มันเทศต้มมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

สุขภาพและชีวิต - มันเทศเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่กรรมวิธีในการปรุงมีผลอย่างมากต่อประโยชน์ต่อสุขภาพ มันเทศต้มเป็นเมนูที่ง่ายที่สุดแต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย…

1. มันเทศต้ม – ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแต่หลายคนมักมองข้าม

เนื้อหา

• 1. มันเทศต้ม – ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแต่หลายคนมักมองข้าม
• 2. ประโยชน์ของการรับประทานมันเทศต้ม
• 2.1. มันเทศต้มมีดัชนีไกลเซมิกต่ำกว่า
• 2.2. การต้มช่วยลดปริมาณไขมันที่เติมลงไป
• 2.3. การต้มช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่า
• 2.4. มันเทศต้มย่อยง่ายกว่าและดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่า
• 3. วิธีต้มมันเทศเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ให้ได้มากที่สุด
• 4. ข้อเสนอแนะสำหรับเมนูอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทำจากมันเทศต้ม

มันเทศได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผักรากที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดมานานแล้ว เนื่องจากมีใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจไม่ทราบว่าวิธีการปรุงมันเทศสามารถเปลี่ยนแปลงคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมาก มันเทศต้มเป็นเมนูที่ง่ายที่สุดแต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย…

ในบรรดาวิธีการปรุงอาหารสี่วิธีทั่วไป ได้แก่ การต้ม การนึ่ง การอบ และการทอด การต้มมักถูกมองข้ามเพราะคิดว่ารสชาติไม่ดีเท่า แต่จากการศึกษาทางโภชนาการหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การต้มเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นของมันเทศ ลดการสูญเสียสารอาหาร ลดความจำเป็นในการใช้ไขมันเพิ่มเติม และยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดีกว่าการอบหรือการทอดอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แป้งในมันเทศ เมื่อปรุงสุกและเย็นลง จะเกิดเป็นแป้งทนต่อการย่อย ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและแบคทีเรียในลำไส้

2. ประโยชน์ของการรับประทานมันเทศต้ม

มันเทศต้มเป็นอาหารที่ทำง่ายที่สุดแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย…

2.1. มันเทศต้มมีดัชนีไกลเซมิกต่ำกว่า

ดัชนีไกลเซมิก (GI) สะท้อนถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร จากข้อมูลที่เผยแพร่บนเว็บไซต์ TOI ระบุว่า มันเทศมีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่ง แต่กรรมวิธีในการปรุงอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ แสดงให้เห็นว่า:

• มันเทศต้มมีดัชนีไกลเซมิก (GI) ประมาณ 41-50 ซึ่งถือว่าต่ำ
• มันเทศอบหรือย่างมีดัชนีไกลเซมิก (GI) อยู่ที่ 79-94 ซึ่งถือว่าสูง

เนื่องจากการต้มจะเพิ่มปริมาณน้ำ ซึ่งช่วยเจือจางน้ำตาลธรรมชาติในผักราก แป้งจะดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้การย่อยและการปล่อยกลูโคสช้าลง

การอบและการคั่วเป็นการใช้ความร้อนแห้งซึ่งทำให้น้ำระเหยออกไปและน้ำตาลเข้มข้นขึ้น คล้ายกับการเปลี่ยน "องุ่นให้เป็นลูกเกด" ซึ่งส่งผลให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้เร็วขึ้น

ดังนั้น มันเทศต้มจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับ:

• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• ผู้ที่ต้องการรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน
• การควบคุมน้ำหนัก...

2.2. การต้มช่วยลดปริมาณไขมันที่เติมลงไป

มันเทศมักจะแห้งเมื่ออบ ดังนั้นหลายคนจึงเติมน้ำมัน เนย หรือน้ำผึ้งเพื่อทำให้มันนุ่มขึ้นและเพิ่มความหวาน ซึ่งโดยไม่ตั้งใจจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลเพิ่มขึ้น

ในทางกลับกัน มันเทศต้มจะคงความชุ่มชื้นตามธรรมชาติ นุ่ม และรับประทานง่ายโดยไม่จำเป็นต้องใช้ไขมัน ดังนั้น:

• ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่รับประทานเข้าไป
• จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว – ซึ่งเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
• ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุ เด็กเล็ก และอื่นๆ

เพียงแค่ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย สมุนไพร หรือเครื่องปรุงรสอ่อนๆ ก็เพียงพอที่จะดึงความหวานตามธรรมชาติของมันเทศออกมาได้แล้ว ไม่จำเป็นต้องเตรียมอะไรที่ซับซ้อน

2.3. การต้มช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่า

มันเทศเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น:

• เบต้าแคโรทีน (พบมากในมันเทศสีเหลือง/ส้ม) – สำคัญต่อสุขภาพดวงตา ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิว
• แอนโทไซยานิน (มีมากในมันเทศสีม่วง) – ช่วยลดการอักเสบ ปกป้องเซลล์ และต่อต้านริ้วรอยแห่งวัย

เมื่อเปรียบเทียบกับการอบหรือการทอด การต้มและการนึ่งช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของสารประกอบเหล่านี้ได้ดีกว่า เนื่องจาก:

• ความชื้นทำให้ผนังเซลล์อ่อนตัวลง ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระถูกปล่อยออกมาได้ง่ายขึ้น
• อุณหภูมิไม่ควรสูงเกินไป เพื่อลดความเสียหายต่อวัสดุที่ไวต่อความร้อน
• มันเทศที่ต้มในน้ำจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดีขึ้น

นั่นหมายความว่ามันเทศต้มแต่ละเสิร์ฟจะให้สารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ และสุขภาพโดยรวม

2.4. มันเทศต้มย่อยง่ายกว่าและดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่า

มันเทศต้มมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและเนียน เนื่องจากแป้งในมันเทศถูกย่อยสลายไปบางส่วนด้วยความร้อนและน้ำ ซึ่งมีประโยชน์หลายประการ:

- ย่อยง่ายกว่า: ลดโอกาสเกิดอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร เด็ก และผู้สูงอายุ และมีประโยชน์ในช่วงพักฟื้นหลังเจ็บป่วย

- อุดมไปด้วยแป้งทนต่อการย่อย: โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อปล่อยให้มันเทศต้มเย็นลง แป้งบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนต่อการย่อย ซึ่งเป็นใยอาหารพรีไบโอติกชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เพิ่มการผลิตบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ดีต่อเยื่อบุลำไส้ ลดการอักเสบในลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และป้องกันอาการท้องผูก

ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงแนะนำให้ใส่มันเทศต้มสุกที่เย็นแล้วลงในสลัดหรือของว่าง

3. วิธีต้มมันเทศเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ให้ได้มากที่สุด

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรต้มมันเทศโดยไม่ปอกเปลือก เพราะเปลือกมีใยอาหาร โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า เพียงแค่ล้างเปลือกให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร

เวลาต้มที่แนะนำ

• มันฝรั่งทั้งลูก: 25-35 นาที (ขึ้นอยู่กับขนาด)
• มันฝรั่งหั่นเป็นแผ่นกลมหนา 2–2.5 ซม.: 20–25 นาที
• ตรวจสอบว่าสุกหรือยังโดยใช้ไม้เสียบจิ้มเบาๆ ถ้าไม้เสียบทะลุได้ง่าย แสดงว่าสุกแล้ว

การปิดฝาจะช่วยให้มันฝรั่งสุกเร็วขึ้นและประหยัดพลังงาน

4. ข้อเสนอแนะสำหรับเมนูอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทำจากมันเทศต้ม

• มันเทศคลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก กระเทียม และสมุนไพร: เมนูเครื่องเคียงง่ายๆ ไขมันต่ำ
• มันเทศบดปรุงรสด้วยกะทิ ขมิ้น หรืออบเชยเล็กน้อย
• สลัดมันเทศเย็นกับถั่วเลนทิล ผักร็อกเก็ต และถั่วต่างๆ – อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และแป้งทนทานต่อการย่อย
• มันเทศบดผสมโยเกิร์ต: อาหารว่างที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเด็กๆ

มันเทศต้มไม่เพียงแต่เตรียมง่ายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงแบบอื่นๆ ตั้งแต่ช่วยลดดัชนีไกลเซมิกและบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงระบบย่อยอาหาร มันเทศต้มจึงสมควรเป็นเมนูประจำในครอบครัว

ขอเชิญผู้อ่านอ่านเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm