7 อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีที่คุณควรรับประทานเป็นประจำ

(Baohatinh.vn) - อะโวคาโด ไข่ และช็อกโกแลต ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมด้วยใยอาหาร โปรตีน และวิตามินมากมายที่ช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวม

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ให้เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วนและเนื้อแดง แต่การบริโภคอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันดีก็มีประโยชน์เช่นกัน อาหารเหล่านี้มักผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าและมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

อะโวคาโด

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อะโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยไขมัน โดยประมาณ 80% ของแคลอรี่ทั้งหมดมาจากไขมัน นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม โดยให้โพแทสเซียม 15% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน (DV) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 150 กรัม ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร ซึ่งส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล และมีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการควบคุมน้ำหนัก

ช็อกโกแลตดำ

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไขมัน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 65% ของแคลอรี่ทั้งหมด คุณควรเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เช่น ดาร์กช็อกโกแลต เพราะช็อกโกแลตชนิดอื่นมีปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูงกว่า และมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า ดาร์กช็อกโกแลตยังมีใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ รวมถึงธาตุเหล็กและแมกนีเซียม เรสเวอราทรอล อีพิคาเทชิน และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในช็อกโกแลตมีคุณสมบัติช่วยชะลอวัย

ไข่

หลายคนเชื่อว่าการกินไข่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นไข่แดงหรือไข่ขาว ไข่ก็สามารถเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ไข่ขนาด 50 กรัม ให้โคลีนถึง 27% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพของสมองและระบบประสาท ไข่ยังดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป

ปลาที่มีไขมันสูง

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮริง ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ โปรตีนคุณภาพสูง และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด การรับประทานปลาที่มีไขมันสูงเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ผู้ที่ไม่รับประทานปลาอาจพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา น้ำมันตับปลาประกอบด้วยโอเมก้า 3 ที่จำเป็นทั้งหมด รวมถึงวิตามินดีในปริมาณมาก

ถั่ว

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะอุดมไปด้วยไขมันดีและใยอาหาร อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย และอื่นๆ อีกมากมาย การรับประทานถั่วสักกำมือทุกวันจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือเป็นโรคอ้วน

เมล็ดเจีย 28 กรัม มีไขมัน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียเป็นใยอาหาร ดังนั้นแคลอรี่ส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียจึงมาจากไขมัน ซึ่งไม่ใช่ไขมันธรรมดา แต่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นส่วนใหญ่ เรียกว่ากรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เมล็ดเจียอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ช่วยลดความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างทรงพลัง ไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการจัดการน้ำหนัก นอกจากใช้ในการปรุงอาหารแล้ว น้ำมันมะกอกยังสามารถใส่ในผักย่างและน้ำสลัดโฮมเมดได้อีกด้วย

โยเกิร์ตเต็มครีม

โยเกิร์ตไขมันเต็มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ประกอบด้วยสารอาหารสำคัญครบถ้วนเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงชนิดอื่นๆ จุลินทรีย์โปรไบโอติกในโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยระบบย่อยอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สิ่งสำคัญคือควรเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

ที่มา: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html