เพื่อลดน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารสีขาว 3 ชนิด

เมื่อพยายามลดน้ำหนัก ควรเรียนรู้เกี่ยวกับ "อาหารสีขาว" ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกอาหารแปรรูปและอาหารขัดสีที่มีสีขาว เช่น แป้ง ข้าว พาสต้า ขนมปัง แครกเกอร์ ซีเรียล และน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

อาหารสีขาวส่วนใหญ่ที่กล่าวมาข้างต้นนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะมักผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่า มีคาร์โบไฮเดรตสูง และขาดสารอาหารเมื่อเทียบกับอาหารที่มีสีสันมากกว่า อาหารสีขาวปลอดสารพิษและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น มันฝรั่ง หัวหอม ดอกกะหล่ำ หัวผักกาด และถั่วขาว เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ดีปติ โลเกชัปปา เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการคลินิกอาวุโสที่โรงพยาบาลมาเธอร์ฮูด อินดิรานากา เบงกาลูรู (รัฐกรณาฏกะ ประเทศอินเดีย) ด้วยปริญญาโทด้าน วิทยาศาสตร์ การอาหารและโภชนาการ และประสบการณ์กว่า 15 ปีในสาขานี้ เขาแนะนำอาหารสีขาว 3 ประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามลดน้ำหนัก:

1. ขนมปังขาวไม่ดีต่อสุขภาพ

ขนมปังขาวไม่ดีต่อสุขภาพ

ขนมปังขาวเป็นหนึ่งในอาหารสีขาวที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอันดับแรก อาหารที่ทำจากแป้งขาว เช่น แครกเกอร์ เค้ก และซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ก็เป็นอาหารสีขาวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน กลูเตนมีความสำคัญในการทำขนมปังเพราะทำให้แป้งนุ่มและขึ้นรูปได้ง่าย อย่างไรก็ตาม สารนี้มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้ท้องอืด ทำลายลำไส้ และทำให้เกิดความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่พบในจมูกข้าวและรำข้าวจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการสีข้าวเพื่อผลิตแป้งขาว ดังนั้น หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การลดการบริโภคขนมปังขาวและอาหารจากธัญพืชขัดสีอื่นๆ จะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ การเพิ่มขนมปังโฮลวีตลงในอาหารของคุณสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

2. น้ำตาลทรายขาวเป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายการลดน้ำหนัก

น้ำตาลเป็นอาหารสีขาวที่หลายคนพบว่าเลิกกินยากที่สุด น้ำตาลแปรรูป (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลทรายขาว) ควรหลีกเลี่ยง เพราะมันทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย และทำให้การควบคุมความอยากอาหารบกพร่องเนื่องจากฮอร์โมนความหิวและความอิ่มไม่สมดุล

น้ำตาลทรายขาวมีแคลอรีสูงแต่มีสารอาหารต่ำ เมื่อคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน ทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าน้ำตาลทรายขาวอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ยากขึ้น

นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลทรายขาวในปริมาณมากยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ เช่น โรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด การบริโภคน้ำตาลยังเพิ่มความอยากรับประทานของหวาน ซึ่งอาจนำไปสู่ฟันผุได้ง่าย

ควรใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น น้ำตาลทรายแดง กากน้ำตาล น้ำผึ้ง สตีเวีย และน้ำเชื่อมเมเปิล เป็นทางเลือกแทนน้ำตาลทรายขาว

หากคุณพยายามลดน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหาร แต่ยังคงอยากทานของหวานอยู่ ลองเลือกแหล่งน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำตาลทรายดิบ ตัวเลือกเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาว

โปรดจำไว้ว่า การลดปริมาณน้ำตาลทรายขาวต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างต่อเนื่อง การค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยการกินจะส่งผลดีต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ

ข้าวขาวมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสีค่อนข้างสูง พร้อมกับมีโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ แคลเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย

3. ข้าวขาวไม่ดีต่อเป้าหมายการลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับแป้งขาวและขนมปังขาว ข้าวขาวก็เป็นธัญพืชขัดสี ข้าวขาวถูกแปรรูปจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีให้กลายเป็นข้าวขาวละเอียด โดยนำรำและจมูกข้าวออกในขั้นตอนการสี ข้าวขาวมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไม่มีสารอาหารที่ไม่ดีหรือไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวไม่ดีสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนัก เนื่องจากขาดโปรตีนและใยอาหาร การกินข้าวขาวจะทำให้ร่างกายรู้สึกหิวเร็วขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ได้ง่าย

ข้าวขาวมีดัชนีไกลเซมิก (GI) สูง หมายความว่ามันสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทาน ส่งผลให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้นและรับประทานอาหารมากเกินไป อีกทั้งยังทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญ ข้าวขาวมีโปรตีนน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ควินัว หรือข้าวโอ๊ต

ข้าวขาวมีประโยชน์เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและควบคู่กับผักและโปรตีนในปริมาณมากเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น แต่หากต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว เช่น:

• ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีใยอาหาร โปรตีน และวิตามินบีมากกว่าข้าวขาว ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดี ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
• ควินัว: ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีโปรตีนสูง และให้กรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายครบทุกชนิด

นอกจากการเปลี่ยนชนิดของธัญพืชแล้ว การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะยาว

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/giam-can-nen-tranh-3-loai-thuc-pham-mau-trang-172240701153204948.htm