อาหาร 6 ชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

นิตยสารสุขภาพและชีวิต - แม้ว่าวงการแพทย์จะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง แต่รากฐานของการปกป้องหัวใจยังคงเริ่มต้นจากอาหารในชีวิตประจำวัน อาหารหลายชนิดที่เราคุ้นเคย หากเลือกและรับประทานอย่างถูกวิธี สามารถบำรุงหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ในระยะยาว

ในความเป็นจริง มักเกิดความขัดแย้งขึ้น: ผู้ป่วยจำนวนมากเริ่มใส่ใจสุขภาพหัวใจก็ต่อเมื่อมีอาการความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือเจ็บหน้าอกเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หลักฐาน ทางวิทยาศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ถูก "กำหนด" มาตั้งแต่อายุยังน้อยผ่านวิถีชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องอาหาร

เนื้อหา

• 1. ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงต่อเซลล์หัวใจ
• 2. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น – ไขมันที่เป็นมิตรต่อหลอดเลือด
• 3. อะโวคาโด – แหล่งรวมไขมันดีและสารอาหารรอง
• 4. วอลนัทมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหลอดเลือด
• 5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพหลอดเลือด
• 6. ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งไนเตรตตามธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ยาลดความดันโลหิต ยาที่ใช้ในการใส่ขดลวดในหลอดเลือด หรือการรักษาทางการแพทย์สมัยใหม่อื่นๆ สามารถช่วยชีวิตผู้ป่วยในระยะสุดท้ายของโรคได้ แต่ก่อนที่จะต้องใช้มาตรการเหล่านั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำหน้าที่เป็น "ระบบป้องกันเงียบๆ" ช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงระดับไขมันในเลือด รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และปกป้องผนังหลอดเลือด

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดที่กล่าวอ้างว่าดีต่อหัวใจจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนเสมอไป ด้านล่างนี้คือกลุ่มอาหาร 6 กลุ่มที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจหลายท่านแนะนำ โดยอิงจากการวิจัยอย่างเข้มงวดและการปฏิบัติทางคลินิก

1. ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงต่อเซลล์หัวใจ

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่ถูกกล่าวถึงบ่อยที่สุดในคำแนะนำด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ปลาที่มีไขมันสูงชนิดนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งเป็นส่วนประกอบสองชนิดที่สามารถแทรกซึมเข้าไปในเยื่อหุ้มเซลล์ของหัวใจและหลอดเลือดได้โดยตรง

ในทางชีววิทยา โอเมก้า 3 ช่วยในเรื่องต่อไปนี้:

• ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
• รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่
• ปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด – ซึ่งเป็น "เยื่อบุ" ที่อยู่ภายในหลอดเลือด
• การลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง...

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปลาแซลมอนจะให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อปรุงอย่างถูกวิธี (นึ่ง ทอดในกระทะเบาๆ หรือย่าง) โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดแบบน้ำมันท่วม

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงต่อเซลล์หัวใจ

2. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น – ไขมันที่เป็นมิตรต่อหลอดเลือด

ไขมันทุกชนิดไม่ได้เป็นอันตรายต่อหัวใจเสมอไป น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นตัวอย่างที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์เมื่อใช้ในวิธีที่ถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอกคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พร้อมด้วยสารโพลีฟีนอลหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบเหล่านี้ช่วยในเรื่องต่อไปนี้:

• ลดภาวะเครียดจากออกซิเดชันบนผนังหลอดเลือด
• ช่วยรักษาระดับ LDL ให้ "อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี"
• ลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง...

การศึกษาทางระบาดวิทยาแสดงให้เห็นว่า การแทนที่ไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ เนยจากสัตว์) ด้วยน้ำมันมะกอกนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นหลักการสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงจากสมาคมโรคหัวใจหลายแห่ง

3. อะโวคาโด – แหล่งรวมไขมันดีและสารอาหารรอง

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าอะโวคาโดมีไขมันสูงและไม่ดีต่อหัวใจ แต่ในความเป็นจริง ไขมันในอะโวคาโดส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกดังนี้:

• ใยอาหารช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
• โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต
• สารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ต่อหลอดเลือด...

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า เมื่อนำอะโวคาโดมาใช้แทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ผู้บริโภคอาจสังเกตเห็นการลดลงเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญของระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL และคอเลสเตอรอลรวม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะอะโวคาโดดีต่อหัวใจ แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปในหนึ่งวัน

4. วอลนัทมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหลอดเลือด

ในบรรดาถั่วชนิดต่างๆ วอลนัทโดดเด่นเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในรูปของ ALA (กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก) ในปริมาณสูง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติอีกมากมาย

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า:

• การรับประทานวอลนัทเป็นประจำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้
• การทำงานของเยื่อบุหลอดเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของหลอดเลือด ได้รับการเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวจากการศึกษาหลายชิ้น…

แตกต่างจากอาหารเสริมชนิดเดียว วอลนัทให้สารอาหารครบถ้วนจากธรรมชาติ ทั้งไขมันดี ไฟเบอร์ และธาตุอาหารรอง อย่างไรก็ตาม วอลนัทก็ยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

วอลนัทมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหลอดเลือด

5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพหลอดเลือด

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มสารประกอบที่ให้สีม่วง แดง และน้ำเงินเข้มอันเป็นเอกลักษณ์ แอนโทไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ส่งผลดีต่อหลอดเลือด และช่วยในเรื่องต่างๆ ดังนี้:

• หลอดเลือดจะคลายตัวได้ดีขึ้น
• ลดภาวะเครียดออกซิเดชัน
• ช่วยลดความดันโลหิตเล็กน้อย...

การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นในผู้ที่รับประทานผลเบอร์รี่เป็นประจำ และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมีแนวโน้มลดลง สำหรับชาวเวียดนามนั้น มีผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลให้เลือกมากมายและหาได้ง่าย ตราบใดที่ปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปนั้นจำกัด

6. ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งไนเตรตตามธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ผักโขม คะน้า อารูกูลา และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ อีกมากมาย มีไนเตรตตามธรรมชาติ เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ไนเตรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีบทบาทสำคัญในด้านต่างๆ ดังนี้:

• ขยายหลอดเลือด
• ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ช่วยควบคุมความดันโลหิต...

แตกต่างจากไนเตรตในอาหารแปรรูป ไนเตรตจากผักใบเขียว พร้อมด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ถือว่าปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวในมื้ออาหารประจำวันเป็นคำแนะนำที่สอดคล้องกันจากองค์กร ด้านสุขภาพ หลายแห่ง

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้หากวิถีชีวิตโดยรวมไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลซึ่งมีเกลือและน้ำตาลต่ำ จำกัดไขมันอิ่มตัว และควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการจัดการความเครียด

ในทางการแพทย์ แพทย์ไม่ได้ "สั่งยา" หรือ "สั่งอาหาร" เหมือนกับยา แต่พวกเขาอาศัยหลักฐานเหล่านี้เพื่อแนะนำให้ผู้คนเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่จะเกิดโรคหัวใจ

โปรดทราบว่าบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคลได้

โปรดชม วิดีโอ เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/6-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-tim-mach-169251215142048522.htm