 |
| Esmer pirinç lif bakımından zengindir ve kilo vermeyi destekler, ancak aşırı miktarda tüketilmemelidir. (Kaynak: Pixabay) |
Kahverengi pirinç, beyaz pirincin daha az işlenmiş bir versiyonundan çok daha fazlasıdır; aynı zamanda lif, vitamin ve mineraller açısından da zengin bir kaynaktır ve beslenme uzmanları tarafından dengeli bir beslenmenin parçası olarak önerilmektedir.
Esmer pirinç nedir ve neden sağlığımız için faydalıdır?
Esmer pirinç, kabuğu çıkarılarak öğütülür; ancak kepek ve embriyo kısmı (birçok önemli besin maddesi içeren kısımlar) korunur.
Minimum işlemden geçirilmesi sayesinde kahverengi pirinç, B vitaminlerinin, magnezyumun, manganezin, selenyumun, demirin ve özellikle de sindirimi desteklemede, kan şekerini kontrol etmede ve tokluk hissini korumada önemli bir bileşen olan lifin çoğunu korur.
Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, altı hafta boyunca beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketen kişilerin insülin seviyeleri daha istikrarlı olmuş, LDL kolesterolleri azalmış ve vücut kitle indekslerinde (VKİ) gözle görülür bir iyileşme olmuştur.
Harvard Üniversitesi'nde (ABD) beslenme uzmanı olan Profesör Frank Hu, rafine tahıllardan esmer pirinç gibi tam tahıllara geçmenin "metabolik sağlığı iyileştirmek ve kilo alımını önlemek için yapabileceğiniz en basit ama en etkili şeylerden biri" olduğunu vurguluyor.
Esmer pirincin kilo vermeye yardımcı olma mekanizması.
- Hem çözünebilir hem de çözünmez lif açısından zengindir.
Esmer pirinç, 100 gramında (pişmiş halde) yaklaşık 3,5 gram lif içerir; bu da beyaz pirince göre 2-3 kat daha fazladır. Bu lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, iştahı azaltır ve böylece günlük toplam kalori alımınızı düşürür.
- Düşük glisemik indeks (GI)
Esmer pirincin glisemik indeksi (GI) yaklaşık 50-55 (orta ila düşük) iken, beyaz pirincin GI değeri 70'tir. Bu, kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur ve yağ birikimine ve artan açlığa neden olan ani kan şekeri yükselmelerini önler.
- Magnezyum ve selenyum sayesinde metabolizma hızlanır.
Esmer pirinçteki magnezyum ve selenyum, yağ ve karbonhidrat metabolizmasını destekleyerek vücudun enerjiyi daha verimli yakmasına ve fazla yağ birikimini azaltmasına yardımcı olur.
Kilo vermek için esmer pirinç nasıl etkili bir şekilde tüketilir?
Sağlıklı kalırken etkili kilo kaybı sağlamak için, kahverengi pirinç günlük beslenmenize uygun şekilde dahil edilmelidir. Aşağıda bazı önemli prensipler ve hususlar yer almaktadır:
- Beyaz pirinci bilimsel bir yöntemle kahverengi pirinçle değiştirin.
Günde 1-2 ana öğünü esmer pirinçle değiştirerek başlayın; bu pirince protein açısından zengin gıdalar (tavuk göğsü, somon, haşlanmış yumurta gibi), sebzeler ve az miktarda sağlıklı yağlar (zeytinyağı, fındık ezmesi) ekleyin.
Esmer pirinç, beyaz pirince göre sadece daha az kalori içermekle kalmaz (pişmiş halde yaklaşık 110 kalori/100g, beyaz pirinçte ise 130 kalori), aynı zamanda üç kat daha yüksek lif içeriği sayesinde daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
- Besin emilimini en üst düzeye çıkarmak için iyice ıslatın ve pişirin.
Pişirmeden önce, kahverengi pirinç tanelerini yumuşatmak, pişirme süresini kısaltmak ve mineral emilimini engelleyebilen bir bileşik olan fitik asidin çoğunu gidermek için 8-12 saat (veya bir gece boyunca) suda bekletilmelidir. Kahverengi pirinç ayarı olan bir pirinç pişirici veya düdüklü tencere kullanmak, daha yumuşak, yemesi daha kolay ve daha sindirilebilir bir pirinç elde etmenizi sağlayacaktır.
- Aşırı kullanmayın
Esmer pirinç sağlıklı olsa da, yüksek lif içeriği nedeniyle aşırı tüketimi (günde 3 fincandan fazla) sindirim sistemini zorlayabilir. Ayrıca, kepek tabakası inorganik arsenik biriktirebilir; bu maddenin uzun vadede birikmesi sağlık riski oluşturduğuna inanılmaktadır.
Bu nedenle, esmer pirinci yulaf, kinoa, tatlı patates gibi diğer tam tahıllarla birleştirerek nişasta kaynaklarını çeşitlendirmek gereklidir.
- Yemeyi kolaylaştırmak için çeşitli şekillerde hazırlanmıştır.
Pirinç olarak pişirmenin yanı sıra, kahvaltıda kırmızı fasulye ve chia tohumuyla esmer pirinç lapası yapabilir veya yağ, katı yağ ve şeker kullanımını sınırlayarak esmer pirinçten suşi ruloları veya ev yapımı esmer pirinç kekleri yapabilirsiniz.
Tufts Üniversitesi'nin (ABD) 2021 yılında yaptığı bir araştırma, günde üç porsiyon tam tahıl (kahverengi pirinç dahil) tüketen kişilerin, rafine tahıl tüketen gruba kıyasla 12 hafta içinde bel çevresini 2,5 cm azalttığını gösterdi.
Bu durum, özellikle tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskiyle yakından ilişkili bir faktör olan iç organ yağının kontrolü açısından son derece önemlidir.
Los Angeles'ta spor beslenme uzmanı olan Dr. Cynthia Sass şu tavsiyede bulunuyor: "Kilo vermek için karbonhidratları tamamen kesmek yerine, esmer pirinç gibi tam tahıllara öncelik verin. Bu, aşırı diyetlere başvurmadan enerjinizi korumanın, iştahınızı kontrol etmenin ve uzun vadede formda kalmanın akıllı bir yoludur."
Kilo vermek için esmer pirinç kullanırken dikkat edilmesi gerekenler.
- Çok fazla esmer pirinç tüketmekten kaçının: Sağlıklı bir besin olmasına rağmen, çok fazla esmer pirinç tüketmek sindirim sorunlarına yol açabilir ve (fitik asit nedeniyle) mikro besinlerin emilimini etkileyebilir.
- Sindirim sorunları olan kişiler dikkatli kullanmalıdır: Kahverengi pirinç, özellikle yaşlılar, küçük çocuklar veya mide ya da kolon hastalıkları olan kişiler için beyaz pirince göre sindirimi daha zordur.
Kaynak: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Yorum (0)