DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension (แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูง) ซึ่งเป็นแนวทางที่สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำมาตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1990 โดยมีเป้าหมายเพื่อลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
หลักการของอาหาร DASH มีดังนี้:
ลดปริมาณเกลือในอาหารประจำวันของคุณ
เพิ่มปริมาณการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ
นอกจากอาหาร DASH จะช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของโรคหลอดเลือดสมองแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดไขมันในเลือดอีกด้วย
2. เหตุใดอาหาร DASH จึงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง?
(1) การลดความดันโลหิต – ป้องกัน “ภัยเงียบ”
ความดันโลหิตสูงทำลายผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดมีโอกาสเกิดลิ่มเลือดหรือแตกได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดสมองตีบและเลือดออกในสมองได้ อาหาร DASH ช่วยลดปริมาณโซเดียมและให้แร่ธาตุที่ช่วยขยายหลอดเลือด จึงช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่
(2) ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
DASH ส่งเสริมการบริโภคไขมันดีจากน้ำมันพืช ปลาที่มีไขมันสูง และถั่ว ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงของการอุดตันของหลอดเลือดในสมอง
(3) การควบคุมน้ำหนัก การป้องกันโรคอ้วน
โรคอ้วนเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง อาหาร DASH เน้นอาหารแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
(4) รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
อาหารประเภทนี้ให้ความสำคัญกับธัญพืชไม่ขัดสีและจำกัดน้ำตาลทรายขาว ช่วยลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองในผู้ป่วยเบาหวาน
3. หลักการทางโภชนาการในอาหาร DASH
อาหาร DASH มาตรฐาน (2000 แคลอรี่ต่อวัน) โดยทั่วไปประกอบด้วย:
ผักและผลไม้: 4-5 ส่วนต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว แครอท ดอกกะหล่ำ ส้ม แอปเปิล กล้วย
ธัญพืชไม่ขัดสี: 6-8 ส่วนต่อวัน ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต
อาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ: รับประทาน 2 ส่วนต่อวัน ตัวอย่างเช่น อกไก่ ปลา เต้าหู้
นมไขมันต่ำ: 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตธรรมดา
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล
ไขมันดี: รับประทาน 2-3 ส่วนต่อวัน จากน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา
เนื้อแดงและของหวาน: ควรลดปริมาณการบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
4. อาหารที่ควรให้ความสำคัญและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ควรให้ความสำคัญกับสิ่งต่อไปนี้เป็นลำดับแรก:
ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม คะน้า)
ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (กล้วย ส้ม อะโวคาโด)
ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล)
ควรบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาวและขนมปังขาว
ถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือ
จำเป็นต้องมีข้อจำกัด:
เกลือและอาหารแปรรูป (บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก อาหารกระป๋อง)
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก หนังสัตว์ และเครื่องในสัตว์
น้ำตาลทรายขาว ขนมหวาน และเครื่องดื่มอัดลม
อาหารทอดมีไขมันสูงมาก
แอลกอฮอล์และยาสูบ
5. ตัวอย่างเมนูอาหารตามแบบ DASH สำหรับวันนี้
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต + นมไขมันต่ำ + กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ข้าวกล้อง + ปลาแซลมอนย่าง + สลัดผัก + ซุปบวบ
อาหารว่าง: อัลมอนด์คั่วไม่ใส่เกลือสักกำมือ
อาหารเย็น: อกไก่นึ่ง + ดอกกะหล่ำต้ม + มันเทศอบ
ของหวาน: แอปเปิ้ลหรือส้ม
เมนูนี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลและช่วยลดปริมาณเกลือและไขมันอิ่มตัวได้
6. คำแนะนำเมื่อปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหาร DASH
ควรค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลง แล้วแทนที่ด้วยเครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ (มะนาว กระเทียม สมุนไพร)
ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเป็นประจำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อตรวจหาปัจจัยเสี่ยงตั้งแต่เนิ่นๆ
จงอดทน เพราะ DASH ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักระยะสั้น แต่เป็นวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
7. บทสรุป
อาหาร DASH ไม่เพียงแต่เป็นแนวทางด้านโภชนาการที่ช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นโรคอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่คาดคิด การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้คุณและครอบครัวมีสุขภาพที่แข็งแรง มีชีวิตที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการตรวจสุขภาพเป็นประจำ ถือเป็นเกราะป้องกันที่ดีเยี่ยมต่อความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
ที่มา: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
การแสดงความคิดเห็น (0)