DASH DIET ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตและความพิการทั่วโลก ในประเทศเวียดนามมีผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองรายใหม่หลายแสนรายในแต่ละปี ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ เพื่อป้องกันโรคอันตรายนี้ นักโภชนาการจึงแนะนำ DASH Diet ซึ่งเป็นอาหารที่ได้รับการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นแนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง ซึ่งได้รับการแนะนำโดยสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1990 เพื่อลดความดันโลหิตและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

หลักการของการรับประทานอาหาร DASH มีดังนี้:

ลดปริมาณเกลือในอาหารประจำวันของคุณ

เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี

จำกัดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทในการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ

DASH Diet ไม่เพียงช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับ 1 ของโรคหลอดเลือดสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดอีกด้วย

2. เหตุใด DASH Diet จึงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้?

(1) ลดความดันโลหิต – ป้องกัน “ฆาตกรเงียบ”
ความดันโลหิตสูงทำลายผนังหลอดเลือด ทำให้ลิ่มเลือดอุดตันหรือแตกได้ง่าย นำไปสู่ภาวะสมองขาดเลือดและเลือดออกในสมอง DASH ช่วยลดโซเดียมในอาหาร และให้แร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยขยายหลอดเลือด จึงช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่

(2) ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
DASH สนับสนุนการใช้ไขมันดีจากน้ำมันพืช ปลาที่มีไขมันสูง และถั่ว ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” (HDL) และลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงของการอุดตันของหลอดเลือดสมอง

(3) การควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน
โรคอ้วนเพิ่มภาระของโรคหัวใจและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง DASH เน้นอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

(4) รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
อาหารนี้เน้นธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลักและจำกัดน้ำตาลขัดสี ช่วยลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองในผู้ป่วยเบาหวาน

3. หลักโภชนาการในอาหาร DASH

อาหาร DASH มาตรฐาน (2,000 แคลอรี่ต่อวัน) โดยทั่วไปจะประกอบด้วย:

ผักและผลไม้: 4-5 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่าง: ผักใบเขียว แครอท ดอกกะหล่ำ ส้ม แอปเปิล กล้วย

ธัญพืชไม่ขัดสี: 6–8 หน่วยบริโภค/วัน ตัวอย่าง: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต

อาหารโปรตีนไขมันต่ำ: 2 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น อกไก่ ปลา เต้าหู้

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตรสไม่หวาน

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: 4-5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ตัวอย่าง: วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: 2–3 หน่วยบริโภคต่อวัน จากน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา

เนื้อแดงและขนมหวาน : จำกัดให้มากที่สุด

4. อาหารที่ควรให้ความสำคัญและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ควรให้ความสำคัญเป็นลำดับแรก:

ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม, คะน้า)

ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (กล้วย ส้ม อะโวคาโด)

ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล)

ธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว ขนมปังขาว

ถั่วและถั่วชนิดไม่ใส่เกลือ

จำเป็นต้องจำกัด:

เกลือและอาหารแปรรูป (บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก อาหารกระป๋อง)

ไขมัน หนังสัตว์ อวัยวะต่างๆ

น้ำตาลทรายขาว, ขนมหวาน, น้ำอัดลม

อาหารทอดมีไขมันสูง

แอลกอฮอล์, ยาสูบ

5. ข้อเสนอแนะบางประการสำหรับเมนู DASH รายวัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต + นมไขมันต่ำ + กล้วย

มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + ปลาแซลมอนย่าง + สลัดผัก + ซุปสควอช

ของว่าง: อัลมอนด์คั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ

มื้อเย็น : อกไก่นึ่ง + ดอกกะหล่ำต้ม + มันเทศอบ

ของหวาน: แอปเปิ้ลหรือส้ม

เมนูนี้ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการสมดุลและยังช่วยลดปริมาณเกลือและไขมันอิ่มตัวอีกด้วย

6. คำแนะนำในการใช้ DASH Diet

คุณควรค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลง และแทนที่ด้วยเครื่องเทศธรรมชาติ (มะนาว กระเทียม สมุนไพร)

ควรรักษานิสัยออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

ผสมผสานการตรวจคัดกรองสุขภาพเป็นประจำเพื่อตรวจพบปัจจัยเสี่ยงได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

ยึดมั่นกับมันเพราะว่า DASH ไม่ใช่การรับประทานอาหารในระยะสั้นแต่เป็นวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพในระยะยาว

7. บทสรุป

DASH Diet ไม่เพียงแต่เป็นวิธีโภชนาการที่ช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องหัวใจเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นโรคอันตรายที่อาจเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้คุณและครอบครัวมีสุขภาพแข็งแรง มีชีวิตที่ปลอดภัยและดีขึ้น

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำ ถือเป็นเกราะป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ดี

ที่มา: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/