ข้าวกล้องมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ย่อยช้า และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงมักถูกแนะนำโดยหญิงตั้งครรภ์ให้เป็นทางเลือกที่ดีในการใช้ทดแทนข้าวขาวบางส่วนในระหว่างตั้งครรภ์ เรามาสำรวจประโยชน์และข้อจำกัดของข้าวกล้องเพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการใช้กัน:
ปริญญาโท สาขาโภชนาการ บุย ถิ คิม ฮุย - ภาควิชาโภชนาการ โรงพยาบาลมะเร็ง ฮานอย
1. ข้อดีของข้าวกล้อง
ข้าวกล้องคือข้าวที่เอาเปลือกออกเท่านั้น โดยยังคงรำและจมูกข้าวไว้ เนื่องจากยังคงมีส่วนประกอบเหล่านี้อยู่ ข้าวกล้องจึงมีใยอาหาร วิตามินบี (ซึ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของระบบประสาท) และแร่ธาตุต่างๆ (แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็กบางส่วน สังกะสี ฯลฯ) มากกว่าข้าวขาว ในขณะเดียวกันก็ยังมีแป้งและโปรตีนจากพืชในปริมาณหนึ่ง (ข้าวกล้อง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 7.5 กรัม)
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ข้อดีที่เห็นได้ชัดของข้าวกล้องมีดังนี้:
- มีใยอาหารสูง: ใยอาหารช่วยลดอาการท้องผูก ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่: แป้งจะถูกย่อยช้าลง ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นช้าลง ซึ่งเป็นผลดีต่อหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- จำกัดการทานของว่าง: วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความรู้สึกหิวทันทีหลังรับประทานอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การทานของว่างมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
2. ประโยชน์เฉพาะของข้าวกล้องสำหรับหญิงตั้งครรภ์
2.1. ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด
ข้าวกล้องมีดัชนีไกลเซมิก (GI) ต่ำกว่าข้าวขาว หมายความว่าหลังจากรับประทานแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้าลง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากของหวานและของว่าง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์ กำลังพยายามควบคุมน้ำหนัก หรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือสงสัยว่าตนเองเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ข้าวกล้องยังคงเป็นแป้งและมีพลังงาน การรับประทานข้าวกล้องไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากหญิงตั้งครรภ์รับประทานข้าวกล้อง 3-4 ชามต่อมื้อ เธอก็จะยังคงน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามปกติ
หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
2.2. ช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก
เมื่อรับประทานอย่างถูกต้อง เส้นใยในข้าวกล้องจะช่วยทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น เพิ่มปริมาณอุจจาระ และช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น เมื่อรับประทานข้าวกล้องควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น คุณแม่จะพบว่าการขับถ่ายง่ายขึ้น
อย่างไรก็ตาม หากหญิงตั้งครรภ์เคยรับประทานอาหารที่มีใยอาหารน้อยมาก การเปลี่ยนไปรับประทานข้าวกล้องเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ รู้สึกแน่นท้อง และอาจถึงขั้นปวดท้องได้หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงคือการค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย ตัวอย่างเช่น หากหญิงตั้งครรภ์รับประทานข้าวขาว 100% อยู่ในปัจจุบัน เธอสามารถเปลี่ยนมาผสมข้าวกล้อง 1/3 กับข้าวขาว 2/3 แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ
2.3. การเสริมสารอาหารรอง
ข้าวกล้องมีวิตามินบี แมกนีเซียม และแมงกานีสมากกว่าข้าวขาว สารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า บำรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่า ข้าวกล้องไม่สามารถใช้ทดแทนอาหารเสริมธาตุเหล็ก กรดโฟลิก แคลเซียม หรือวิตามินรวมที่แพทย์สั่งจ่ายก่อนและระหว่างตั้งครรภ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้
3. ข้อจำกัดของข้าวกล้องและสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานข้าวกล้อง
สารหนูในข้าวกล้อง : โดยทั่วไปแล้ว ข้าวกล้องจะมีสารหนูมากกว่าข้าวขาว เนื่องจากมีชั้นรำข้าวมากกว่า การได้รับสารหนูในปริมาณมากและเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ทำลายระบบประสาท และส่งผลกระทบต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อบริโภคข้าวกล้องในปริมาณมากทุกวันเป็นเวลานาน และเมื่อข้าวปลูกในพื้นที่ที่มีดินหรือน้ำปนเปื้อนสารหนู
เพื่อความปลอดภัย สตรีมีครรภ์ควรทานข้าวกล้องควบคู่กับข้าวขาว และสลับทานกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น มันฝรั่ง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ข้าวโพด เป็นต้น
ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: ข้าวกล้องไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน สตรีมีครรภ์บางรายอาจไม่สามารถรับประทานอาหารชนิดนี้ได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการแพ้ท้องอย่างรุนแรง คลื่นไส้ หรือมีระบบย่อยอาหารที่บอบบาง ข้าวกล้องมีลักษณะแห้ง แข็ง และมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจกลืนและย่อยยาก
หญิงตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น แผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรังในช่วงที่มีอาการกำเริบ อาจไม่สามารถทนต่อการรับประทานใยอาหารในปริมาณมากได้ หากหญิงตั้งครรภ์มีภาวะขาดสารอาหารก่อนตั้งครรภ์หรือน้ำหนักลดลง ควรให้ความสำคัญกับแหล่งพลังงานที่ดูดซึมและย่อยง่ายมากกว่าการพยายามรับประทานข้าวกล้องในปริมาณมาก
การกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้: ข้าวกล้องก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกันหากรับประทานมากเกินไป ในแง่ของพลังงาน ข้าวกล้องหนึ่งชามกับข้าวขาวหนึ่งชามแทบจะเท่ากัน ความแตกต่างหลักอยู่ที่ปริมาณใยอาหาร ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ดังนั้น หากหญิงตั้งครรภ์รับประทานข้าวกล้อง แต่ยังคงบริโภคเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด ชานมไข่มุก ขนมอบ ฯลฯ เป็นประจำ หรือเชื่อว่าข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสามารถรับประทานได้โดยไม่จำกัด น้ำหนักของพวกเธอก็จะยังคงเพิ่มขึ้น และอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยซ้ำ
ข้าวกล้องดีต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ แต่จำเป็นต้องรับประทานอย่างถูกวิธี
4. สตรีมีครรภ์ควรรับประทานข้าวกล้องอย่างไรให้เหมาะสม?
หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและรับประทานอาหารตามปกติ สามารถรับประทานข้าวกล้อง 1-2 มื้อต่อวัน หรือรับประทานข้าวกล้องผสมกับข้าวขาวก็ได้ ปริมาณข้าวควรปรับให้เหมาะสมหากมื้ออาหารนั้นมีอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น มันฝรั่ง บะหมี่ เส้นหมี่ โฟ หรือขนมปังอยู่แล้ว
หากคุณมีอาการแพ้ท้อง หรือรู้สึกท้องอืดและอาหารไม่ย่อยหลังรับประทานอาหาร ข้าวขาวจะเหมาะสมกว่า ส่วนข้าวกล้องจะเหมาะกว่าหากคุณสามารถรับประทานช้าๆ และเคี้ยวอย่างละเอียด
ก่อนหุงข้าว ให้แช่ข้าวไว้ในตู้เย็นประมาณ 2-4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน เพื่อให้เมล็ดข้าวนิ่มลง หุงง่ายขึ้น และย่อยง่ายขึ้น คุณสามารถใช้หม้อหุงข้าวแรงดันหรือหม้อหุงข้าวที่มีโหมดหุงข้าวกล้องเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวแข็งได้
เวลาทานอาหาร ควรทานช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด เพราะข้าวกล้องอาจทำให้ท้องอืดได้ง่ายหากกลืนเร็วเกินไป
โดยทั่วไป สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าจะกินข้าวกล้องหรือไม่ แต่ เป็นการสร้างสมดุลทางโภชนาการ ที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ และไขมันดีอย่างเพียงพอ เพื่อให้พลังงานที่ตรงตามความต้องการ ไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป หากหญิงตั้งครรภ์รู้สึกแข็งแรง สบายตัว ย่อยอาหารได้ดี และน้ำหนักขึ้นอย่างเหมาะสมเมื่อกินข้าวกล้อง ก็สามารถรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะได้ ในทางกลับกัน หากรู้สึกเหนื่อยล้า อาหารไม่ย่อย หรือเครียดเพราะรับประทานอาหารลำบาก ก็สามารถลดปริมาณลง ผสมกับข้าวขาว หรือสลับรับประทานตลอดทั้งสัปดาห์ได้
ดูบทความที่กำลังเป็นที่นิยมเพิ่มเติม:
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
