Kalça eklemleri ve kasları alt vücudumuzun şekillenmesinde çok önemli bir rol oynar. Kalça kası egzersizleri sadece kalçaları şekillendirmek ve geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda günlük aktivitelerdeki esnekliği de artırır. Bu dört egzersizle kalça genişliğinizi artırmayı deneyin.
Çömelme
Çömelme hareketi, alt vücut için temel bir egzersiz olup kalça, uyluk ve arka bacak kaslarını hedef alarak bu kasların gelişmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık, parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük şekilde durun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin, hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü dışarıda tutun.
Bacaklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı doğru indirmeye çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan destek alarak kendinizi yukarı çekin ve tekrarlayın.
Dizlerinizi yana doğru bükün.
Yan hamle egzersizi, iç ve dış uyluk kaslarının yanı sıra kalça kaslarını da çalıştırarak kalçaların açılmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durarak başlayın.
- Ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde, yana doğru geniş bir adım atın.
Adım attığınız bacağınızın dizini bükerek vücudunuzu aşağı indirin, diğer bacağınızı ise düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kalça itişleri
Kalça itme hareketleri sadece kalçaları genişletmekle kalmaz, aynı zamanda kalça ve gluteal kasları da güçlendirir.
Nasıl yapılır:
- Sırtınızın üst kısmını bir banka veya yüksek bir yüzeye yaslayarak yere oturun.
- Ağırlıkları kalça hizasına yerleştirin ve kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın.
Üst kolunuz egzersiz sehpasına yaslanmalı ve eliniz dambılı tutmalıdır.
- Sırtınızı yavaşça aşağı indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Sumo Yürüyüşü
Sumo yürüyüşü veya yan direnç bantlarıyla yürüyüş, dış uyluk ve kalça kaslarını hedef alarak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Direnç bandını dizlerinizin hemen üstünden, uyluklarınızın etrafına takın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek durun.
- Halatın direncini dengelemek için yana doğru küçük adımlar atın ve hareket boyunca halatın gerginliğini koruyun.
- En iyi kas katılımı için dizlerinizi bükük ve kalçalarınızı aşağıda tutmaya odaklanın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve işlemi tekrarlayın.
[reklam_2]
Kaynak: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Yorum (0)