สูตร '10-3-2-1-0' ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย

สูตร 10-3-2-1-0 ช่วยให้คุณปรับสมดุลปริมาณคาเฟอีน การกิน การทำงาน และการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เอาชนะปัญหาการนอนหลับและอาการนอนไม่หลับ

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญ ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน ฟื้นฟู และฟื้นฟูพลังงาน การนอนหลับไม่เพียงพอและหลับไม่สนิททำให้หลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าและทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ อาจารย์เหงียน ดวน ถวี ภาควิชาประสาทวิทยา - โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลทัม อันห์ ฮานอย กล่าวว่า ผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเข้านอนคือประมาณ 22:00-23:00 น.

เพื่อการนอนหลับที่ดี ดร. ทุย แนะนำให้ใช้สูตร 10-3-2-1-0 สูตรนี้ถูกบรรจุอยู่ในหนังสือ "The Perfect Day Formula" โดยเครก บัลแลนไทน์ เทรนเนอร์ฟิตเนสและที่ปรึกษาด้านสุขภาพของนิตยสาร Men's Health ในปี 2015 สูตรนี้ได้รับความชื่นชมอย่างสูงจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ซึ่งสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพิ่มความตื่นตัว และพลังงานให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยเฉพาะดังต่อไปนี้:

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 10 ชั่วโมงก่อนนอน : คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ส่งเสริมความตื่นตัว งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีน 200 มิลลิกรัม (ประมาณกาแฟสองแก้ว) ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง

คาเฟอีนส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายและนอนหลับยาก คาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับลึกโดยการยับยั้งอะดีโนซีน (ฮอร์โมนที่ควบคุมและควบคุมวงจรการนอนหลับ) ผู้ที่มีนิสัยชอบดื่มกาแฟและชาควรดื่มในตอนเช้า และจำกัดการดื่มหลังบ่ายสองโมง 10 ชั่วโมงเป็นเวลาที่เพียงพอสำหรับการขับคาเฟอีนออกจากร่างกาย

การนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงาน ภาพ: Freepik

จำกัดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม 3 ชั่วโมงก่อนนอน : การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอนจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงาน เมื่อนอนลง กระเพาะอาหารอาจดันอาหารกลับเข้าไปในลำคอ ทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มน้ำมากเกินไปในตอนเย็นมักจะเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น ส่งผลให้การนอนหลับไม่สนิท

เลิกงาน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน : เลิกงานทั้งหมดอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้สมองได้มีเวลาผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ การทำงานที่ยาวนานในแต่ละวันอาจทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และกระสับกระส่ายในตอนกลางคืน พักผ่อนให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นสำหรับวันทำงานถัดไป

อย่าดูโทรศัพท์ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน : แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์จะกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว ลดระดับเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ) การขาดเมลาโทนินจะส่งผลต่อการนอนหลับ ไม่ดีต่อสุขภาพ และรบกวนจังหวะชีวิตประจำวัน ข้อมูลเชิงลบบนอินเทอร์เน็ตอาจทำให้คุณวิตกกังวล คิดมาก และนอนหลับยาก

ปุ่ม 0 (ไม่) เลื่อนปลุก : หลายคนมีนิสัยชอบตั้งนาฬิกาปลุกหลายเครื่องห่างกันไม่กี่นาที แล้วเลื่อนปลุกเพื่อนอนต่อ การนอนมากขึ้นอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย คุณควรวางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง และตั้งนาฬิกาปลุกให้ใกล้เคียงกับเวลาที่คุณต้องตื่นในวันรุ่งขึ้น

ดร. ทุย กล่าวว่า การอ่านหนังสือ การรักษาอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม การใช้ที่นอนที่นุ่มสบาย การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน... ล้วนเป็นนิสัยที่ดีที่จะช่วยให้นอนหลับสบาย ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ นอนไม่หลับผิดปกติ หรือนอนไม่หลับเป็นเวลานาน ควรไปพบแพทย์ระบบประสาทเพื่อเข้ารับการรักษาอย่างทันท่วงที

เวียดอัน

ผู้อ่านสามารถสอบถามเรื่องโรคทางระบบประสาทเพื่อรับคำตอบจากแพทย์ได้ที่นี่

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/cong-thuc-10-3-2-1-0-giup-ban-ngu-ngon-4643688.html