ควรรับประทานวิตามินดีและแคลเซียมเสริมพร้อมกันหรือไม่?

แคลเซียมและวิตามินดีได้รับการยกย่องว่าเป็น "คู่หูทองคำ" สำหรับสุขภาพกระดูกมานานแล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักอีกด้วย

กระดูกไม่ใช่โครงสร้างที่คงที่ แต่เป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งถูกสร้างขึ้นใหม่ตลอดเวลา ดังนั้น ทางเลือกด้านโภชนาการและวิถีชีวิตในปัจจุบันจึงส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพกระดูกในอีกหลายปีข้างหน้า - ภาพ: AI

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่า การดูแลกระดูกไม่ควรรอจนกว่าจะเกิดโรคกระดูกพรุนหรืออาการปวดข้อ การรับประทานอาหารที่สมดุลและได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอตั้งแต่อายุยังน้อยเป็นรากฐานสำคัญสำหรับการปกป้องระบบกระดูกและกระดูกในระยะยาว

วิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกันอย่างไรในการปกป้องกระดูก?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ในขณะที่วิตามินดีมีบทบาทในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เจสสิกา คอร์ดิ้ง นักโภชนาการชาวอเมริกันกล่าวว่า วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ เมื่อร่างกายขาดวิตามินดี ปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึมจากอาหารจะลดลงอย่างมาก แม้ว่าอาหารที่รับประทานจะมีแคลเซียมเพียงพอแล้วก็ตาม

เพื่อรักษาสภาพการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท การแข็งตัวของเลือด และการควบคุมฮอร์โมน ร่างกายจำเป็นต้องดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกมาใช้หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้อาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

เมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินดีและแคลเซียมต่างมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างแร่ธาตุใหม่ในกระดูก

แคลเซียมเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ในขณะที่วิตามินดีช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ทำให้แร่ธาตุเหล่านี้รวมตัวเข้ากับโครงสร้างกระดูกได้ ส่งผลให้ระบบโครงกระดูกสามารถคงความแข็งแรงและรับน้ำหนักได้ดีในระยะยาว

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีและแคลเซียมพร้อมกันมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่สูงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการแตกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางส่วนที่ระบุว่าการเสริมวิตามินและแคลเซียมร่วมกันช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสะโพกจากโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงได้อีกด้วย

เราจะเสริมวิตามินดีและแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร?

ตามคำแนะนำด้านโภชนาการในปัจจุบัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ถึง 50 ปี ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป และสำหรับผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไปโดยทั่วไป สำหรับวิตามินดี ปริมาณที่แนะนำคือ 600 IU ต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 19 ถึง 70 ปี และ 800 IU ต่อวันสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีในมื้อเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารเสริมอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอในระยะยาว เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารเพียงพอต่อการสร้างกระดูกใหม่

แคลเซียมมีมากในนม โยเกิร์ต ชีส ปลาซาร์ดิน ปลาแซลมอนติดกระดูก ผักคะน้า บรอกโคลี และผลิตภัณฑ์ที่เสริมแคลเซียม ในขณะเดียวกัน วิตามินดีพบได้ในปลาแซลมอน ตับวัว ไข่แดง และนมหรือซีเรียลบางชนิดที่เสริมวิตามินดี

นอกเหนือจากเรื่องโภชนาการแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้รักษาสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน การขึ้นบันได การเต้นรำ หรือการฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่และรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยรวม

นอกจากนี้ การได้รับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ อย่างไรก็ตาม ความสามารถนี้ได้รับผลกระทบจากอายุ สีผิว สภาพอากาศ และพฤติกรรมการใช้ครีมกันแดด ดังนั้น แสงแดดจึงควรพิจารณาเป็นเพียงส่วนเสริม ไม่ใช่สิ่งทดแทนทั้งหมดสำหรับอาหารที่สมดุล

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าพื้นฐานของระบบโครงกระดูกที่แข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหาร ควบคู่ไปกับการมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง และการเสริมวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเพียงพอเมื่อจำเป็น ปัจจัยเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความคล่องตัว ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และปรับปรุงคุณภาพชีวิตในวัยชรา

เลอ เลอ

แหล่งที่มา: https://tuoitre.vn/co-nen-bo-sung-vitamin-d-va-canxi-cung-mot-luc-20260522232548658.htm