Jakob Ingebrigtsen แชมป์โอลิมปิกและแชมป์โลกแบ่งปันการออกกำลังกายที่ท้าทายแต่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้นักวิ่งสร้างรากฐานของสมรรถภาพและความเร็วสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 กม. และ 10 กม.
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ส้นเท้าเมื่อปีที่แล้ว Ingebrigtsen เปิดเผยว่าเขากำลังเสริมสร้างความฟิตของเขาในขณะที่เขากำหนดเป้าหมายในฤดูกาล 2024 การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกของนักวิ่งชาวนอร์เวย์และเป็นรากฐานในการต่อยอด สร้างความเร็ว และความฟิตเป็นระยะทาง 5 กม. หรือการแข่งขัน 10 กม.
ยาคอบ อิงเกบริกต์เซ่น เข้าเส้นชัยในระยะ 1.500 ม. รอบชิงชนะเลิศที่รายการไดมอนด์ลีกที่เมืองซิลีเซียน ประเทศโปแลนด์ เมื่อวันที่ 16 กรกฎาคม 7 ภาพ: รอยเตอร์ส
แบบฝึกหัดประกอบด้วย: ชุดขนาด 12x400 ม. จำนวน 24 ชุด รวมทั้งหมด 30 ครั้ง โดยพักระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง XNUMX วินาที ด้วยความเร็วที่สอดคล้องกับฝีก้าวการแข่งขันเป้าหมายของคุณ พักสามนาทีระหว่างเซ็ตแรกและเซ็ตที่สอง
เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย นักวิ่งเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที จากนั้นเร่งความเร็วเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายข้างหน้า หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้จบด้วยการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีเพื่อช่วยในการฟื้นฟู
จากข้อมูลของ Ingebrigtsen เซสชันดังกล่าวเป็นเครื่องมืออันมีค่าที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายกับฝีก้าวการแข่งขันในระหว่างการฝึกซ้อมทั้งระยะทาง 5 กม. และ 10 กม. นักกีฬาชาวนอร์เวย์เน้นย้ำถึงความสำคัญของการผสมผสานความเข้มข้นเข้ากับความเร็วเป้าหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายได้รับการออกแบบอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากเกินไป ช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาฝีเท้าและความพยายามตลอดการออกกำลังกายได้
Ingebrigtsen ยอมรับว่าการออกกำลังกายอาจดูยาก แต่จะดีสำหรับนักวิ่งทุกคน เจ้าของสถิติชาวนอร์เวย์ยังให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณพิชิตมันได้อีกด้วย
เริ่มต้นช้า: หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มด้วยจำนวนครั้งน้อยลงและช่วงพักสั้นลงเพื่อค่อยๆ เพิ่มความอดทนและความเร็ว
มุ่งเน้นไปที่ความเร็ว: ตั้งเป้าเพื่อให้ได้ความเร็วที่ต้องการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และรักษาความเร็วนั้นให้สม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะเพิ่มความเร็วในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
การปรับตัวและความก้าวหน้า: เมื่อเวลาผ่านไป ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วเพื่อท้าทายตัวเอง
ไม่ว่าประสบการณ์ของคุณจะอยู่ในระดับใด Ingebrigtsen เชื่อว่าการฝึกดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อใครก็ตามที่ต้องการวิ่งเร็วขึ้น
“มันเป็นการจำลองความเร็วการแข่งขัน” นักกีฬาชาวนอร์เวย์กล่าว “ด้วยการแบ่งระยะทาง 10 กม. ให้มีจำนวนครั้งที่สามารถจัดการได้ นักวิ่งสามารถจำลองสภาพการแข่งขันและปรับปรุงความสามารถในการรักษาฝีก้าวนั้นในระยะทางที่ไกลขึ้น”
แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ใช่สิ่งสำคัญทุกสัปดาห์ แต่ Ingebrigtsen อธิบายว่าการออกกำลังกายนั้น "ฉลาด" เพราะมันทำให้ร่างกายเครียดโดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากเกินไป “เนื่องจากระยะเวลาที่เหลือสั้น คุณจึงยังมีเวลาพักผ่อนไม่เพียงพอที่จะฟื้นตัว แต่ยังมีเวลาเพียงพอที่จะรักษาความเร็วและความพยายาม” เขาอธิบาย
หากการวิ่ง 24 ม. จำนวน 400 ครั้งดูเหมือนมากเกินไป หรือการวิ่ง 10 กม. หรือฮาล์ฟมาราธอนไม่ใช่เป้าหมาย Ingebrigtsen แนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นจำนวนครั้งสั้น ๆ ขณะเดียวกันก็รักษาส่วนที่เหลือเหมือนเดิม
Ingebrigtsen เกิดในปี 2000 ในเมืองแซนด์เนส เมืองโรกาแลนด์ ประเทศนอร์เวย์ คว้าเหรียญทอง 1.500 เมตรในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่โตเกียวปี 2021 ด้วยเวลา 3 นาที 28 วินาที 32 เพื่อสร้างสถิติโอลิมปิกและยุโรป นักวิ่งชาวนอร์เวย์ยังคว้าสองเหรียญทองในการแข่งขันวิ่ง 1.500 ม. และ 5.000 ม. ในการแข่งขันชิงแชมป์ยุโรปปี 2018 โดยถือเป็นสถิติโลกในการวิ่งในร่ม 1.500 ม. และ 2.000 ม.
Ingebrigtsen มีฤดูกาล 2023 ที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ โดยสร้างสถิติโลกและยุโรปมากมายในระยะกลาง เขาทำลายสถิติโลก 2.000 ม. ในรายการบรัสเซลส์ ไดมอนด์ ลีก ด้วยเวลา 4 นาที 43 วินาที ส่วนสถิติสองไมล์ในปารีสด้วยเวลา 13 นาที 7 วินาที อิงเกบริกต์เซ่นยังสร้างสถิติยุโรปในระยะ 54 ม. ที่บาลานด้วยเวลา 10 นาที 1.500 วินาที 3 หนึ่งไมล์ในโอเรกอนด้วยเวลา 27 นาที 14 วินาที 3 และ 43 ม. ในโอเรกอนด้วยเวลา 73 นาที 3.000 วินาที 7 ในการแข่งขันชิงแชมป์โลกปี 23 ที่บูดาเปสต์ นักกีฬาวัย 63 ปีป้องกันตำแหน่งชาย 2023 ม. แต่ได้เหรียญเงินเท่านั้น 23 ม. ตามหลัง Josh Kerr ของอังกฤษ
ฮอง ดุย
