Günde ne kadar life ihtiyacınız var?

Ev hanımının hazırladığı her öğün, bağırsak sağlığında önemli rol oynayan ve sizi yaygın hastalıklardan koruyabilen lif içeren yiyecekler içerir. Her gün ihtiyaç duyulan lif miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve sağlık ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Sebzeler, meyveler ve kuruyemişler - günlük lif kaynakları - Resim

Önerilen günlük lif alımı

Tıp Enstitüsü'ne (IOM) göre yetişkinler için önerilen günlük lif alımı 21-38 gramdır.

Yaş	Dişi	Erkek
1-3	14g	14g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
14-18	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51 ve üzeri	22g	28g

Ayrıca, günlük lif alım değeri (DV) de bulunmaktadır; bu değer, 2000 kalorilik bir diyete göre günlük olarak tüketilmesi gereken lif miktarını gösterir. Lif için günlük alım değeri, yetişkinler ve 4 yaş üstü çocuklar için günde 28 gramdır.

Bazı gıdaların lif içeriği hakkında size bir fikir vermek gerekirse, uzmanlar 100 gram guavanın 5 gram lif içerdiğini; 3 taze kayısının 1 gram lif içerdiğini ve 5 kuru kayısının 2,9 gram lif içerdiğini hesaplamışlardır.

100 gram bütün elma 2,4 gram lif içerir; yarım greyfurt 6,1 gram lif içerir; bir portakal 5 gram lif içerir; 100 gram çilek 2 gram lif içerir; iki kuru incir 3,7 gram lif içerir; bir kavun 1,3 gram lif içerir; üç adet kuru şeftali 3,2 gram lif içerir; 100 gram muz 2,6 gram lif içerir...

Lif açısından zengin besinler

Lif, genellikle sebze, meyve ve kuruyemiş gibi bitkisel gıdalarda bulunur. İşte iyi birer diyet lifi kaynağı:

• Sebzeler: Tatlı patates, bezelye, kara lahana, ıspanak
• Meyveler: Avokado, ahududu, guava, armut
• Tohumlar: Chia tohumu, ayçiçek tohumu

Lifin sağlık faydaları

İki ana lif türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Çözünür lif suda çözünür, ince bağırsaktan geçer ve kalın bağırsaktaki (kolon) bakteriler tarafından parçalanır. Çözünmez lif suda çözünmez ve bağırsaktan geçerken bozulmadan kalır.

Çözünür lifin faydaları:

• Bağırsak mukozasının güçlendirilmesi
• Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin
• Suyu dışkıya çekerek onu daha yumuşak ve geçişi daha kolay hale getirir.
• Yüksek tansiyonu düşürün

Çözünmeyen lifin başlıca faydası: Dışkı hacmini artırarak rahat ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.

Yüksek lifli beslenmenin faydaları

• Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi birçok yaygın hastalığın riskini azaltır.
• İştahı düzenlemek
• Kilo vermeyi destekler ve obezite riskini azaltır.

Lif alımınızı artırmanız gerekiyorsa ne yaparsınız?

• Bol miktarda işlenmemiş, bitkisel bazlı gıda tüketin: bunlar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler vb. yer alabilir.
• Lif takviyeleri almak: Lif takviyeleri bazı kişiler için faydalı olsa da, herkes için uygun veya güvenli değildir. Başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Genel su tüketiminizi artırın: Lif, sindirim sisteminde suyla birleştiği için, önerilen miktarda su içmeniz gerekir.
• Lif alımını kademeli olarak artırın: Zaman içinde lif alımını kademeli olarak artırmak, sindirim sisteminin daha yüksek lif seviyelerine uyum sağlamasına ve şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim semptomları riskini azaltmasına yardımcı olabilir. Bu semptomlar, çok yüksek lifli bir diyete çok hızlı geçildiğinde ortaya çıkabilir.

NGUYET DUC

Kaynak: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm