เมื่อจะลดน้ำหนัก ควรเรียนรู้เกี่ยวกับ "อาหารสีขาว" ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกอาหารแปรรูปและอาหารขัดสีที่มีสีขาว เช่น แป้ง ข้าว พาสต้า ขนมปัง แครกเกอร์ ซีเรียล และน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เช่น น้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
อาหารสีขาวส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมักผ่านการแปรรูป มีคาร์โบไฮเดรตสูง และขาดสารอาหารเมื่อเทียบกับอาหารที่มีสีสันมากกว่า อาหารสีขาวออร์แกนิกที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น มันฝรั่ง หัวหอม กะหล่ำดอก หัวไชเท้า และถั่วขาว ถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
Deepti Lokeshappa เป็นนักโภชนาการคลินิกอาวุโสที่โรงพยาบาล Motherhood ในเมืองอินดิรานาการ เมืองเบงกาลูรู (รัฐกรณาฏกะ ประเทศอินเดีย) Deepti Lokeshappa สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้าน วิทยาศาสตร์ อาหารและโภชนาการ และมีประสบการณ์ในสาขานี้มากว่า 15 ปี เธอแนะนำอาหารสีขาว 3 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามลดน้ำหนัก:
1.ขนมปังขาวไม่ดีต่อสุขภาพ
ขนมปังขาวไม่ดีต่อสุขภาพ
ขนมปังขาวเป็นอาหารขาวชนิดหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารที่ทำจากแป้งขาว เช่น แครกเกอร์ เค้ก และซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ก็เป็นอาหารขาวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน กลูเตนมีความสำคัญในการทำขนมปัง เนื่องจากช่วยให้แป้งมีความยืดหยุ่นและขึ้นรูปได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม กลูเตนอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้ท้องอืด ลำไส้เสียหาย และทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลา ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่พบในจมูกข้าวและรำข้าวจะถูกกำจัดออกระหว่างกระบวนการสีข้าวเพื่อสร้างแป้งขัดสี ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การตัดขนมปังขาวและอาหารจากธัญพืชขัดสีอื่นๆ ออกไปจะช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักของคุณได้ การรับประทานขนมปังโฮลวีทในอาหารของคุณจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณได้
2. น้ำตาลขาวทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนัก
น้ำตาลเป็นอาหารสีขาวที่หลายคนเลิกกินได้ยากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูป (หรือเรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลขัดขาว) เนื่องจากน้ำตาลจะทำให้ร่างกายมีไขมัน ก่อให้เกิดโรคหัวใจ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย และทำให้ความสามารถในการควบคุมความอยากอาหารลดลงโดยไปรบกวนสมดุลของฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม
น้ำตาลทรายขาวมีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารต่ำ เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมัน ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษาบางกรณีระบุว่าน้ำตาลทรายขาวอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ยากขึ้น
นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลทรายขาวมากเกินไปยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด การบริโภคน้ำตาลจะเพิ่มความต้องการขนมมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดฟันผุได้ง่าย
ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูป เช่น น้ำตาลอ้อย กากน้ำตาล น้ำผึ้ง สตีเวีย และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แทนน้ำตาลขัดขาว
หากคุณมีปัญหาในการกำจัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารแต่ชอบทานของหวาน ให้เลือกแหล่งน้ำตาลธรรมชาติจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำตาลอ้อยดิบ ตัวเลือกเหล่านี้ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาว
จำไว้ว่าการลดปริมาณน้ำตาลทรายขาวต้องใช้เวลาและความอดทน ค่อยๆ เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ แล้วคุณจะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ
ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีค่อนข้างสูง พร้อมทั้งโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ แคลเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย
3. ข้าวขาวไม่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก
ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีเช่นเดียวกับแป้งและขนมปัง ข้าวขาวจะถูกเปลี่ยนจากธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นข้าวขาวละเอียดในระหว่างกระบวนการสีข้าวโดยเอารำและจมูกข้าวออก ข้าวขาวมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นอันตรายหรือไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากขาดโปรตีนและไฟเบอร์ การกินข้าวขาวจึงทำให้ร่างกายรู้สึกหิวเร็วขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติได้
ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ซึ่งหมายความว่าข้าวขาวอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทาน ซึ่งอาจทำให้เกิดความอยากอาหารและรับประทานอาหารมากเกินไป และทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ยาก
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ข้าวขาวมีโปรตีนน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ควินัว หรือข้าวโอ๊ต
ข้าวขาวควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดและควรรับประทานร่วมกับผักและโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์มากขึ้น เมื่อต้องการลดน้ำหนัก แทนที่จะรับประทานข้าวขาว ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น:
- ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีเส้นใย โปรตีน และวิตามินบี มากกว่าข้าวขาว ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
- ควินัว: ควินัวเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งมีโปรตีนสูง ซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
นอกจากการเปลี่ยนประเภทของธัญพืชแล้ว การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและออกกำลังกายสม่ำเสมอก็มีความจำเป็นเช่นกัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในระยะยาว
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/giam-can-nen-tranh-3-loai-thuc-pham-mau-trang-172240701153204948.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)