ข้อดีและข้อเสียของไขมัน: ไขมันไม่ดีจริงหรือ และเราจะใช้ประโยชน์จากมันอย่างชาญฉลาดได้อย่างไร?

SKĐS - ทำไมหลายคนถึงลังเลที่จะลองทานหมูสามชั้นทอดหรือหมูย่างกรอบ? ไขมันสัตว์เป็น 'ศัตรู' จริงๆ หรือ?

1. ลักษณะของไขมัน

MSc. บุย ถิ คิม ฮุย - ภาควิชาโภชนาการ โรงพยาบาลมะเร็ง ฮานอย

ไขมันไม่ใช่มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน แต่เป็น "ส่วนผสม" ที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์เป็นหลักและกรดไขมันชนิดต่างๆ รวมถึงไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบทั่วไปของไขมันจากสัตว์ (เช่น ไขมันหมู ไขมันเนื้อวัว หรือเนย) ที่อุณหภูมิ 20-25 องศาเซลเซียส ไขมันเหล่านี้มักอยู่ในรูปของแข็ง หากสะสมในหลอดเลือดมากเกินไป อาจทำให้หลอดเลือดตีบลงได้

หลายคนกลัวไขมัน แต่ในความเป็นจริง ตับของเราผลิตคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ของร่างกายในแต่ละวันเพื่อสร้างเซลล์และฮอร์โมน ส่วนที่เหลือมาจากอาหาร

ดังนั้น ปัญหาจึงอยู่ที่แหล่งที่มาและระดับการแปรรูปของไขมัน ไขมันจากเนื้อสัตว์ที่ย่างหรือต้มจะแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากไขมันในไส้กรอกรมควัน (ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปขั้นสูง) ซึ่งมีเกลือ สารกันบูด และสารเติมแต่งจำนวนมาก

2. บทบาทของไขมัน

ร่างกายของเราต้องการไขมัน ไขมันเป็นทั้งแหล่งสะสมและแหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้นสูงสุดสำหรับร่างกาย ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี ซึ่งมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันถึงสองเท่า ไขมันช่วยให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานไว้ได้ในระหว่างทำกิจกรรมเป็นเวลานาน

นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค หากร่างกายปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง ร่างกายจะดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ แม้ว่าอาหารที่รับประทานจะเพียงพอแล้วก็ตาม

ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติและความอร่อยที่เป็นเอกลักษณ์ อีกทั้งยังช่วยให้อาหารอยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย

ไขมันไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมดอย่างที่หลายคนคิด

3. การมีไขมันมากเกินไปส่งผลเสียอย่างไรบ้าง?

อะไรก็ตามที่มากเกินไปย่อมไม่ดี และไขมันก็เช่นกัน ข้อมูล ทางวิทยาศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิด LDL (มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") เมื่อระดับคอเลสเตอรอลเหล่านี้สูงเกินไป มันจะทำหน้าที่เหมือนคราบพลัคบนผนังหลอดเลือด ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง

ผลที่ตามมาคือความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายเพิ่มขึ้น

4. การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด – ศิลปะแห่งการเพลิดเพลินกับไขมัน

แทนที่จะใช้วิธีสุดโต่ง ควรเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด อย่าตัดไขมันออกจากอาหารทั้งหมด แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ คุณไม่จำเป็นต้องงดรับประทานหมูตุ๋น เพียงแค่รักษาระดับไขมันอิ่มตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

หากมื้อนี้มีเนื้อผัดอยู่แล้ว ควรเพิ่มเต้าหู้หรือปลาอบไอน้ำสักจาน หรือหากมื้อนี้มีอาหารมันๆ เยอะแล้ว มื้อต่อไปควรเป็นอาหารที่เบากว่า เช่น สลัดผักสด และปลาหรือกุ้งต้มหรือนึ่ง

ควรใช้ไขมันสัตว์ร่วมกับน้ำมันพืช (เช่น น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง) น้ำมันพืชมีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งช่วยลดผลเสียของไขมันอิ่มตัวได้

ไขมันที่รวมกับใยอาหาร (จากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักหัว และผลไม้) นั้นเป็นอันตรายน้อยกว่าไขมันที่รวมกับน้ำตาลและแป้งขัดสี (เช่น เค้กและคุกกี้) ใยอาหารทำหน้าที่เหมือน "ไม้กวาด" ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

การบริโภคไขมันมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

5. ฝึกฝนการใช้กฎ 'การตัดแต่งกิ่ง'

ก่อนปรุงอาหาร ให้ใช้มีดเลาะไขมันสีขาวที่มองเห็นออก ไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างเส้นใยเนื้อสัตว์นั้นมีปริมาณเพียงพอที่จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น

ให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะทอดในน้ำมันท่วมเป็นเวลานาน ให้ใช้วิธีนึ่งก่อนทอด หรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน คุณจะยังคงได้รสชาติที่เข้มข้นและอร่อยโดยไม่ทำให้จานอาหารมันเยิ้มเกินไป

คุณต้องฟังร่างกายตัวเองด้วย หากคุณมีประวัติคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องปฏิบัติตามกฎการจำกัดไขมันจากสัตว์อย่างเคร่งครัดมากขึ้น และให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชหรือแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ (เช่น ถั่วลิสง งา น้ำมันปลา ปลาที่มีไขมันสูง เป็นต้น)

ลองนึกถึงไขมันว่าเป็นเครื่องเทศราคาแพงชนิดหนึ่ง ใช้เพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร แต่ไม่ควรให้มันกลายเป็นส่วนผสมหลัก

คุณไม่จำเป็นต้องงดไขมันจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง คุณควรเลือกรับประทานอย่างชาญฉลาด

ดูบทความที่กำลังเป็นที่นิยมเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/thang-tram-chat-beo-mo-co-thuc-su-xau-va-cach-su-dung-thong-minh-169260517233536422.htm