อดีตแชมป์ของทัวร์นาเมนต์ VM Hanoi Midnight เมื่อฤดูกาลที่แล้วได้เรียนรู้บทเรียนเรื่องการนอนหลับอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเวลาเริ่มต้น โดยเปลี่ยนตารางการฝึกซ้อมเป็นช่วงเย็นเพื่อให้เหมาะกับจังหวะของการแข่งขัน
ตามคำกล่าวของ หวู ดินห์ ด้วน สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเป็นเวลาที่เขามุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความอดทนและการออกกำลังกายความเร็วของเขา และจัดให้มีการฝึกซ้อมตอนกลางคืนเพิ่มเติม การนอนหลับเป็นปัจจัยที่ Duan ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงและคุ้นเคย เนื่องจากจังหวะการเต้นของหัวใจถูกรบกวนเมื่อเทียบกับวิธีแก้ปัญหาปกติ
วันหยุดสุดสัปดาห์แทนที่จะฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลในตอนเช้าตามปกติ Duan เปลี่ยนมาเป็นช่วงเย็นวันเสาร์และเช้าวันอาทิตย์ซึ่งใกล้เคียงกับเวลาการแข่งขันอย่างเป็นทางการของทัวร์นาเมนต์ “ด้วยการวิ่งระยะไกลในเวลากลางคืน ฉันวิ่งด้วยความเร็วต่ำกว่าคู่แข่ง 10 ถึง 20 วินาทีต่อกิโลเมตร ประมาณ 5 ถึง 10 กม. สุดท้าย ดันให้เข้าใกล้การแข่งขันเพซ” เดือนกล่าว ซึ่งหมายความว่านักวิ่งจะต้องนอนให้เร็วขึ้น นั่นคือตั้งแต่ช่วงบ่ายแก่ๆ การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
หนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ในวันที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ เขาพยายามนอนวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ก่อนวันแข่งขัน นักกีฬาแบ่งเป็น 12 ช่วงนอน ช่วงแรกเวลา 15-18 น. และช่วงที่สองนอนเวลา 22-30 น.
Vu Dinh Duan เข้าเส้นชัยเป็นคนแรกในการแข่งขัน VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 ภาพ: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 จะเริ่มขึ้นในคืนวันที่ 25 พฤศจิกายน และช่วงเช้าตรู่ของวันที่ 26 พฤศจิกายน ตารางนี้สัญญาว่าจะนำประสบการณ์ที่น่าสนใจมากมายมาสู่ผู้เข้าร่วม แต่เพื่อให้แข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ Duan แนะนำให้นักวิ่งปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อม เวลาพัก และโภชนาการ
ในเวลานี้ นักวิ่งชายเริ่มลดปริมาณการฝึกซ้อมลง แต่ยังคงจัดการออกกำลังกายแบบเน้นความเร็วในวันพุธ และออกกำลังกายแบบ Endurance ในวันพฤหัสบดี ด้วยความเร็วใกล้เคียงกับการแข่งขัน เขาอธิบายว่าสิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และความเร็วของการแข่งขัน เมื่อปีที่แล้วชายคนนี้ก็ใช้วิธีการฝึกแบบนี้และได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อเข้าร่วมการแข่งขัน
ตารางการออกกำลังกายตอนกลางคืนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล นักกีฬาบางคนค่อยๆ เพิ่มจำนวนการฝึกซ้อมตอนกลางคืน จากหนึ่งถึงสองเซสชันต่อสัปดาห์ เป็นสามถึงสี่เซสชันการแข่งรถ สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในจังหวะการทำงานของร่างกาย และคุ้นเคยกับฉากการวิ่งตอนกลางคืน
เพื่อความปลอดภัยในการฝึกซ้อมตอนกลางคืนนักวิ่งจะต้องเตรียมไฟ เสื้อสะท้อนแสง วิ่งในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอและควรวิ่งเป็นกลุ่มเพื่อรับการสนับสนุนในกรณีที่เกิดปัญหาสุขภาพหรือปัญหาอื่น ๆ โชคไม่ดีเกิดขึ้น
นอกจากการฝึกฝนและสะสมความอดทนและความแข็งแกร่งแล้ว นักวิ่งควรค่อยๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมลงด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูความแข็งแรงทางร่างกาย เพื่อรักษาความรู้สึกและเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อเข้าสู่การแข่งขัน การลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีแผนงาน นักกีฬาสามารถลดระยะการฝึกซ้อมได้ 20 - 30% ต่อสัปดาห์ การวิ่งเบาๆ หรือความเร็วที่ใกล้เคียงกับการแข่งขันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เพียงพอ โดยรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในบริเวณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแข่งขัน การออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจสร้างแรงกดดันต่อขาของคุณได้
กลุ่มนักวิ่งพิชิตเส้นทาง VM Hanoi 2022 ภาพ: VM
ในส่วนของการควบคุมอาหาร นักวิ่งควรเสริมแป้งที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวขาว ขนมปัง ข้าวเหนียว เพื่อให้ร่างกายสามารถกักเก็บพลังงานได้มากขึ้น ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรใช้อาหารที่ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด หรืออาหารที่ไม่ดีที่ทำให้เกิดความผิดปกติในการย่อยอาหาร และอยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสารกระตุ้น
ก่อนการแข่งขันประมาณ 18 ชั่วโมง นักวิ่งสามารถรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันได้ตามปกติ คุณควรทานอาหารเย็นให้เสร็จก่อน 17 น. ด้วยอาหารเบาๆ รูนสามารถใช้เจลได้เวลา 22 น. ก่อนออกเดินทาง ขึ้นอยู่กับความต้องการและนิสัย
ก่อนเริ่มวิ่งนักวิ่งต้องจัดเวลาวอร์มอัพและวอร์มร่างกายข้อต่อและกล้ามเนื้อทุกส่วนก่อน ไม่เพียงเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวและการบาดเจ็บเท่านั้น การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งตอนกลางคืนยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อ "ตื่นตัว" และป้องกันอาการง่วงนอนของกล้ามเนื้ออีกด้วย
นักกีฬาอบอุ่นร่างกายอย่างระมัดระวังก่อนเริ่มการแข่งขัน ภาพ: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 จะเริ่มในเวลา 0:26 น. ของวันที่ 11 พฤศจิกายน ปีนี้การแข่งขันมีนักวิ่ง 11.000 คนมารวมตัวกัน ประเภทการแข่งแบบทีมยังคงเป็นไฮไลท์โดยมี 52 สโมสรจากทั่วทุกมุมโลกที่แข่งขันกัน ในปีนี้คณะกรรมการจัดงานมีนวัตกรรมมากมาย สโมสรสามารถลงทะเบียนทีมเชียร์ลีดเดอร์เพื่อดำเนินการตามสถานีในสนามเพื่อเพิ่มความตื่นเต้นและจิตวิญญาณของทีม
ทันลัน
