Kahve içmek kasları nasıl etkiler?

SKĐS - Güne başlamak için alışılmış bir içecekten çok daha fazlası olan kahve, kaslar için de şaşırtıcı faydalar sunuyor.

1. Kafeinin kaslar üzerindeki etkileri

Kahvenin kasları etkileyen ana bileşeni, formülü C₈H₁₀N₄O₂ olan doğal olarak oluşan bir alkaloid olan kafeindir. Kahve içtiğinizde, kafein mide ve ince bağırsak yoluyla emilir, yaklaşık 30-60 dakika sonra kan dolaşımına girer ve daha sonra beyin ve kas-iskelet sistemi de dahil olmak üzere vücuda dağılır.

Kafeinin temel mekanizması, uyuşukluğa neden olan ve vücudu yavaşlatan kimyasal olan adenozin reseptörlerini inhibe etmektir. Adenozin bloke edildiğinde, merkezi sinir sistemi aktive olur ve kaslara giden sinir sinyalleri daha güçlü bir şekilde iletilir; bu da kasların daha verimli kasılmasına ve egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur.

Ayrıca, karaciğere ulaştıktan sonra kafein, egzersiz sırasında kas performansına doğrudan fayda sağlayan üç maddeye metabolize edilir:

• Paraksantin, yağın enerjiye dönüştürülmesini hızlandırmaya yardımcı olur.
• Teobromin kan damarlarını genişleterek kan dolaşımını iyileştirir.
• Teofilin solunum fonksiyonunu destekler.

Güne başlamak için alışılmış bir içecek olmanın ötesinde, kahve sağlık ve kaslar için de birçok fayda sunuyor.

2. Egzersizden önce kahve içmek gözle görülür şekilde daha etkilidir.

Kafeinin en çok araştırılan faydalarından biri, egzersiz performansını artırma yeteneğidir. Egzersizden yaklaşık bir saat önce bir fincan kahve içtiğinizde, kafein vücudu glikojen (kaslarda depolanan şeker) yerine yağ yakmaya öncelik vermeye teşvik eder. Bu, kaslara enerji tedarikini uzatmaya ve kas yorgunluğunun ortaya çıkma noktasını geciktirmeye yardımcı olur.

Bilim insanları , vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg kafein dozunda (yaklaşık iki fincan kahveye eşdeğer) dayanıklılık performansının %5'e kadar artabileceğini belirtmişlerdir. Kafein ayrıca egzersiz sırasında kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltmaya, kas kasılmasını ve koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

3. Trigonellin ve yaşlanan kaslar

Kafeinin ötesinde, Nestlé Araştırma ve Singapur Ulusal Üniversitesi (NUS Tıp) bilimsel ittifakı tarafından 2024 yılında Nature Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma , kahvede bulunan başka bir bileşik olan trigonellinin kasları yaşlanmaya karşı korumada önemli bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu.

Trigonellin, kas hücrelerinde enerji metabolizmasında önemli bir molekül olan NAD⁺'nin (nikotinamid adenin dinükleotid) öncüsüdür. Çalışmalar, vücuttaki trigonellin seviyeleri düşük olduğunda sarkopeni (yaşla birlikte ilerleyici kas kaybı durumu) riskinin önemli ölçüde arttığını göstermektedir. Sarkopeni şu anda dünya genelinde 65 yaş üstü kişilerin yaklaşık %10-16'sını etkilemekte ve 80 yaş üstü kişilerde %40'a kadar ulaşabilmektedir.

Daha da önemlisi, deneylerde yaşlı farelere ve insan hücrelerine trigonellin eklendiğinde, bilim insanları kas fonksiyonlarında iyileşme, NAD⁺ seviyelerinde artış ve kas dejenerasyonunun yavaşladığını gözlemlediler. Bu, kahvenin uzun vadeli kas sağlığını desteklemedeki rolüne dair umut verici bir bilimsel göstergedir.

Etkili olabilmesi için kahve, ölçülü ve doğru zamanlarda tüketilmelidir.

4. Kahve ve kas kütlesi

2024 yılında Frontiers in Nutrition dergisinde yayınlanan ve ulusal NHANES veri setinden binlerce Amerikalı yetişkinin katıldığı geniş çaplı bir epidemiyolojik çalışma, cinsiyet, yaş veya ırktan bağımsız olarak, orta düzeyde kahve ve kafein tüketiminin daha yüksek iskelet kas kütlesiyle ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.

Bu durum, kahve tüketim oranlarının yüksek olduğu Japonya ve Güney Kore'de yapılan birçok önceki çalışmayla tutarlıdır; bu çalışmalarda düzenli kahve tüketimi ile yaşlı yetişkinlerde kas kaybı riski arasında ters bir ilişki olduğu belirtilmiştir.

Araştırmacılar mekanizmayı iki ana yaklaşımla açıklıyor: Kahve, hasarlı kas proteinlerinin uzaklaştırılmasına yardımcı olan otofajiyi (hücresel geri dönüşüm) aktive eder; ve kas dokusunun yenilenmesinden ve onarımından sorumlu özel kök hücreler olan kas uydu hücrelerini uyararak hücre bölünmesini ve DNA sentezini artırır.

5. Zararlardan korunmak için kahve içerken nelere dikkat edilmelidir?

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tarafından önerilen güvenli kafein tüketimi günde 400 mg'ı geçmemelidir ; bu da 3-4 fincan kahveye eşdeğerdir. Bu miktar, sağlıklı yetişkinlerin sağlığına zarar vermeden fayda sağlar.

Kaslar için birçok faydası olmasına rağmen, kahvenin doğru şekilde kullanılması gerekir. Çok fazla kafein tüketmek (günde 500 mg'ın üzerinde veya 4-5 fincandan fazla kahve) anormal kas spazmlarına neden olabilir ve kas iyileşmesi için en önemli zaman olan uyku düzenini bozabilir. Tersine, düzenli kullanımdan sonra kafeini aniden bırakmak, yoksunluk belirtileri nedeniyle kas ağrısına yol açabilir.

Ayrıca, aşırı kafein tüketimi kalsiyum emilimini engelleyerek osteoporoz riskini artırabilir ve dolaylı olarak kas-iskelet fonksiyonunu etkileyebilir. Hamile kadınlar, osteoporoz hastaları veya demir eksikliği riski taşıyan kişiler, büyük miktarda kahve tüketmeden önce dikkatli olmalı ve doktorlarına danışmalıdır.

Kahve, her yaştan insan için kaslara birçok sağlık faydası sunar. Önemli olan aşırı tüketimden kaçınmak, uyku düzenini bozmamak için öğleden sonra 2'den sonra kahve içmemek ve protein açısından zengin bir diyet ve düzenli fiziksel egzersizle birleştirmektir.

İlginizi çekebilecek diğer videoları da inceleyebilirsiniz:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm