1. Öğle arası molalarında uyku nasıl işler?
Uyku molası, sirkadiyen ritmin önemli bir parçasıdır ve vücudun enerjisini yenilemesine, uyanıklığı artırmasına ve iş performansını iyileştirmesine yardımcı olur. Gündüz veya gece fark etmeksizin, uyku fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için gerekli olan çeşitli aşamalardan geçer.
1. Evre: Bu, uykunun en hafif ve en kısa evresidir ve yalnızca bir ila yedi dakika sürer.
2. Aşama: Bu aşama, 1. aşamayı takip eder ve yaklaşık 10 ila 25 dakika sürer. 2. aşamada kaslar gevşer ve vücut fonksiyonları yavaşlar. Ancak bu aşamada uyku yine de nispeten hafiftir.
3. Aşama: Bu, daha derin ve dinlendirici bir uyku aşamasıdır ve bu aşamada uyanmak zor olabilir. 3. aşama genellikle 20 ila 40 dakika sürer.
Hızlı göz hareketi (REM) uykusu: REM uykusu sırasında vücut kasları geçici olarak felç olur ve gözler kapalı göz kapakları altında hızla hareket eder. Rüyalar genellikle REM uykusu sırasında görülür.
Uyku birkaç saat sürdüğünde, vücut bu aşamalardan birçok kez geçer. Ancak, kısa bir uyku sırasında, birden fazla uyku döngüsünden geçmek için yeterli zaman yoktur.
Aslında, kısa bir şekerleme sırasında kişi yeterince uyuyamayabilir, hatta REM uykusu evresinde (3. evre) hiç zaman geçirmeyebilir. Bu durum, vücudun daha uyanık hissetmesini kolaylaştırabilir. 30 dakikadan uzun süren şekerlemeler ise uyuyanların derin uykuya girmesine ve bu evrede uyandırılmaları nedeniyle kendilerini halsiz hissetmelerine neden olabilir.
Öğleden sonra yapılan kısa uykular, yani derin uyku dönemleri, vücudun daha dinç uyanmasına yardımcı olur.
2. Uyku molası beyne nasıl fayda sağlar?
Beyin yeterince dinlenmediğinde, vücut ertesi gün daha yorgun ve daha az uyanık hissetme olasılığı artar. Uyku yoksunluğu yaşayan kişiler genellikle konsantre olmakta, bilgiyi özümsemekte, problem çözmekte ve karar vermekte zorlanırlar. Ayrıca, refleksleri yavaşlar, bu da kaza veya düşme riskini artırır.
ABD'de yapılan çok sayıda çalışma, öğleden sonra kısa bir şekerlemenin beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, düzenli olarak şekerleme yapan 60 yaş ve üstü kişilerin, yapmayanlara göre hafıza testlerinde daha iyi performans gösterdiğini belirtmiştir. Bu şekerlemeler en az 5 dakika ve en fazla 2 saat sürmüştür.
Ayrıca, başka bir çalışma 30 dakikadan kısa süren şekerlemelerin 65 yaş ve üzeri kişilerde bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu arada, İngiltere'deki University College London'dan yapılan araştırmalar, şekerlemenin yaşa bağlı beyin atrofisini yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Dahası, yaşlandıkça öğrenme ve hafızayla ilgili birçok beyin bölgesi giderek küçülür. Ancak, yeterli miktarda kısa bir uyku, bilişsel yetenek ve zihinsel berraklıkla doğrudan ilişkili bir faktör olan beyin hacmini korumaya yardımcı olabilir.
Beyin fonksiyonlarını desteklemenin yanı sıra, kısa şekerlemeler enerjiyi geri kazanmaya, gündüz yorgunluğunu azaltmaya ve iş performansını artırmaya da yardımcı olur. Birçok çalışma, şekerlemenin hafızayı, mantıksal düşünmeyi, karmaşık görevleri yerine getirme yeteneğini ve fiziksel performansı iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Örneğin, sporcular şekerleme yaptıktan sonra dayanıklılıklarını ve reaksiyon sürelerini artırabilirler. Bazı küçük çaplı denemeler, kısa şekerlemelerin bir önceki gece uykusuz kalan kişilerde stresi azaltmaya ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğunu da göstermiştir.
Ancak, şekerleme yapmak her zaman faydalı değildir. 12 yıllık bir çalışma, günde iki saat veya daha fazla şekerleme yapan yaşlı erkeklerin, 30 dakikadan az şekerleme yapanlara kıyasla bilişsel gerileme riskinin daha yüksek olduğunu bulmuştur. Çin'de yapılan başka bir çalışma da 90 dakikadan fazla şekerleme yapmanın felç riskini %25 artırdığını göstermiştir.
3. Sağlıklı bir öğleden sonra uykusu için ipuçları
Öğleden sonraki kısa uykuların sağlık ve beyin fonksiyonları için gerçekten faydalı olabilmesi için, uyku zamanlamasına, yerine ve süresine dikkat edilmelidir.
Zamanlama: İdeal şekerleme zamanı, vücudun gün içinde doğal olarak uyanıklık seviyesinin azaldığı 13:00 ile 15:00 arasıdır. Daha geç saatlerde şekerleme yapmak, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozarak gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve ertesi gün yorgunluğa yol açabilir.
Süre: Yetişkinlerin yaklaşık 20 dakika, en fazla 30 dakika uyumaları önerilir. Bu süre, vücudun derin uykuya girmeden uyanıklığı artıran hafif bir uyku deneyimi yaşaması için yeterlidir.
Acil durum müdahale ekipleri veya gece vardiyasında çalışanlar gibi bazı özel durumlarda, yaklaşık 90 dakika süren bir şekerleme faydalı olabilir, çünkü bu, vücudun derin uykuyu kesintiye uğratmadan tam bir uyku döngüsünü tamamlamasına olanak tanır. Bununla birlikte, çok fazla veya çok geç şekerleme yapmak gece uykusunu olumsuz etkileyebilir. Düzenli bir gece uyku programı yerine gündüz şekerlemelerine güvenmek de sirkadiyen ritmi kolayca bozabilir.
Çevre: Uyku ortamı da önemli bir rol oynar. Sessiz, karanlık, serin ve rahat bir ortam, vücudun daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olur. Karartma perdeleri, kulak tıkaçları, göz maskeleri kullanmak veya yağmur ya da okyanus dalgaları gibi yatıştırıcı sesler dinlemek, dikkat dağıtıcı unsurları azaltmaya ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Alarm kurun: Bu, çok uzun süre uyuklamaktan kaçınmak için çok önemlidir. Öneriler, uyandıktan sonra sersemlemiş hissetmemek için şekerlemelerin 40 dakika veya daha kısa süreyle sınırlandırılmasını önerir.
Öğleden önce kahve içmek: İlk bakışta mantıksız gelse de, bu doğrudur çünkü kafein, gün içinde biriken ve uyuşukluğa neden olan adenozini bloke eder. Bu nedenle, öğlen uykusundan hemen önce kahve içtiğinizde, kafein vücudunuz uyurken adenozini ortadan kaldırarak kendinizi daha dinç ve uyanık hissetmenize yardımcı olur.
Ancak, eğer öğle uykusu uyuyamıyorsanız, çok fazla endişelenmeyin, çünkü sadece gözlerinizi kapatmak, rahatlamak ve derin nefes almak bile zihninizi dinlendirmeye yardımcı olabilir.
Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
Yorum (0)