เคล็ดลับในการควบคุมความดันโลหิต

คุณสามารถใช้ "ช้อนตวงเกลือ" เพื่อวัดปริมาณเกลือที่เหมาะสมในการปรุงอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่หนักเกินไป จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้

ตามที่ ดร. บุย ถิ เยน หนี่ จากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโฮจิมินห์ สาขา 3 กล่าวว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

ต่อไปนี้เป็นมาตรการป้องกันบางประการที่กุมารแพทย์แนะนำ

การรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพ

ควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่คุณรับประทานเข้าไป

การควบคุมน้ำหนักมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ดังนั้น ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (ดัชนีมวลกาย 18.5-22.9 กก./ตร.ม.)

คำแนะนำ: วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ และควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

ลดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การรับประทานอาหารมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหาร และไม่เป็นผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต

คำแนะนำ: ควรรับประทานอาหาร 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อมีปริมาณพอเหมาะ การแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 ส่วนเล็กๆ อาจช่วยลดภาระของระบบย่อยอาหารได้ นอกจากนี้ มื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในเวลากลางคืน

ลดปริมาณเกลือที่รับประทาน และเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมให้เหมาะสม

การรับประทานเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมปริมาณโซเดียมสามารถช่วยลดและรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ได้

ควรใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป ลดปริมาณโซเดียมที่บริโภค และค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่แต่ละคนบริโภคต่อวันให้ต่ำกว่า 5 กรัม

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้ "ช้อนควบคุมปริมาณเกลือ" ในชีวิตประจำวันได้ และคุณควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เช่น สาหร่ายทะเล ผักโขม คะน้า บีทรูทแดง เห็ด ขึ้นฉ่าย บรอกโคลี กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ เป็นต้น ให้มาก ๆ

คุณสามารถรับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผลไม้และผักอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และบัควีท ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

ลดการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง

ควรควบคุมสัดส่วนพลังงานที่ได้จากไขมันให้อยู่ที่ประมาณ 25-30% พร้อมทั้งให้ความสำคัญกับชนิดของไขมันด้วย

คำแนะนำ: ควรลดการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและน้ำมันจากสัตว์ จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและเครื่องในสัตว์ นมสด ฯลฯ และใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ

คำแนะนำ: ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยเน้นปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า นอกจากนี้ ควรรับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้และนมถั่วเหลือง

เลิกสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความดันโลหิตสูง

คำแนะนำ: จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงผลเสียจากควันบุหรี่มือสอง หากจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยไม่ควรดื่มเกิน 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย (2 แก้วมาตรฐาน) และ 15 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง (1 แก้วมาตรฐาน) นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่างเพื่อป้องกันไม่ให้ตับทำงานหนักเกินไป

แทนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ คุณสามารถเปลี่ยนมาดื่มชาได้ สารแทนนินในชามีคุณสมบัติคล้ายกับวิตามินอีและสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอยได้ ดังนั้น ผู้ป่วยจึงสามารถดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะและลดการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพอเหมาะ

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเมื่อยล้าทางร่างกายได้ ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงสามารถเลือกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน ไท่เก๊ก โยคะ หรือชี่กง เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

คำแนะนำ: ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือโยคะ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไปและการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง สามารถวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ฝึกสอน

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

การทำงานและการพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมความดันโลหิต การนอนหลับให้เพียงพอและการรักษากิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ได้

คำแนะนำ: ควรนอนหลับพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกและการนอนหลับไม่เพียงพอ สร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและพยายามปฏิบัติตาม หากคุณประสบปัญหา เช่น โรคเกี่ยวกับการนอนหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุม ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมอาการและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการพัฒนาและดำเนินการโปรแกรมการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตเฉพาะบุคคล โดยพิจารณาจากสภาพร่างกายและคำแนะนำของแพทย์เป็นรายบุคคล

อเมริกาและอิตาลี

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/meo-nho-kiem-soat-huyet-ap-4712395.html