Kolesterolü etkili bir şekilde düşürmek için yiyecekleri seçmenin 7 yolu

Kolesterolü etkili bir şekilde düşüren yiyecekleri seçmenin 7 yolu. Grafik: Cao Thom

Yüksek kolesterolün nedenleri

Yüksek kolesterol, kanda düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünün yüksek seviyelerde olmasıyla karakterize bir durumdur.

CDC'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde 86 milyon yetişkinin kolesterol seviyesi 200 mg/dl'nin üzerindedir ve bu seviye yüksek kabul edilir. Yüksek kolesterolün herhangi bir belirtisi olmadığından, kolesterol seviyelerini kontrol etmek için düzenli kan testleri yaptırmak önemlidir.

Diyetle kolesterol nasıl düşürülür?

+ Doymuş yağı azaltın

Kolesterolünüzü 200 mg'a düşürmek için yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın. Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistan cevizi ve palmiye gibi tropikal yağlar gibi yiyecekleri sınırlı tüketin. Bunların yerine sağlıklı yağlar ve yağsız protein kaynakları tüketin.

Sağlıklı doymamış yağlar zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlarda bulunur. Bu yağlar, ölçülü tüketildiğinde kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

+ Çözünür lif miktarını artırın

Yulaf, fasulye, mercimek ve meyve gibi çözünür lif açısından zengin besinler, LDL kolesterole bağlanarak ve vücudun kolesterolü emmesini önleyerek onu düşürmeye yardımcı olabilir.

+ Yağlı balık yiyin

Somon, uskumru ve gökkuşağı alabalığı gibi yağlı balıkları beslenmenize ekleyin. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan bu balıklar, HDL (iyi) kolesterolü artırabilir, trigliserit ve LDL'yi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

+ İşlenmiş ve şekerli gıdaları sınırlayın

Atıştırmalık, şekerli içecek ve ilave şeker içeren gıda tüketiminizi azaltın. Şeker ve karbonhidratlar trigliseridleri artırır, bu da LDL kolesterolü yükselterek kilo alımına ve sağlıksız bir kolesterol profiline yol açabilir.

+ Meyve ve sebzeleri artırın

Meyve ve sebzeler kalorisi düşük, lif oranı yüksek ve kalp sağlığını destekleyen, LDL seviyelerini düşüren antioksidanlar açısından zengindir.

+ Tam tahılları seçin

Rafine tahıllar yerine esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve kinoa gibi tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, LDL seviyelerini ve kolesterolü düşürebilecek daha fazla lif ve besin içerir.

Kaynak: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo