การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

GĐXH - จากการประมาณการขององค์การอนามัยโลก พบว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกอายุระหว่าง 30 ถึง 79 ปี มีความดันโลหิตสูงถึง 1.28 พันล้านคน ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง... ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ การทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

1. บทบาทของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

นักวิจัยจากโรงพยาบาลเด็กเบนิออฟ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า

- การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นและเลือดไหลเวียนไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

- อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ สมอง ปอด ไต... ได้รับเลือดที่เข้ากันได้เพียงพอ

- ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด และหลอดเลือดแดงแข็ง

- เสริมสร้างจิตวิญญาณ ช่วยให้ผ่อนคลาย มองโลกในแง่ดี และมีความสุข เสริมสร้างความต้านทานของร่างกาย และสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูจากการรักษาความดันโลหิตสูง

- ดังนั้นผู้ป่วยจึงควรใช้เวลาออกกำลังกายทุกวันเพื่อ “อยู่ร่วมกับ” โรคนี้ได้อย่างปลอดภัย

2. การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ดร. ฝ่าม ดึ๊ก ทัง (มหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชศาสตร์นคร โฮจิมินห์ ) ระบุว่า ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงปฐมภูมิควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่แพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตาม:

2.1 การดูแลสุขภาพ

- ผ่อนคลาย

+ ท่านั่ง : นอนหรือนั่งสบายๆ บนเก้าอี้

+ วิธีการทำ:

ขั้นตอนที่ 1: ยับยั้งประสาทสัมผัสทั้งห้า: ปิดตา ฝึกปฏิบัติในที่เงียบๆ หากอากาศร้อน ให้สวมเสื้อผ้าบางๆ หรือเปิดพัดลม หากอากาศหนาว ให้ห่มผ้าห่มบางๆ ห่างจากบริเวณที่คุณกำลังทำอาหาร...

ขั้นตอนที่ 2: บอกตัวเองให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และมั่นคง ทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตั้งแต่บนลงล่าง ร่างกายของคุณจะรู้สึกหนักและอบอุ่น

ขั้นตอนที่ 3: เน้นการหายใจเข้าและออกทางจมูกไปยังปอด ประมาณ 10 ลมหายใจ อาจหลับพักผ่อนสั้นๆ 15-30 นาที

ท่าผ่อนคลายในโยคะ (ภาพ: TL)

ฝึกวันละสองครั้ง ผ่อนคลายตอนกลางคืนเพื่อช่วยให้คุณหลับง่าย

- หายใจเข้า 4 ครั้งโดยยกก้นและยกขาขึ้น

+ ท่า: นอนหงาย วางหมอนไว้ใต้ก้น สูงหรือต่ำประมาณ 5-8 ซม. วางมือซ้ายไว้บนท้อง และมือขวาไว้บนหน้าอก การวางหมอนไว้ใต้ก้นจะทำให้น้ำหนักของอวัยวะต่างๆ ลงที่กะบังลม ดังนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า กะบังลมจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อหายใจเนื่องจากมีสิ่งกีดขวาง นี่คือวิธีการฝึกกะบังลมของคุณ

+ วิธีการทำ

• ครั้งที่ 1: หายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอ สุดแรงสุด อกขยาย ท้องป่อง และเกร็งตัว ครั้งที่ 4 – 6 วินาที (หายใจเข้า อก ท้องขยาย)
• ช่วงที่ 2: กลั้นหายใจ เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับยกขาข้างหนึ่งขึ้นและแกว่งไปมา เมื่อสิ้นสุดช่วง ให้ลดขาลง ค้างไว้ 4-6 วินาที (กลั้นหายใจและหายใจเข้ามากขึ้น) สลับกันยกขาแต่ละข้างขึ้นสูงประมาณ 20 ซม. เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับ พร้อมเพิ่มประสิทธิภาพการนวดอวัยวะภายในในช่วงที่กลั้นหายใจ
• ครั้งที่ 3: หายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติและสบาย โดยไม่ต้องกลั้นหรือฝืน หายใจเข้า 4 – 6 วินาที (หายใจเข้าโดยไม่กลั้น)
• ครั้งที่ 4: พัก ผ่อนคลาย อุ่นร่างกาย เตรียมกลับสู่ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 4 – 6 วินาที (พักให้สุดเพื่ออุ่นร่างกาย)
• ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20 ลมหายใจ

- กระดูกสันหลังบิด

+ ท่านอน : นอนตะแคง งอขา เหยียดขาส่วนล่างไปด้านหลัง มือข้างบนจับหลังเท้าส่วนล่าง กดเท้าส่วนบนให้แนบกับเข่าส่วนล่าง ใช้มือข้างล่างกดเข่าส่วนบนเพื่อยืดให้มากขึ้น

+ วิธีทำ: หายใจเข้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะกลั้นหายใจ ให้แกว่งคอไปมา 2-6 ครั้ง เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น หายใจออกให้สุดพร้อมกับบีบหน้าท้อง หายใจเข้า 1-3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ

- นั่งดอกบัว

ท่านั่งดอกบัว (ภาพ: TL)

+ ท่านั่งสองขา: วางเท้าทั้งสองข้างไขว้กันบนต้นขา ปลายเท้าหงายขึ้น หากนั่งไม่ได้ ให้นั่งในท่าดอกบัวครึ่งขา (ท่าขาเดียว)

+ วิธีการทำ:

• หายใจเข้าให้เต็มที่โดยเปิดกล่องเสียงให้เปิดอยู่ (โดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น) และแกว่งตัวไปมา 2 – 6 ครั้ง
• หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมดและหันหน้าไปทางซ้าย ค้างไว้เช่นนั้นแล้วหายใจเข้าให้หมด โดยให้กล่องเสียงเปิดอยู่ (โดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น) พร้อมกับแกว่งร่างกายไปมา 2-6 ครั้ง หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมดและหันหน้าไปทางขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พักผ่อน
• ฝึกวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ

2.2 โยคะ

ท่าต้นไม้ (Vrikshasana)

วิธีทำ: ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน วางฝ่าเท้าขวาบนต้นขาซ้าย ใกล้เข่า ทรงตัวบนส้นเท้าขวาและมือขวา ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำกับขาซ้าย

- ท่าวีรอาสนะ (Virasana)

วิธีการทำ:

• คุกเข่าบนพื้น โดยให้หลังตรง เข่าห่างกันเท่ากับช่วงไหล่
• หายใจออกช้าๆ และลดตัวลงเพื่อให้ก้นของคุณพักอย่างสบายระหว่างน่อง (อย่านั่งบนน่อง)

- ท่าปลา (Matsyasana)

วิธีการทำ:

• นอนหงายโดยเหยียดขาและวางแขนไว้ข้างลำตัว
• หายใจเข้าลึกๆ และยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• งอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้บนหลัง
• ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ท่าเรือ (Navasana)

ท่าเรือในโยคะ (ภาพ: TL)

วิธีการทำ:

• นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
• หายใจเข้าและยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างอยู่ในแนวเส้นตรง
• ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ท่าเด็ก (Balasana)

วิธีทำ: คุกเข่าลงและรวมท่าเดินเร็วเข้าด้วยกัน นั่งบนส้นเท้า แยกเข่าให้กว้างเท่ากับช่วงสะโพก หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าให้ศีรษะแตะพื้น ผ่อนคลายแขนและยื่นมือไปข้างหน้าเหนือศีรษะ

- ท่าผีเสื้อ (พัทธะ โคนาสนะ)

วิธีการทำ:

• นั่งตัวตรงบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
• หายใจเข้าและนำส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าหากระดูกเชิงกราน โดยกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
• ไขว้แขนแล้วโอบรอบเท้าโดยให้กระดูกสันหลังตรง

2.3 กิจกรรมทางกายอื่นๆ

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงยังสามารถเข้าร่วมกิจกรรมทางกายอื่นๆ ได้ เช่น:

• ไทชิ: กิจกรรมทางกายที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมความดันโลหิต
• การปั่นจักรยาน: ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต
• การว่ายน้ำ: ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ในขณะที่ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกไม่ต้องรับน้ำหนักมาก เหมาะมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ
• แอโรบิก เต้นรำ: เป็นการออกกำลังกายแบบเต้นรำ เคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด ช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจ และปรับปรุงความดันโลหิต
• การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
• : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สมดุล และควบคุมความดันโลหิต

3. ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายเวลาใดของวัน?

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าเมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับคงที่

การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียด และความเหนื่อยล้า ทำให้ผู้ออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่นและมีพลัง

ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลับยากได้

4. สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยหลายประการ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจำเป็นต้องใส่ใจในการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสุขภาพและความสามารถของตนเองด้วย

ดร. บิล โรเบิร์ตส์ ผู้อำนวย การฝ่ายการแพทย์ ของ American College of Sports Medicine กล่าวว่าระบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลคือระบบที่เหมาะกับความสามารถและความสนใจของแต่ละคน และสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่สามารถรับมือกับภาวะที่ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นชั่วคราวนี้ได้

การฟังเสียงร่างกายของคุณว่าออกแรงมากเกินไปหรือไม่เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก เจ็บกราม หายใจลำบาก หรือรู้สึกมึนงงระหว่างการออกกำลังกาย ควรลดความเร็วลงและไปพบแพทย์ก่อนออกกำลังกายต่อไป

นอกจากนี้ผู้ป่วยต้องใส่ใจสิ่งต่อไปนี้ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบต่อสุขภาพ:

+ เมื่อร่างกายเหนื่อยล้า ความสามารถในการจดจ่อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจลดลง การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

+ หากคุณออกกำลังกายขณะท้องว่าง คุณอาจมีปัญหาเรื่องพลังงาน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว

+ หลังรับประทานอาหาร เลือดจะไหลเวียนไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและลำไส้ ช่วยย่อยอาหาร การออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้เกิดอาการปวดเกร็งในกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือคลื่นไส้

การออกกำลังกายควรทำอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ หากรู้สึกเหนื่อยหรือหิว ให้พักสักครู่ และพิจารณาออกกำลังกายในภายหลังเมื่อร่างกายฟื้นตัวและได้รับพลังงานเพียงพอ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm