วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝึกเวท

การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการอาหารเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนช่วยปกป้องกระดูก รักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงาน หลายคนคิดว่าวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คือการยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่นั่นไม่ใช่ปัจจัยเดียว นี่คือ 5 วิธีส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนอกยิม

การออกกำลังกายแบบทั้งตัว

การออกกำลังกายแบบทั้งตัว เช่น สควอท ลันจ์ เบอร์พี วอล์คกิ้งลันจ์ และพูลอัพ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนส กล่าวว่า การออกกำลังกายหลายส่วนพร้อมกันระหว่างการออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ งานวิจัยในปี 2008 จากมหาวิทยาลัยอาร์ฮุสในเดนมาร์กพบว่าผู้ที่ทำสควอทและเบอร์พีมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6% เมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งแบบมาตรฐาน

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก ภาพ: Freepik — สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก ภาพ: *Freepik*

นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับสนิทช่วยให้วงจร REM (การเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) ทำงานได้อย่างเต็มที่และเพิ่มประสิทธิภาพการปลดปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ขณะที่กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างแท้จริง ดังนั้น ทุกคนควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

การจัดการอาหาร

กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโต ซึ่งรวมถึงโปรตีน (ไก่ ไข่ เนื้อแดง และปลา) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง) และไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ถั่ว) วารสารการแพทย์กีฬาอังกฤษ (British Journal of Sports Medicine) ระบุว่าทุกคนควรได้รับโปรตีน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กิโลกรัม หลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนเกินปริมาณที่กำหนด เพราะอาจไม่สามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในมื้อเช้าและทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควบคู่กันเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน

พักผ่อน

กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูจากความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย การพักผ่อนไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป นำไปสู่การนอนหลับไม่เพียงพอ สูญเสียพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

สำหรับการฝึกความแข็งแรง หลักการทั่วไปคือให้บริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ในวันพักผ่อน กิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะหรือโฟมโรลเลอร์ จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

Huyen My (อ้างอิงจาก Huffington Post, Shape )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา