อาหารเสริมแคลเซียมบางชนิดที่มีประสิทธิภาพ

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงการทำงานเฉพาะด้านต่างๆ เช่น สุขภาพกระดูกและฟัน การแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ นมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมชั้นนำ แต่ยังมีแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สามารถเสริมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

อาหารบางชนิดมีแคลเซียมสูง

ความต้องการแคลเซียม (มก./วัน) ตามคำแนะนำของ กระทรวงสาธารณสุข

ความต้องการแคลเซียมต่อวันแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ สำหรับเด็ก ความต้องการแคลเซียมจะอยู่ระหว่าง 300 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 เดือน ถึง 700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับเด็กอายุ 7-9 ปี

วัยรุ่นชายอายุ 10-12 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ชาย อายุ 19-49 ปี ต้องการแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน และเพิ่มเป็น 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับอายุ 50-60 ปี วัยรุ่นหญิงอายุ 10-12 ปี (ที่ยังไม่มีประจำเดือน) ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวันเช่นกัน

ความต้องการแคลเซียมของผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ใกล้เคียงกับผู้ชาย โดยอยู่ที่ 700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับอายุ 19-49 ปี และ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับอายุ 50-60 ปี หญิงตั้งครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรกต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และมารดาที่ให้นมบุตรก็ต้องการแคลเซียมในปริมาณเท่ากันตลอดช่วงให้นมบุตร

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ระบุว่าแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงช่วยให้หัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ อย่างไรก็ตาม นมไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่อุดมไปด้วยแคลเซียม นี่คืออาหาร 10 ชนิดที่มีแคลเซียมมากกว่านมวัวหนึ่งแก้วตามข้อมูลโภชนาการของ USDA และ FDA

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 20 มล. มีแคลเซียม 488 มิลลิกรัม (38% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตรสธรรมชาติก็เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด แต่ให้แคลเซียมมากกว่าในขนาดที่เท่ากัน โยเกิร์ตรสธรรมชาติสามารถปรุงแต่งรสชาติได้โดยการเติมผลไม้ สำหรับโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลและสารให้ความหวานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์ไม่หวานหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 449 มิลลิกรัม (35% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน) นมอัลมอนด์เป็นส่วนผสมของอัลมอนด์บดและน้ำกรอง นมถั่วชนิดนี้มักเสริมแคลเซียมคาร์บอเนต นมอัลมอนด์เป็นตัวเลือกหนึ่งหากคุณต้องการทดแทนนมจากพืชและกำลังมองหาเครื่องดื่มที่ใช้แทนนมถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ต่างจากนมวัวและนมถั่วเหลือง โดยมีโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อถ้วย เช่นเดียวกับนมจากพืชชนิดอื่นๆ อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่านมอัลมอนด์ได้รับการเสริมแคลเซียม

เต้าหู้แข็งอุดมไปด้วยแคลเซียม

เต้าหู้แข็งหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 506 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) เต้าหู้ยังเป็นอาหารจากพืช มีไขมันต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และมีโปรตีนสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน เต้าหู้แข็งสามารถหั่นเป็นชิ้นหรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า แล้วนำไปใส่ในอาหารผัด ซุป สตูว์ และอื่นๆ

อัลมอนด์ทั้งเมล็ด

อัลมอนด์เต็มเมล็ดหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 385 มิลลิกรัม (30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) อัลมอนด์เต็มเมล็ดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และวิตามินอี

อัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยอัลมอนด์ 28-30 กรัม ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 13 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้อาจมีบทบาทในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ สลัด และอื่นๆ อีกมากมาย

น้ำส้มเสริมแคลเซียม

น้ำส้มเสริมแคลเซียมหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 347 มิลลิกรัม (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) หากคุณไม่ชอบนมจากพืช การดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ตามแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 น้ำส้มหนึ่งถ้วยนับเป็นผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค ดังนั้นการดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ แนวทางดังกล่าวยังแนะนำว่าการดื่มน้ำส้ม 100% ในปริมาณปานกลางสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ผู้ใหญ่ไม่ดื่มเกิน 295 มิลลิลิตรต่อวัน

นมข้าวโอ๊ต

นมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม (27% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน) เช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ตมีการเติมแคลเซียมคาร์บอเนตในระหว่างกระบวนการเสริมคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าคุณจะสามารถผลิตนมข้าวโอ๊ตเองได้ แต่ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จะให้สารอาหารมากกว่าเนื่องจากมีการเสริมแคลเซียม โปรดทราบว่านมข้าวโอ๊ตเป็นเครื่องดื่มโปรตีนต่ำ (3 กรัมต่อถ้วย) ซึ่งไม่สามารถเทียบได้กับนมวัวหรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการ

มอสซาเรลล่า

มอสซาเรลล่าชีส 42.5 กรัม มีแคลเซียม 333 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน) มอสซาเรลล่าชีส 42.5 กรัม ให้แคลเซียมมากกว่านมวัวหนึ่งแก้วเล็กน้อย มอสซาเรลล่าชีสสดบางชนิดอาจมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ หรือที่รู้จักกันในชื่อโพรไบโอติกส์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน รวมถึงต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย มอสซาเรลล่าชีสยังมีประโยชน์หลากหลาย สามารถใส่ลงในพาสต้า พิซซ่า ริซอตโต้ สลัด หรือรับประทานเปล่าๆ ก็ได้

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมน้ำมันและกระดูก 106 กรัม มีแคลเซียม 351 มิลลิกรัม (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง หัวใจ และสุขภาพดวงตา อีกทั้งยังเป็นแหล่งอาหารของวิตามินดีเพียงไม่กี่ชนิด และยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินอี แมกนีเซียม และสังกะสี กระดูกชิ้นเล็กๆ ที่อ่อนตัวลงอย่างสมบูรณ์ในระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋อง ช่วยเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกาย

ปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนสีชมพูบรรจุกระป๋องพร้อมก้าง 141.75 กรัม มีแคลเซียม 312 มิลลิกรัม (24% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน) เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋อง คุณจะได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากปลาแซลมอนบรรจุกระป๋อง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะก้างปลามีความนุ่มและรับประทานได้ ปลาแซลมอนเป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน มีไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียม ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเสริมวิตามินหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม (23% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) แม้ว่านมถั่วเหลืองเสริมวิตามินจะมีแคลเซียมไม่มากกว่านมวัว (มีปริมาณเท่ากัน) แต่ก็เป็นนมจากพืชทางเลือกเดียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่านมวัว นมถั่วเหลืองมักเสริมวิตามิน เช่น แคลเซียมและวิตามินดี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (6 กรัมต่อถ้วย) และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มจากพืชนี้หนึ่งถ้วยแทนนมวัวเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการเท่าเดิมและเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

ทรัก ลี

(ตามหลักสุขภาพและชีวิต)

 

ที่มา: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html