Egzersiz yaparken nasıl doğru şekilde sıvı alımı sağlanır?

SKĐS - Egzersiz sırasında vücut terleme ve nefes yoluyla normalden daha fazla su kaybeder. Su kaybı yeterli düzeyde olmazsa, egzersiz yapanlar hızla yorulabilir, performans düşüşü yaşayabilir ve kas krampları geçirebilirler.

Egzersiz yaparken vücut neden daha fazla suya ihtiyaç duyar?

Egzersiz sırasında vücut, vücut ısısını düzenlemek için büyük miktarda ısı üretir ve cildi soğutmak için terler. Ter buharlaştığında, su ve sodyum ve potasyum gibi elektrolitler de kaybedilir. Yeterli su takviyesi yapılmazsa, vücutta şu durumlar görülebilir:

• Yorgun.
• Başı dönmek.
• Konsantre olma yeteneğinde azalma.
• Baş ağrısı.
• Kas krampları.
• Kalbim çok hızlı atıyor.
• Atletik performansta azalma...

Daha ciddi vakalarda, uzun süreli susuzluk , özellikle sıcak havalarda açık havada egzersiz yaparken, ısı bitkinliğine veya ısı çarpmasına yol açabilir.

Suyu nasıl içmeliyiz?

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru zamanlarda su içmek önemlidir.

Birçok insan sadece susadığında su içer; ancak bu ideal zaman değildir. Susuzluk genellikle vücut zaten susuz kaldığında ortaya çıkar, bu nedenle susamadan önce su içmek daha iyidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımı, formda kalmak ve uzun vadeli sağlığı korumak için çok önemlidir.

Egzersiz öncesi: Egzersizden önce su içmek, vücudunuzun egzersize iyi bir şekilde nemlenmiş halde girmesine ve düzenli kan dolaşımının sağlanmasına yardımcı olur.

Uzmanlar sıklıkla şunları önermektedir:

• Egzersizden 2-3 saat önce yaklaşık 400-600 ml su için.
• Ağız kuruluğu hissederseniz veya hava sıcaksa, egzersize başlamadan yaklaşık 15-20 dakika önce az miktarda su ekleyebilirsiniz.

Egzersizden hemen önce çok fazla su içmekten kaçının, çünkü bu şişkinliğe, rahatsızlığa neden olabilir veya performansınızı etkileyebilir.

Egzersiz sırasında: Fiziksel aktivite sırasında, susayana kadar beklemek yerine vücudun düzenli olarak sıvı alması gerekir.

Bunlar da ilginizi çekebilir

Her gece daha iyi ve daha derin uyumak için hemen bu 4 şeyi yapın.Yetersiz uyku, ertesi gün yorgun hissetmenize neden olabilir. Ancak, yatmadan önceki rutininizde yapılacak birkaç küçük değişiklik önemli bir fark yaratabilir.

Egzersizin yoğunluğuna ve hava koşullarına bağlı olarak şunlar mümkündür:

• Her 15-20 dakikada bir küçük yudumlar halinde, ortalama olarak her seferinde 150-250 ml kadar için.
• Az miktarda içmek, emilimi iyileştirir ve midedeki tokluk hissini azaltır.

• 

60 dakikadan uzun süren antrenmanlarda veya yüksek yoğunluklu egzersizlerde vücut sadece su değil, elektrolit de kaybeder.

Bu durumda, aşağıdaki hususlar göz önünde bulundurulabilir:

• Elektrolize su,
• Uygun spor içecekleri,
• Alternatif olarak, antrenmanınızdan sonra potasyum ve sodyum açısından zengin yiyecekler tüketin.

Ancak şekerli spor içecekleri aşırı tüketilmemelidir, çünkü gereksiz kalori alımına yol açabilirler.

Egzersiz sonrası: Fiziksel aktivite sonrasında vücut terleme ve metabolik iyileşme yoluyla su kaybetmeye devam eder. Bu nedenle, egzersiz sonrası sıvı kaybını telafi etmek çok önemlidir.

Bu nedenle şunlar gereklidir:

• Egzersizden sonra birkaç saat boyunca yavaş yavaş su içmek ve dengeli beslenmek, elektrolit dengesini doğal olarak yeniden sağlamaya yardımcı olur.
• Hafif ve orta yoğunluktaki egzersizler için genellikle sadece su yeterlidir. Ancak yoğun egzersiz yapan veya çok terleyen kişilerin sodyum, potasyum ve magnezyum takviyesi almaları gerekebilir.

Vücuttaki sıvı ve elektrolitleri yenilemeye yardımcı olan doğal besin kaynakları şunlardır: hindistan cevizi suyu, muz, portakal, karpuz, süt ve sebze çorbası.

3. Egzersiz sırasında sıvı kaybını telafi ederken yapılan yaygın hatalar

- Sadece susadığınızda su için: Çok susayana kadar su içmeyi beklerseniz, atletik performansınız önemli ölçüde düşmüş olabilir.

- Kısa sürede çok fazla su içmek: Bir anda aşırı miktarda su tüketmek şişkinliğe, rahatsızlığa ve nadir durumlarda hiponatremiye neden olabilir.

- Aşırı miktarda gazlı içecek veya enerji içeceği tüketimi: Birçok enerji içeceği kafein, şeker, uyarıcı maddeler vb. içerir ve düzenli tüketildiğinde kalp atış hızını artırabilir veya aşırı kalori alımına yol açabilir.

- Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında elektrolitlerin ihmal edilmesi: Uzun süre egzersiz yapan ve çok terleyen ancak sadece su içen kişilerde sodyum ve potasyum kaybı nedeniyle kas krampları ve yorgunluk kolayca görülebilir.

Bunlar da ilginizi çekebilir

Sabahları ılık su içmenin sağlık açısından faydaları nelerdir?Birçok insan sabahları ılık su içmenin vücudu detoksifiye etmeye, sindirimi iyileştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya veya kilo vermeye yardımcı olduğuna inanıyor. Peki bu doğru mu?

Egzersiz sırasında vücudunuzun susuz kaldığına dair uyarı işaretleri.

Sık görülen belirtilerden bazıları şunlardır: ağız kuruluğu, koyu renkli idrar, baş dönmesi, baş ağrısı, olağan dışı yorgunluk, konsantrasyon azalması ve kas krampları.

Baş dönmesi, mide bulantısı, hızlı kalp atışı, bayılma veya yüksek vücut sıcaklığı yaşarsanız, egzersizi derhal bırakın ve yeterli miktarda sıvı tüketin. Belirtiler şiddetliyse tıbbi yardım alın.

Okuyucular daha fazla bilgi için videoyu izlemeye davetlidir:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm