หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จแล้ว
• หลังจากทำกิจกรรมทางกายภาพ

การยืดกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยังเย็นอยู่ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้...

ท่าบริหารยืดเหยียดมือจรดเท้าเป็นท่าบริหารง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยรักษาสุขภาพที่ดี เมื่อทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างนุ่มนวลและลดอาการตึงหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

ขอเชิญผู้อ่านชม วิดีโอ :

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/5-phut-thuc-hien-bai-tap-gian-co-cai-thien-voc-dang-169260516102023033.htm