ความเหนื่อยล้าขณะวิ่ง

เมื่อนักวิ่งใช้ร่างกายและจิตใจอย่างหนักอย่างต่อเนื่อง พวกเขาจะทำร้ายตัวเอง ทำให้สมดุลของฮอร์โมนเสียไป และท้ายที่สุดก็จะส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งทุกอย่าง

คีแรน แอ็บบอตส์ นักศึกษาปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาของมนุษย์จากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการเผาผลาญและการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดสเตท ผู้เชี่ยวชาญท่านนี้จะเจาะลึกถึงวิธีการทำงานของสารเคมีในร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย และสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเกิดความผิดปกติขึ้น

ตามที่แอบบอตต์กล่าว การฝึกฝนมีสองรูปแบบ รูปแบบแรกคือ การฝึกหนักเกินกำลัง (functional overtraining ) ซึ่งนักวิ่งจะออกแรงร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการวิ่งระยะไกล แต่จะให้เวลาพักฟื้นและปรับตัวอย่างเพียงพอ วิธีการฝึกฝนนี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงประสิทธิภาพ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

และยังมี ภาวะฝึกหนักเกินไปในเชิงฟังก์ชัน ซึ่งนักกีฬาหลายคนอาจมองว่าคล้ายกัน แต่จริงๆ แล้วมีความแตกต่างกัน “ในภาวะฝึกหนักเกินไปในเชิงฟังก์ชัน คุณกำลังทำสิ่งเดียวกัน คือฝึกหนักมาก ทำให้ร่างกายเครียด แต่ไม่ให้เวลาพักฟื้นเพียงพอ แล้วคุณก็จะเริ่มบาดเจ็บ” แอ็บบอตส์กล่าวเสริมว่า การบาดเจ็บเหล่านั้นอาจใช้เวลานานกว่าจะแสดงอาการ แต่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายหนักเกินไปจนไม่เกิดประโยชน์นั้นเหมือนกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องทุกประการ ยกเว้นแต่ว่าขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ และเนื่องจากความต้องการการพักผ่อนของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนักเกินไปจนเกิดประโยชน์ไปเป็นการออกกำลังกายหนักเกินไปจนไม่เกิดประโยชน์โดยไม่รู้ตัว หากขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มอ่อนแอลงแทนที่จะแข็งแรงขึ้น

การฝึกซ้อมหนักเกินไปโดยไม่พักผ่อนอย่างเพียงพอจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าสำหรับนักวิ่ง (ภาพ: ผู้หญิงวิ่ง)

ประเภทของความเครียด

แคท แบรดลีย์ นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนมืออาชีพวัย 31 ปี ที่อาศัยอยู่ในฮาวาย ประสบกับความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียในรูปแบบต่างๆ รวมถึงอาการที่เกิดขึ้นหลังจากเธอคว้าชัยชนะในการแข่งขัน Western States ในปี 2017 แบรดลีย์กล่าวว่า การชนะการแข่งขันรายการใหญ่เป็นเรื่องที่ดี แต่ก็หมายความว่าคุณอยู่ภายใต้ความกดดันและความสนใจอย่างมากที่จะต้องรักษาตำแหน่งผู้นำไว้

“หลังจากคว้าแชมป์ Western States มาได้ ผมพักไปหนึ่งเดือน แต่ก็ยังคงวิ่งในระดับสูงอยู่ ผมผลักดันตัวเองให้ฝึกซ้อมอย่างหนักและรู้สึกเหมือนมีปืนจ่ออยู่ที่หลัง” แบรดลีย์กล่าว “ผมอยากชนะ Western States จริงๆ และหลังจากที่ผมชนะแล้ว มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้น และผมก็ไม่เคยกำจัดความรู้สึกเหมือนมีปืนจ่ออยู่ที่หลังได้เลย หลังจากนั้นไม่นาน มันก็ทำให้ผมเหนื่อยล้า ผมต้องพักผ่อนทางจิตใจ”

สำหรับนักกีฬาหลายคน การแสวงหาความสำเร็จหรือการพัฒนาประสิทธิภาพอาจก่อให้เกิดความเครียด นำไปสู่การฝึกฝนมากเกินไปและการฝึกฝนที่ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย คุณจะพักผ่อนอย่างยาวนานได้อย่างไรเมื่อคุณกำลังประสบความสำเร็จและได้เซ็นสัญญากับสปอนเซอร์รายใหม่?

ครั้งที่สองที่แบรดลีย์ประสบภาวะหมดไฟ คือตอนที่เธอเผชิญกับสถานการณ์ที่เครียดเป็นพิเศษซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ความเครียดทางอารมณ์ในชีวิตประจำวันของเธอถึงจุดที่ส่งผลกระทบต่อทุกอย่าง รวมถึงการวิ่งและการฝึกซ้อม เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายของคุณจะไม่รู้หรือไม่สนใจสาเหตุ หากมีความเครียดในชีวิตของคุณ ทุกอย่างอื่นก็ต้องปรับตัว ไม่ว่าความเครียดนั้นจะเป็นเรื่องงาน ความเจ็บป่วย หรือความสัมพันธ์ก็ตาม

เมื่อคุณออกแรงมากเกินไปหรือประสบกับความเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณจะผลิต "แคเทโคลามีน" มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมหมวกไตในระหว่างความเครียด เช่น เอพิเนฟริน นอร์เอพิเนฟริน หรืออะดรีนาลิน "เมื่อระดับการกระตุ้นเรื้อรังและไม่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ คุณจะเข้าสู่ภาวะที่ไม่รู้สึกตัว" แอ็บบอตส์อธิบาย "การกระตุ้นมากเกินไปนี้ยังทำให้ระดับคอร์ติซอลในพลาสมาลดลง คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดและมีบทบาทสำคัญในสรีรวิทยาของคุณ"

เมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ระดับคอร์ติซอลจะสูงขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดนั้นได้ แต่ถ้าคุณต้องการระดับคอร์ติซอลสูงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณจะปรับตัวลงจนในที่สุดระดับคอร์ติซอลจะต่ำลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับมือกับความเครียดทั้งทางกายและทางจิตใจได้ยากขึ้น

ในเดือนกุมภาพันธ์ ปี 2023 แบรดลีย์ยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นระหว่างการแข่งขันวิ่ง Tarawera 100 ไมล์ (160 กิโลเมตร) ในนิวซีแลนด์ นอกจากการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันครั้งใหญ่เช่นนี้แล้ว แบรดลีย์ยังทำงานเต็มเวลา วางแผนและเตรียมงานแต่งงานของเธอซึ่งจะจัดขึ้นเพียงไม่กี่วันหลังจากการแข่งขัน และเหนือสิ่งอื่นใด การเดินทางไปนิวซีแลนด์เพื่อเข้าร่วมการแข่งขันนั้นสร้างความเครียดอย่างมากให้กับนักวิ่งคนนี้

“ผมอยู่ในอันดับที่สี่ และคิดว่าผมอาจจะขยับขึ้นไปอยู่อันดับที่สามได้ แต่พอถึงกิโลเมตรที่ 136 ผมก็หมดสติและหัวกระแทกกับหิน” แบรดลีย์เล่า “เราอาจจะพูดถึงสาเหตุที่ผมเป็นลมได้ แต่ผมคิดว่าสมองของผมหยุดทำงานไปชั่วขณะ มันรู้สึกหนักเกินไป”

สำหรับแบรดลีย์แล้ว ความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับความเครียดจากภายนอกมากกว่ากระบวนการวิ่งจริง ๆ เมื่อตระหนักถึงเรื่องนี้แล้ว เธอจึงพยายามหลีกเลี่ยงความรู้สึก "เหมือนมีปืนจ่ออยู่ที่ก้น" โดยลดความต้องการที่จะเอาใจผู้อื่นและหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น

แซลลี่ แมคเร นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนมืออาชีพอีกคนหนึ่งกล่าวว่า การหลีกเลี่ยงภาวะหมดไฟและการฝึกฝนมากเกินไปนั้นมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีชีวิตที่ยั่งยืน เธอเริ่มทำงานตั้งแต่อายุ 15 ปี และในไม่ช้าก็ตระหนักว่าชีวิตไม่สามารถเป็นเพียงแค่การทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรอเวลาเกษียณเท่านั้น

ความเครียดทางอารมณ์ในชีวิตอาจทำให้ผู้วิ่งหมดแรงระหว่างการฝึกซ้อมได้เช่นกัน ภาพ: Women Running

แมคเรกล่าวว่า "บริบทมีความสำคัญมากเมื่อพูดถึงภาวะหมดไฟ เป้าหมายของฉันในแต่ละปีคือการค้นหาความมหัศจรรย์ ความงดงาม และความสุขในสิ่งที่ฉันทำ เพราะมันคืองานของฉัน แต่มันก็คือชีวิตของฉันด้วย และฉันเชื่ออย่างแท้จริงว่าเราต้องพักผ่อน มันต้องเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตปกติ ไม่ว่าจะเป็นการไปเที่ยวพักผ่อนหรือแค่พักผ่อนตามปกติที่บ้าน"

หนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการพักผ่อนและหลีกเลี่ยงความเครียดคือการเตือนตัวเองว่าแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งทุกอย่าง

แอ็บบอตต์กล่าวว่า "เมื่อคุณออกกำลังกายหนักเกินไป คุณมักจะมีอารมณ์แปรปรวนและนอนไม่หลับ สองสิ่งที่เด่นชัดคือ ความเหนื่อยล้าแต่กลับนอนไม่หลับ และอีกอย่างคือ ความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และภาวะซึมเศร้า" เมื่อคุณทำให้ร่างกายเครียดเป็นเวลานานจนสารเคมีในร่างกายเปลี่ยนแปลง ทุกอย่างก็จะเริ่มพังทลายลง

คุณไม่มีทางเห็นภาพรวมทั้งหมดของคนๆ หนึ่งได้จากโซเชียลมีเดีย "ฉันรู้ว่าโซเชียลมีเดียทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่านักวิ่งอัลตร้ามาราธอนวิ่งมากกว่า 60 กิโลเมตรต่อวัน และลงแข่งวิ่ง 160 กิโลเมตรทุกสุดสัปดาห์" แมคเรย์กล่าว "และนั่นมันบ้าไปแล้ว คุณต้องฟังร่างกายของคุณ" ดังนั้น นักวิ่งจึงจำเป็นต้องพักผ่อนเมื่อตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สนุกกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ รวมถึงเมื่อตื่นนอนแล้วรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยล้า

วิธีแก้ไข

แซนดี ไนพาเวอร์ นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนระดับแนวหน้าและโค้ชวิ่ง ต้องการให้นักวิ่งใส่ใจกับความรู้สึกของตนเองมากขึ้น และลดความสนใจไปที่ตัวเลขหรือสิ่งที่คนอื่นทำลง

"ฉันต้องพูดคุยกับนักเรียนอย่างตรงไปตรงมา" นีปาเวอร์กล่าว "ฉันต้องการให้พวกเขารู้สึกว่าพวกเขาสามารถบอกฉันได้ว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร เพราะบางครั้งพวกเขาคิดว่าพวกเขาต้องทำตามแผนการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แต่แผนการฝึกซ้อมนั้นไม่ตายตัว และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความรู้สึกของคุณ บางสัปดาห์คุณอาจรู้สึกดีมากและไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร ในขณะที่บางสัปดาห์คุณอาจต้องแหกแผนและทำอย่างอื่น"

ตามที่ Nypaver กล่าวไว้ แม้แต่ในระดับสูงสุด ตารางการฝึกซ้อมและการพักผ่อนของแต่ละคนก็แตกต่างกัน “สิ่งหนึ่งที่นักวิ่งหลายคนเข้าใจยากคือ แม้ว่าคุณจะหายเจ็บปวดแล้ว แต่คุณก็ยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ร่างกายของคุณยังคงมีการเปลี่ยนแปลงต่อไปอีกนานถึงสี่สัปดาห์หลังจากนั้น สำหรับการแข่งขันบางประเภท ขึ้นอยู่กับระยะทาง”

บางครั้งมันยากที่จะสังเกตสัญญาณว่าความเจ็บปวดหายไปแล้ว การโน้มน้าวให้นักวิ่งพักผ่อน แม้หลังจากความเจ็บปวดหายไปแล้ว ก็เป็นเรื่องยากจริงๆ แต่หลังจากช่วงเวลาฝึกซ้อมอย่างหนักและก่อนการฝึกซ้อมครั้งต่อไป นักวิ่งมักจะไม่พูดว่า "ฉันเสียใจที่พักมากเกินไป" การฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม

โค้ชนีปาเวอร์ระหว่างช่วงพัก ตามที่เธอระบุ การพักผ่อนก็เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระบวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาเช่นกัน ภาพ: Instagram / sandinypaver

“จริงๆ แล้ว มันก็แค่เรื่องของการพักผ่อนหย่อนใจ สนุกกับชีวิต เราอยู่ในสังคมที่คาดหวังให้เราทำอะไรมากกว่านี้อยู่เสมอ” นีปาเวอร์กล่าว “ฉันหวังว่าแทนที่จะคิดถึงแต่เรื่องการทำอะไรให้มากขึ้น เราจะใส่ใจตัวเองมากกว่านี้ หลายคนอยากผ่อนคลายมากขึ้น เครียดน้อยลง มีความสุขมากขึ้น และสนุกกับชีวิต เราต้องหันมาโฟกัสที่เรื่องนั้นแทนที่จะพยายามทำอะไรมากเกินไป นั่นเป็นสิ่งที่ฉันต่อสู้มาตลอด”

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายหนักเกินไปเป็นเวลานาน การพักผ่อนอย่างยาวนานเป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองได้ “เมื่อคุณออกกำลังกายหนักเกินไป คุณต้องหยุดฝึก” แอ็บบอตส์เน้นย้ำ “บางคนอาจต้องลดปริมาณการฝึกลงอย่างมาก คุณต้องพักผ่อนเป็นเวลานาน”

การพักผ่อนอาจดูไม่น่าดึงดูดใจ และไม่มีประโยชน์อะไรเพิ่มเติม แต่เป็นการพักผ่อนที่สำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพการทำงานที่ยั่งยืน และชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น

ฮง ดุย (อ้างอิงจาก Outside )

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html