 |
| Kahverengi pirinç lif açısından zengindir ve kilo vermeye yardımcı olur, ancak çok fazla tüketmemelisiniz. (Kaynak: Pixabay) |
Esmer pirinç, beyaz pirincin "daha az işlenmiş" bir versiyonu olmasının yanı sıra, lif, vitamin ve mineral açısından da zengin bir kaynaktır ve beslenme uzmanları tarafından dengeli bir beslenmenin parçası olarak önerilmektedir.
Esmer pirinç nedir ve sağlığınız için neden faydalıdır?
Kahverengi pirinç, kabuğu çıkarılarak öğütülür, kepek ve öz kısmı bozulmadan kalır; burada birçok önemli besin maddesi yoğunlaşır.
Esmer pirinç, minimum işleme tabi tutulduğu için B vitaminleri, magnezyum, manganez, selenyum, demir ve özellikle sindirimi destekleyen, kan şekerini kontrol eden ve uzun süre tokluk hissi sağlayan önemli bir bileşen olan lifin çoğunu korur.
Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, altı hafta boyunca beyaz pirinç yerine esmer pirinç yiyen kişilerin insülin seviyeleri daha stabil oldu, LDL kolesterolü düştü ve vücut kitle indeksi (VKİ) önemli ölçüde iyileşti.
Harvard Üniversitesi (ABD) Beslenme Uzmanı Profesör Frank Hu, rafine tahıllardan esmer pirinç gibi tam tahıllara geçmenin "metabolik sağlığı iyileştirmek ve kilo alımını önlemek için yapabileceğiniz en basit ama en etkili şeylerden biri" olduğunu vurguladı.
Kahverengi pirinç kilo verme mekanizması
- Çözünür ve çözünmez lif açısından zengindir
Esmer pirinç, 100 gramında (pişmiş halde) yaklaşık 3,5 gram lif içerir; bu miktar beyaz pirinçten 2-3 kat daha fazladır. Bu lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, açlık hissini azaltır ve böylece gün içindeki toplam kalori alımınızı azaltır.
- Düşük glisemik indeks (GI)
Esmer pirincin GI değeri, beyaz pirincin 70'ine kıyasla yaklaşık 50-55'tir (orta ila düşük). Bu, kan şekerini daha iyi kontrol etmeye yardımcı olur ve ani şeker yükselmelerini önler - yağ depolanmasına ve açlık hissinin artmasına neden olur.
- Magnezyum ve selenyum sayesinde metabolizmayı hızlandırır
Esmer pirinçte bulunan magnezyum ve selenyum, yağ ve karbonhidrat metabolizmasını destekleyerek vücudun enerjiyi daha etkili yakmasına ve fazla yağ birikiminin azalmasına yardımcı olur.
Kilo vermek için esmer pirinç nasıl tüketilir?
Sağlığınızı korurken etkili bir kilo kaybı sağlamak için, günlük beslenmenizde esmer pirinç tüketimini makul bir oranda birleştirmek gerekir. Aşağıda önemli ilkeler ve notlar yer almaktadır:
- Beyaz pirinci bilimsel olarak kahverengi pirinçle değiştirin
Günde 1-2 ana öğünü kahverengi pirinçle değiştirerek başlayın; bunu protein açısından zengin besinlerle (tavuk göğsü, somon, haşlanmış yumurta gibi), sebzelerle ve az miktarda sağlıklı yağlarla (zeytinyağı, fındık ezmesi) birleştirin.
Esmer pirinç, beyaz pirinçten daha düşük kalorili olmakla kalmaz (100 gram pişmiş pirinçte yaklaşık 110 kalori, beyaz pirinçte ise 130 kalori), aynı zamanda 3 kat daha fazla lif içerdiğinden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Maksimum besin değerini emmesi için uygun şekilde ıslatın ve pişirin
Pişirmeden önce, esmer pirinç tanelerinin yumuşamasına, pişirme süresinin kısalmasına ve mineral emilimini engelleyebilen bir bileşik olan fitik asidin çoğunun giderilmesine yardımcı olmak için 8-12 saat (veya bir gece) suda bekletilmelidir. Esmer pirinç pişirme modu olan bir pirinç pişirici veya düdüklü tencere kullanmak, pirincin daha yumuşak, daha kolay yenilebilir ve daha kolay sindirilebilir olmasına yardımcı olacaktır.
- Kötüye kullanmayın
Esmer pirinç sağlıklı olsa da, yüksek lif içeriği nedeniyle aşırı tüketimi (günde 3 fincandan fazla) sindirim sistemine baskı yapabilir. Aynı zamanda, pirincin kepek tabakasında zamanla birikmesi sağlık açısından riskli kabul edilen inorganik arsenik birikimi de görülebilir.
Bu nedenle, esmer pirinci yulaf, kinoa, tatlı patates gibi diğer tam tahıllarla birleştirerek nişasta kaynaklarını çeşitlendirmek gerekir.
- Kolayca tüketilebilmesi için çeşitli işleme yöntemleri
Pirinç pişirmenin yanı sıra, kahvaltıda kırmızı fasulye ve chia tohumuyla esmer pirinç lapası pişirebilir veya esmer pirinçle deniz yosunu pirinç ruloları yapabilir veya yağ ve şeker kullanımını sınırlayarak ev yapımı esmer pirinç kekleri yapabilirsiniz.
ABD'deki Tufts Üniversitesi'nin 2021 yılında yaptığı bir araştırma, günde 3 porsiyon tam tahıl (esmer pirinç dahil) tüketen kişilerin, rafine tahıl kullanan gruba kıyasla 12 hafta içinde bel çevrelerinin 2,5 cm azaldığını gösterdi.
Bu durum, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılı olan iç organ yağlarının kontrolü açısından özellikle önemlidir.
Los Angeles merkezli spor beslenme uzmanı Dr. Cynthia Sass, "Kilo vermek için karbonhidratları tamamen kesmek yerine, esmer pirinç gibi tam tahıllara öncelik verin," diye tavsiyede bulunuyor. "Bu, enerjinizi korumanın, isteklerinizi kontrol altına almanın ve sıkı bir diyete girmeden uzun vadede formunuzu korumanın akıllıca bir yoludur."
Kilo vermek için kahverengi pirinç kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
- Çok fazla esmer pirinç tüketmeyin: Sağlıklı bir besin olmasına rağmen, çok fazla esmer pirinç tüketmek hazımsızlığa neden olabilir ve mikro besin maddelerinin emilimini etkileyebilir (fitik asit nedeniyle).
- Sindirim sorunları yaşayanlar dikkatli kullanmalıdır: Esmer pirinç, beyaz pirinçten daha zor sindirilir, özellikle yaşlılar, çocuklar ve mide veya kolon rahatsızlığı olan kişiler için.
Kaynak: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Yorum (0)