อาหารบางชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพ

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงการทำงานเฉพาะด้านต่างๆ เช่น สุขภาพกระดูกและฟัน การแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบประสาท และการทำงานของหัวใจ นมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่ก็ยังมีแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สามารถเสริมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

อาหารบางชนิดมีแคลเซียมสูง

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ (มิลลิกรัม/วัน) ตามคำแนะนำของ กระทรวงสาธารณสุข

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ สำหรับเด็ก ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการจะอยู่ระหว่าง 300 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน ถึง 700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับเด็กอายุ 7-9 ปี

เด็กชายวัยรุ่นอายุ 10-12 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ความต้องการแคลเซียมจะอยู่ที่ 700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 19-49 ปี และเพิ่มขึ้นเป็น 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 50-60 ปี เด็กหญิงวัยรุ่นอายุ 10-12 ปี (ที่ยังไม่เริ่มมีประจำเดือน) ก็ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวันเช่นกัน

ปริมาณแคลเซียมที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการนั้นใกล้เคียงกับผู้ชาย โดยอยู่ที่ 700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19-49 ปี และ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 50-60 ปี หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และคุณแม่ที่ให้นมบุตรก็ต้องการแคลเซียมในปริมาณที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะเวลาให้นมบุตร

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

ตามข้อมูลจากสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) แคลเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงช่วยให้หัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม นมไม่ใช่แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงอย่างเดียว ต่อไปนี้คืออาหาร 10 ชนิดที่มีแคลเซียมมากกว่านมวัวหนึ่งแก้ว ตามข้อมูลโภชนาการของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA)

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 20 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 488 มิลลิกรัม (38% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แต่ให้แคลเซียมมากกว่านมในปริมาณเท่ากัน โยเกิร์ตธรรมดาสามารถปรุงแต่งรสชาติได้โดยการเติมผลไม้ สำหรับตัวเลือกโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลและสารให้ความหวานน้อยหรือไม่เติมเลย

นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์ไม่เติมน้ำตาล 1 ถ้วย มีแคลเซียม 449 มิลลิกรัม (35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) นมอัลมอนด์ทำจากอัลมอนด์บดและน้ำ มักมีการเสริมแคลเซียมคาร์บอเนต นมอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการเปลี่ยนจากนมพืชชนิดอื่นและกำลังมองหาทางเลือกแทนนมถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตาม ต่างจากนมวัวและนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ โดยให้โปรตีนเพียง 1 กรัมต่อถ้วย เช่นเดียวกับนมจากพืชชนิดอื่นๆ อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่านมอัลมอนด์นั้นเสริมแคลเซียมแล้ว

เต้าหู้แข็งมีแคลเซียมสูง

เต้าหู้แข็ง 1 ถ้วย มีแคลเซียม 506 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เต้าหู้ยังเป็นอาหารจากพืช มีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยโปรตีนครบถ้วน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน เต้าหู้แข็งสามารถหั่นเป็นชิ้นบางๆ หรือหั่นเป็นลูกเต๋า แล้วนำไปใส่ในผัด ซุป สตูว์ และอื่นๆ ได้

อัลมอนด์ทั้งเมล็ด

อัลมอนด์ทั้งเมล็ด 1 ถ้วย มีแคลเซียม 385 มิลลิกรัม (30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) อัลมอนด์ทั้งเมล็ดเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ และยังมีไขมันดี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และวิตามินอี อีกด้วย

อัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยอัลมอนด์ประมาณ 28-30 กรัม ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 13 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้อาจมีบทบาทในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่ในสมูทตี้ สลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

น้ำส้มมีการเสริมแคลเซียม

น้ำส้มคั้นเสริมแคลเซียมหนึ่งแก้วมีแคลเซียม 347 มิลลิกรัม (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) หากคุณไม่ชอบนมจากพืช การดื่มน้ำส้มคั้นเสริมแคลเซียมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 น้ำส้มคั้นหนึ่งแก้วนับเป็นผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค ดังนั้นการดื่มน้ำส้มคั้นเสริมแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ แนวทางดังกล่าวยังแนะนำว่า น้ำส้มคั้นบริสุทธิ์ 100% ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ผู้ใหญ่ไม่บริโภคเกิน 295 มิลลิลิตรต่อวัน

นมข้าวโอ๊ต

นมโอ๊ต 1 ถ้วย มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ นมโอ๊ตมีการเติมแคลเซียมคาร์บอเนตในระหว่างกระบวนการเสริมคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าคุณจะสามารถทำนมโอ๊ตเองได้ แต่ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จะมีสารอาหารมากกว่าเนื่องจากการเสริมแคลเซียม โปรดทราบว่านมโอ๊ตเป็นเครื่องดื่มที่มีโปรตีนต่ำ (3 กรัมต่อถ้วย) และมีปริมาณโปรตีนไม่เท่ากับนมวัวหรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่เสริมโปรตีน

มอสซาเรลล่า

มอสซาเรลล่าชีส 42.5 กรัม มีแคลเซียม 333 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ซึ่งมีแคลเซียมมากกว่านมวัวหนึ่งแก้วเล็กน้อย มอสซาเรลล่าชีสสดบางชนิดอาจมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก ซึ่งช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย มอสซาเรลล่าชีสยังใช้ได้หลากหลาย สามารถใส่ในพาสต้า พิซซ่า รีซอตโต้ สลัด หรือรับประทานเปล่าๆ ก็ได้

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 106 กรัม ที่มีน้ำมันและก้างปลา มีแคลเซียม 351 มิลลิกรัม (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพตา ฯลฯ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารไม่กี่ชนิดของวิตามินดี และเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินอี แมกนีเซียม และสังกะสี ก้างปลาขนาดเล็กซึ่งอ่อนตัวลงอย่างสมบูรณ์ในระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋องนั้นให้แคลเซียมเพิ่มเติมอีกด้วย

ปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนสีชมพูบรรจุกระป๋องแบบมีก้าง 141.75 กรัม มีแคลเซียม 312 มิลลิกรัม (24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผู้บริโภคจะได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากปลาแซลมอนกระป๋อง เนื่องจากก้างปลาถูกทำให้นิ่มและรับประทานได้ ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงวิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียม

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม (23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) แม้ว่านมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมจะไม่ได้มีปริมาณแคลเซียมมากกว่านมวัวอย่างมีนัยสำคัญ (มีปริมาณใกล้เคียงกัน) แต่ก็เป็นนมทางเลือกจากพืชเพียงชนิดเดียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่า นมถั่วเหลืองมักเสริมด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (6 กรัมต่อถ้วย) และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ คุณสามารถดื่มนมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยเพื่อทดแทนนมวัว เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันและตรงตามความต้องการในแต่ละวัน

รถบรรทุก

(อ้างอิงจาก Health and Life)

 

ที่มา: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html