กินอย่างไรให้คุณแม่วัย 40 ปี มีเอวที่เพรียวบาง

ฮานอย อันห์ เลือกที่จะกินอาหารตาม “กฎมือ” โดยเฉพาะผักใบเขียวหนึ่งกำมือ โปรตีนหนึ่งกำมือ และแป้งครึ่งกำมือ เพื่อลดน้ำหนักและรักษารอบเอวของเธอ

เหงียน ทิ อันห์ อายุ 41 ปี ปัจจุบันประกอบอาชีพอิสระ เคยมีน้ำหนัก 40 กิโลกรัม และสูง 155 เซนติเมตร หลังจากคลอดลูกคนที่สองเธอมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12 กก. เธออดอาหารและออกกำลังกายแต่ก็ยังไม่สามารถกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้

นอกจากน้ำหนักจะขึ้นแล้ว เธอยังป่วยบ่อย ปวดหัว มีไข้ และเดินช้าลงอีกด้วย สถานการณ์การดูแลลูกเล็กและภาวะอ้วน ทำให้ผู้หญิงเกิดความเหนื่อยล้า ซึมเศร้า และมักเกิดอารมณ์โกรธ

“ฉันต้องลดน้ำหนัก” อันห์บอกกับตัวเอง เธอเข้าไปค้นคว้าวิธีการทางออนไลน์และพบว่าการลดน้ำหนักจะต้องเริ่มต้นจากการสร้างสมดุลให้กับการเผาผลาญภายในร่างกาย โดยเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารเสียก่อน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอเลือกที่จะแบ่งอาหารเป็นส่วนๆ ตาม "กฎมือ" นักโภชนาการใช้กฎปาล์มเพื่อประมาณปริมาณอาหารที่ควรบริโภคในแต่ละวันของแต่ละคนอย่างคร่าวๆ ตามที่ Good Health กล่าวไว้ วิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆ และใช้ได้สะดวก เนื่องจากปกติปริมาณสารอาหารและขนาดที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์จะระบุเป็นกรัม แต่มีคนเพียงไม่กี่คนที่สนใจและไม่ทราบว่าควรกินมากแค่ไหน ผู้ใหญ่ที่มีมือใหญ่จะต้องได้รับปริมาณมากขึ้น และในทางกลับกันสำหรับเด็ก วิธีการนี้ค่อนข้างได้รับความนิยมและคนจำนวนมากนำไปใช้

ดังนั้นแอนจึงรับประทานอาหารให้ครบหมู่ (ใยอาหาร โปรตีน แป้ง ไขมันดี) ในอัตราส่วนที่เหมาะสม เธอใช้กฎนี้กับทั้งครอบครัวของเธอเพื่อเพิ่มผักและไฟเบอร์ให้มากที่สุด

เช่น ปริมาณผักที่กินจะเท่ากับหนึ่งมือ ปริมาณโปรตีนรวมทั้งเนื้อ ปลา หรือไข่ เท่ากับฝ่ามือหนึ่งข้าง ปริมาณแป้งเท่ากับกำปั้น เธอให้ความสำคัญกับอาหารที่หลากหลาย ไขมันดี และอาหารเสริมที่มีแคลเซียม โอเมก้า 3 วิตามิน...

คุณแม่ลูกสองคนนี้ให้ความสำคัญกับอาหารสดและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แตงกวา จิกามะ เกพฟรุต มังกรผลไม้ และแอปเปิล โดยปกติมื้ออาหารควรจำกัดเฉพาะอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารมัน และอาหารจืด เธอดื่มน้ำเพียงพอวันละ 2-2.5 ลิตร โดยจำกัดการดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชา กาแฟ อย่างสมบูรณ์...

อันห์ไม่อดอาหารหรืออดอาหาร สำหรับเธอ การลดน้ำหนักเป็นการเดินทางอันยาวนาน “ถ้ากินมากเกินไป ผลลัพธ์จะไม่คงอยู่”

รูปร่างของอันห์ในวัย 41 ปี ภาพ: ตัวละครที่ให้มา — นอกจากออกกำลังกายที่บ้านแล้ว เขายังออกกำลังกายที่ยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษาหุ่นให้ดีขึ้นด้วย ภาพ: *ตัวละครที่ให้มา*

นอกจากเรื่องโภชนาการแล้วเธอยังใช้เวลา 30 นาทีในตอนเช้าในการออกกำลังกายอีกด้วย เนื่องจากมีไขมันหน้าท้อง อันห์จึงเลือกที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย หลังออกกำลังกายผู้หญิงควรยืดกล้ามเนื้ออีกประมาณ 10-15 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและบาดเจ็บ ตอนนี้เธอหันมาฝึกความต้านทานเพื่อสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

โดยปกติเธอจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลและแถบต้านทานที่บ้าน ที่ยิม เธอจะยกน้ำหนักมากและมีอุปกรณ์มากขึ้น วิธีการนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยเหตุนี้ อันห์ จึงสามารถรักษาน้ำหนักไว้ที่ 44-45 กิโลกรัม และรอบเอวที่ 60 เซนติเมตรได้

การศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยอลาบามา (สหรัฐอเมริกา) พบว่าผู้หญิงที่ยกน้ำหนักสามารถลดไขมันหน้าท้อง (แม้แต่ไขมันหน้าท้องส่วนลึก) ได้มากกว่าผู้ที่ทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและมีหุ่นที่กระชับมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน กลุ่มอาการเมตาบอลิก และโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย

เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการฝึกยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิง "ใหญ่ขึ้น" แต่ในความเป็นจริง ยิ่งน้ำหนักมาจากกล้ามเนื้อมาก (ไม่ใช่ไขมัน) บุคคลนั้นจะยิ่งตัวเล็กมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าน้ำหนักตัวมักจะเพิ่มขึ้นเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ขนาดเสื้อผ้าที่สวมใส่จะลดลง 1 หรือ 2 ไซส์