การออกกำลังกายบนเตียงเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

วันเสาร์ที่ 17 มิถุนายน 2566 เวลา 20:00 น. (GMT+7)

การวิดพื้น แพลงค์ บริดจ์... เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้บนเตียง ไม่ใช้เวลามาก และยังช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงและยืดหยุ่นอีกด้วย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและรักษารูปร่างให้คงรูป อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาหรือสภาพร่างกายที่พร้อมจะไปออกกำลังกายที่ยิมหรือศูนย์ กีฬา หรือบางคนก็ขี้เกียจออกไปออกกำลังกายข้างนอก การออกกำลังกายที่ทำบนเตียงด้านล่างนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อยและความเหนื่อยล้าหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

วิดพื้น: วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่คุ้นเคยและง่าย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนและกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทำได้โดยการนอนคว่ำหน้า เหยียดตัวตรง วางแขนตั้งฉากและวางปลายเท้าบนเตียงเพื่อยกตัวขึ้น โดยให้หลังตรง จากนั้นลดแขนลง งอข้อศอก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

แพลงค์ : แพลงค์เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่คุ้นเคย สามารถทำได้หลายท่า รวมถึงบนเตียงด้วย แพลงค์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบน ท่านี้ให้คุณนอนคว่ำหน้า แต่แทนที่จะเหยียดแขนตรงเหมือนวิดพื้น ให้เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกและวางน้ำหนักลงบนปลายแขน โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อเท้า ดึงสะดือให้ชิดกระดูกสันหลัง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย

ซูเปอร์แมน: นี่เป็นท่าบริหารที่ดีเยี่ยมในการกระชับกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำหน้า แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกแขนและขาขึ้นจากเตียง ค้างไว้สักครู่ เกร็งหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดหลังลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ยกขา : นอนหงาย งอขาทำมุม 90 องศา ขณะหายใจออก ให้ลดขาข้างหนึ่งลงบนเตียงพร้อมกับดึงหน้าท้องเข้า ยกขาขึ้นพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 10 เซ็ต ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย

Hip Lifts: ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และอุ้งเชิงกรานทั้งหมด) เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า ดึงส้นเท้ามาชิดก้น เหมือนกับท่า Bridge วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ยกสะโพกขึ้นและยกขาขวาขึ้นจากเตียง โดยให้ขาทั้งสองข้างขนานกับลำตัว (วิ่งจากเข่าถึงไหล่) บีบก้น ทำซ้ำกับขาซ้าย ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

ยกขา: ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวา งอเข่าขวาเล็กน้อย วางมือบนศีรษะ ปลายเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงลดขาลง ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาขวา

ท่าครันช์แบบย้อนกลับ: ท่าครันช์แบบย้อนกลับนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่ก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริหารขาและแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเตียง วางแขนลงข้างลำตัว งอเข่า 90 องศา จากนั้นหายใจออก เกร็งหน้าท้องและลำตัวส่วนล่าง ยกขาและต้นขาขึ้นสูง โดยให้สะโพกและหลังส่วนล่างลอยขึ้นจากเตียงเล็กน้อย จากนั้น ยกสะโพกกลับเข้าที่โดยยังคงเหยียดขาตรง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

Nhu Y ( ตาม Byrdie Wiki How )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html