วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝึกเวท

การออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการโภชนาการเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนจะช่วยปกป้องกระดูก รักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย หลายคนคิดว่าวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คือการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนัก แต่ไม่ใช่แค่นั้น นี่คือ 5 วิธีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนอกยิม

การออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้

การออกกำลังกายแบบทั้งตัว เช่น squat, lunges, burpees, walking lunges และ pull-ups จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนส กล่าวว่าการออกกำลังกายหลายส่วนพร้อมกันระหว่างออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การศึกษาวิจัยในปี 2008 จากมหาวิทยาลัย Aarhus ในประเทศเดนมาร์กพบว่าผู้ที่ทำ squat และ burpees มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6% มากกว่าผู้ที่ฝึกด้วยน้ำหนักมาตรฐาน

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก รูปภาพ: Freepik — สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก รูปภาพ: *Freepik*

นอนหลับมากขึ้น

การนอนหลับลึกช่วยให้วงจร REM (การเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) ทำงานได้และเพิ่มประสิทธิภาพการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในขณะที่กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างแท้จริง ดังนั้นทุกคนควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อฟื้นฟูและเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

การจัดการการรับประทานอาหาร

กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโต ได้แก่ โปรตีน (ไก่ ไข่ เนื้อแดงและปลา) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง) และไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ถั่ว) ตาม วารสาร British Journal of Sports Medicine ทุกคนควรได้รับโปรตีน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กิโลกรัม หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนเกินนี้เพราะอาจไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในมื้อเช้าและทันทีหลังออกกำลังกายยังช่วยให้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่อีกด้วย รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน

พักผ่อน

กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูจากความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างทำกิจกรรม การพักผ่อนไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ส่งผลให้นอนหลับไม่เพียงพอ สูญเสียพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง กฎทั่วไปคือให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยควรเว้นระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ในวันพักผ่อน กิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะหรือโฟมโรลเลอร์สามารถช่วยในการฟื้นฟู ยืดกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้

ฮวน มาย (ตามรายงานของ ฮัฟฟิงตันโพสต์ )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา