เคล็ดลับการควบคุมความดันโลหิต

คุณสามารถใช้ "ช้อนควบคุมเกลือ" เพื่อวัดความเค็มขณะปรุงอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่หักโหมจนเกินไป เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงได้

ตามที่ นพ.บุย ทิ เยน นี จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชศาสตร์ นครโฮจิมินห์ วิทยาเขต 3 กล่าวไว้ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารถือเป็นวิธีการรักษาที่สมเหตุสมผลและมีประสิทธิผลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

ต่อไปนี้เป็นมาตรการป้องกันบางประการที่กุมารแพทย์แนะนำ

กิน อย่างเป็นวิทยาศาสตร์

ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมที่ได้รับ

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (BMI 18.5-22.9 กก./ตร.ม.)

คำแนะนำ: วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ และควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี...

จัดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การกินมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและไม่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิต

คำแนะนำ: ควรรับประทานอาหารสามมื้อ แต่ละมื้อควรมีปริมาณที่พอเหมาะ สามารถแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อได้ โดยแต่ละมื้อควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลงเพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารเย็นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปและส่งผลต่อความดันโลหิตในตอนกลางคืน

ลดปริมาณเกลือ เสริมโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมอย่างเหมาะสม

การกินเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมการบริโภคโซเดียมสามารถช่วยลดและรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ได้

ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป ลดปริมาณโซเดียมลง และค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่บริโภคต่อวันให้น้อยกว่า 5 กรัม

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้ "ช้อนควบคุมเกลือ" ในชีวิตประจำวันได้ และควรทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูงมากขึ้น เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเล ผักโขม ผักคะน้า ผักโขมแดง เห็ด คื่นช่าย บร็อคโคลี่ กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ...

คุณสามารถรับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินอื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะได้ คุณยังสามารถใช้ธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท... ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

ลดไขมันเลว

อัตราส่วนการจ่ายพลังงานของไขมันควรควบคุมให้อยู่ที่ประมาณ 25-30% ในขณะเดียวกันก็ควรใส่ใจลักษณะของไขมันด้วย

คำแนะนำ: รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำมันจากสัตว์ให้น้อยลง จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและอวัยวะของสัตว์ นมสด... และใช้น้ำมันพืชให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน... เป็นน้ำมันปรุงอาหาร

รับประทาน “โปรตีนคุณภาพสูง” ให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเหลือง

คำแนะนำ: รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า... พร้อมกันนั้นควรรับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง...

เลิกสูบบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

คำแนะนำ: มุ่งมั่นที่จะเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตรายจากควันบุหรี่ หากจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 25 กรัมสำหรับผู้ชาย (2 ดริงก์มาตรฐาน) และ 15 กรัมสำหรับผู้หญิง (1 ดริงก์มาตรฐาน) ขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มภาระให้กับตับ

แทนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ คุณสามารถเปลี่ยนไปดื่มชาแทนได้ แทนนินในชามีหน้าที่เช่นเดียวกับวิตามินอี และสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอย ดังนั้น ผู้ป่วยจึงสามารถดื่มชาได้อย่างเหมาะสมและจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง

รักษาการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดทางร่างกายได้ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน ไทชิ โยคะ ชี่กง... เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ

คำแนะนำ: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ โยคะ... หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง สามารถวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเทรนเนอร์

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ความดันโลหิตคงที่

คำแนะนำ: นอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนไม่เพียงพอ วางแผนการนอนให้สม่ำเสมอและพยายามปฏิบัติตาม หากคุณมีปัญหา เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

การปรับเปลี่ยนโภชนาการและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมจะช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมภาวะของตนได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการพัฒนาและนำโปรแกรมการปรับเปลี่ยนโภชนาการและวิถีชีวิตเฉพาะทางไปปฏิบัติ โดยพิจารณาจากสภาพร่างกายและคำแนะนำของแพทย์แต่ละราย

อเมริกาและอิตาลี

ลิงค์ที่มา