1. ผลของคาเฟอีนต่อกล้ามเนื้อ
ส่วนประกอบหลักในกาแฟที่มีผลต่อกล้ามเนื้อคือคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารอัลคาลอยด์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มีสูตรทางเคมีคือ C₈H₁₀N₄O₂ เมื่อคุณดื่มกาแฟ คาเฟอีนจะถูกดูดซึมผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก เข้าสู่กระแสเลือดหลังจากประมาณ 30-60 นาที จากนั้นจะกระจายไปทั่วร่างกาย รวมถึงสมองและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
กลไกหลักของคาเฟอีนคือการยับยั้งตัวรับอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนและทำให้ร่างกายทำงานช้าลง เมื่ออะดีโนซีนถูกยับยั้ง ระบบประสาทส่วนกลางจะถูกกระตุ้น และสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้อจะถูกส่งต่ออย่างแรงขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ เมื่อคาเฟอีนเข้าสู่ตับแล้ว จะถูกเผาผลาญเป็นสารสามชนิดที่ส่งผลดีโดยตรงต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย:
- พาราแซนทีนช่วยเร่งการสลายไขมันให้กลายเป็นพลังงาน
- ธีโอโบรมีนช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- ธีโอฟิลลีนช่วยบำรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
กาแฟไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่มที่คุ้นเคยสำหรับเริ่มต้นวันใหม่เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและกล้ามเนื้ออีกด้วย
2. การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด
หนึ่งในประโยชน์ของคาเฟอีนที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดคือความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เมื่อคุณดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายจัดลำดับความสำคัญในการเผาผลาญไขมันมากกว่าไกลโคเจน (น้ำตาลที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะช่วยยืดระยะเวลาการส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ล้าเร็วขึ้น
นักวิทยาศาสตร์ พบว่า การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณ 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 2 แก้ว สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องได้ถึง 5% นอกจากนี้ คาเฟอีนยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยและอ่อนล้าของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย พร้อมทั้งช่วยเพิ่มการหดตัวและการประสานงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย
3. กล้ามเนื้อไตรโกเนลลีนและกล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพตามวัย
นอกเหนือจากคาเฟอีนแล้ว การศึกษาในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism โดยความร่วมมือทางวิทยาศาสตร์ระหว่าง Nestlé Research และมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ (NUS Medicine) เปิดเผยว่าสารประกอบอีกชนิดหนึ่ง ในกาแฟ คือ ไตรโกเนลลีน มีผลอย่างมากในการปกป้องกล้ามเนื้อจากการเสื่อมสภาพตามวัย
ไตรโกเนลลีนเป็นสารตั้งต้นของ NAD⁺ (นิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์) ซึ่งเป็นโมเลกุลสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่าเมื่อระดับไตรโกเนลลีนในร่างกายต่ำ ความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อลีบ (ภาวะที่กล้ามเนื้อลีบลงเรื่อยๆ ตามอายุ) จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ปัจจุบันภาวะกล้ามเนื้อลีบส่งผลกระทบต่อผู้คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีทั่วโลกประมาณ 10-16% และอาจสูงถึง 40% ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 80 ปี
ที่สำคัญกว่านั้น ในการทดลองที่เติมไตรโกเนลลีนลงในเซลล์ของหนูทดลองและเซลล์มนุษย์ที่มีอายุมาก นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ระดับ NAD⁺ เพิ่มขึ้น และการเสื่อมของกล้ามเนื้อช้าลง นี่เป็นข้อบ่งชี้ทางวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับบทบาทของกาแฟในการสนับสนุนสุขภาพกล้ามเนื้อในระยะยาว
เพื่อให้ได้ผลดี ควรดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะและในเวลาที่เหมาะสม
4. กาแฟและมวลกล้ามเนื้อ
งานวิจัยทางระบาดวิทยาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition ในปี 2024 ซึ่งสำรวจผู้ใหญ่ชาวอเมริกันหลายพันคนจากชุดข้อมูล NHANES ระดับชาติ สรุปว่าการบริโภคกาแฟและคาเฟอีนในปริมาณปานกลางมีความสัมพันธ์กับ มวลกล้ามเนื้อโครงสร้างที่สูงขึ้น โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือเชื้อชาติ
นี่สอดคล้องกับการศึกษาหลายครั้งก่อนหน้านี้ในญี่ปุ่นและเกาหลีใต้ ซึ่งเป็นประเทศที่มีอัตราการบริโภคกาแฟสูง ที่พบความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการดื่มกาแฟเป็นประจำและความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
นักวิจัยอธิบายกลไกดังกล่าวผ่านสองแนวทางหลัก ได้แก่ กาแฟกระตุ้นกระบวนการออโตฟาจี (การรีไซเคิลเซลล์) ซึ่งช่วยกำจัดโปรตีนกล้ามเนื้อที่เสียหาย และกระตุ้นเซลล์แซทเทิลของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเซลล์ต้นกำเนิดชนิดพิเศษที่ทำหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เพิ่มการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
5. ควรระมัดระวังอะไรบ้างเมื่อดื่มกาแฟเพื่อหลีกเลี่ยงอันตราย?
คำแนะนำที่ปลอดภัยจากกระทรวง เกษตร ของสหรัฐอเมริกา (USDA) และองค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) คือ ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 3-4 แก้ว ปริมาณนี้ให้ประโยชน์โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากมาย แต่ก็ยังจำเป็นต้องดื่มอย่างถูกวิธี การดื่มคาเฟอีนมากเกินไป (มากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 4-5 แก้ว) อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกผิดปกติและรบกวนการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน การหยุดดื่มคาเฟอีนอย่างกะทันหันหลังจากดื่มเป็นประจำมาระยะหนึ่ง อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากอาการถอนยาได้
นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อทางอ้อม สตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มกาแฟในปริมาณมาก
กาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายด้านสำหรับทุกเพศทุกวัย สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป ไม่ควรดื่มกาแฟหลังบ่าย 2 โมงเพื่อป้องกันการรบกวนการนอนหลับ และควรควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
โปรดชม วิดีโอ อื่นๆ ที่น่าสนใจเพิ่มเติม:
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)