9 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับคนยุ่ง

SKĐS - แม้ว่าคุณจะมีงานยุ่งหรือตารางเรียนที่เครียด คุณก็ยังสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายที่แนะนำที่ 150 - 300 นาที/สัปดาห์ ได้โดยไม่ต้องไปยิมหลายชั่วโมง

การรักษาตารางการออกกำลังกายให้สม่ำเสมออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนที่มีตารางงานยุ่ง แม้ว่าจะเคยชินกับการออกกำลังกายก็ตาม หลายคนสามารถออกกำลังกายได้เพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากต้องการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหลายชั่วโมง

1. เคล็ดลับในการประหยัดเวลาและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• 1. เคล็ดลับในการประหยัดเวลาและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• 2. อยู่ให้ปลอดภัยเมื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
• 3.จะลดความเสี่ยงการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้อย่างไร?
• 4. สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายทันที

1.1. การออกกำลังกายแบบ HIIT

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ให้ผลลัพธ์สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น เพียง 20-30 นาทีของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและช่วงพักฟื้นสั้นๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกายได้

ตัวอย่างวงจรง่าย ๆ :

• วิ่งสปรินต์ 30 วินาที;
• เดิน 1 นาที;
• ทำซ้ำเป็นเวลา 20 นาที

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดและการใช้พลังงานได้นานหลังการออกกำลังกาย

1. 2. แบ่งกิจกรรมประจำวันของคุณออกเป็นส่วนเล็กๆ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 60 นาที แต่การแบ่งออกกำลังกายออกเป็น 5 ครั้งๆ ละ 5 นาทีก็ยังให้ประโยชน์ที่สำคัญได้

แนะนำ:

• เช้า : สควอท 5 นาที
• พักกลางวัน: ขึ้นบันได 5 นาที
• ตอนเย็น: กระโดดอยู่กับที่หรือเต้นรำเป็นเวลา 5 นาที

การศึกษาการปั่นจักรยานแบบช่วงละ 30 วินาที ทำซ้ำวันละสามครั้ง เป็นเวลาหกสัปดาห์ พบว่าสมรรถภาพทางแอโรบิก ความไวต่ออินซูลิน ไขมันในเลือด และคุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทาบาตะก็เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน โดยออกกำลังกายอย่างเต็มที่ 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที เป็นเวลาแปดรอบ (รวมสี่นาที)

แม้ว่าคุณจะมีงานยุ่งหรือตารางเรียนที่เครียด คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายได้ 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์

1.3. จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

เมื่อเวลาจำกัด ให้เลือกท่าออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เช่น สควอท วิดพื้น เดดลิฟต์ ฯลฯ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประหยัดเวลาได้มากกว่าท่าออกกำลังกายเพียงท่าเดียว

1.4. เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการบ้าน

งานบ้านถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง เช่น การทำความสะอาด การทำสวน การดูดฝุ่น... คุณสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหว เช่น ลันจ์ การสควอทแบบเบา หรือการยกน่อง เพื่อสร้างความแข็งแรงได้

1.5. ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยี

แอปและ วิดีโอ ฟิตเนสมีวิดีโอออกกำลังกายให้เลือก 7-20 นาที ซึ่งเหมาะสำหรับช่วงพักสั้นๆ คุณสามารถออกกำลังกายระหว่างการประชุม ชั้นเรียน หรือเวลาว่างก็ได้

1. 6. การเดินทางแบบแอคทีฟ

การเดิน ปั่นจักรยาน ลงรถเมล์ก่อนเวลา ขึ้นบันไดแทนลิฟต์... ล้วนเป็นวิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับวันอันแสนวุ่นวายของคุณ แทนที่จะโทรหาเพื่อนร่วมงาน ลองเดินไปที่โต๊ะทำงานของพวกเขาดูสิ ออกกำลังกายและพบปะสังสรรค์กัน

1.7. ฝึกซ้อมอย่างหนักแต่ปลอดภัยในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์

หากวันธรรมดามีงานยุ่งมาก คุณสามารถใช้เวลา 45 - 60 นาทีในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เสริมสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่นร่วมกัน

1.8. การออกกำลังกายทางสังคม

ออกกำลังกายให้เป็นกิจกรรมสร้างความผูกพัน เช่น ปีนผา เต้นรำ เล่นฟุตบอล... หรือหาเพื่อนออกกำลังกายที่มีเป้าหมายคล้ายๆ กัน หากคุณต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติม ลองสมัครคลาสที่มีตารางเวลาที่แน่นอน งบประมาณ และกรอบเวลาที่ชัดเจน จะช่วยให้คุณทำตามตารางได้อย่างสม่ำเสมอ

1.9. การยืดกล้ามเนื้อและการหายใจ – กุญแจสำคัญในการฟื้นฟู

การฝึกโยคะเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเครียด และช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

2. อยู่ให้ปลอดภัยเมื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีความเสี่ยงเช่นกันหากออกกำลังกายมากเกินไปหรือใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง การทำความเข้าใจความเสี่ยงเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บและปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น:

2.1 อาการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการรับน้ำหนักมากเกินไปหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง: กิจกรรมที่หนักและซ้ำซากกันมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อ เอ็นอักเสบ เส้นเอ็นเสียหาย และอาจถึงขั้นกระดูกหักได้ หากไม่ได้ดำเนินการด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

2.2. ความเครียดของระบบหลอดเลือดและหัวใจ: ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือออกกำลังกายน้อยมาก่อน มีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เจ็บหน้าอก หรือภาวะหัวใจล้มเหลวจากการออกแรงมากเกินไป

2.3 ความเหนื่อยล้าและหมดแรง: การฝึกซ้อมหนักเกินไปโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอทำให้ประสิทธิภาพลดลงและส่งผลต่อภูมิคุ้มกัน

2.4. ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว – ภาวะแทรกซ้อนที่หายากแต่เป็นอันตราย: ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวเร็วเกินไป ทำให้มีไมโอโกลบินหลั่งออกมาในเลือดมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะไตวายได้

สัญญาณแห่งการจดจำ:

• อาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรง
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง เคลื่อนไหวลำบาก
• ปัสสาวะมีสีเข้มเหมือนชาหรือโคล่า
• อาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้
• อาการปวดหรือบวมของกล้ามเนื้อมากเกินไป

3.จะลดความเสี่ยงการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้อย่างไร?

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นสูง สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัย ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ ก่อนออกกำลังกายอย่างหนัก การวอร์มอัพร่างกายอย่างละเอียดจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

ระหว่างการออกกำลังกาย ควรเน้นที่เทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าแค่จำนวนครั้งหรือน้ำหนัก ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยได้หลายอย่าง ควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงกะทันหันที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้

นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยลดอาการปวดเกร็ง วิงเวียนศีรษะ และอ่อนเพลียได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องฟังร่างกายของคุณ สัญญาณผิดปกติใดๆ ก็ตามจะคอยเตือนให้คุณหยุดพัก และสุดท้าย อย่าข้ามวันพักผ่อน เพราะนี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดในการฟื้นฟู ฟื้นฟู และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

คนที่ยุ่งวุ่นวายสามารถมีชีวิตที่กระตือรือร้นได้อย่างแน่นอนด้วยกลยุทธ์ ที่เป็นวิทยาศาสตร์ ยืดหยุ่น และประหยัดเวลา

4. สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายทันที

หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณพบอาการผิดปกติใดๆ เช่น เจ็บหน้าอกหรือแน่นหน้าอก หายใจลำบากจนถึงขั้นควบคุมการหายใจไม่ได้ รู้สึกเวียนศีรษะ มึนงง หรือถึงขั้นเป็นลม ให้หยุดทันที

อาการปวดอย่างรุนแรงที่ข้อต่อหรือกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลียอย่างรุนแรง ก็เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าร่างกายทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณสังเกตเห็นปัสสาวะสีเข้มผิดปกติ ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของภาวะกล้ามเนื้อลายสลาย ควรหยุดออกกำลังกายและรีบไปพบแพทย์ทันที

การรับฟังร่างกายของคุณเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการปกป้องสุขภาพของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

การฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย แต่จำเป็นต้องทำอย่างปลอดภัยและในปริมาณที่พอเหมาะ คนที่มีเวลาว่างมากสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการใช้เวลาสั้นๆ ในแต่ละวันให้คุ้มค่าที่สุด ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด และรับฟังเสียงของร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นการเดินทางระยะยาว อดทน สร้างสรรค์ และคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ เพื่อให้มีชีวิตที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพดีมากขึ้น

กรุณาชมวิดีโอเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm