Yağ birikimini önleyebilecek diyet türleri nelerdir?

Beslenme ve egzersiz vücutta yağ birikimine katkıda bulunur. Ancak herkes vücudun nasıl yağ biriktirdiğini veya yağ birikimini önlemek için nasıl beslenmesi gerektiğini bilmez.

Obezite dünya genelinde 1 milyardan fazla insanı etkiliyor. (Görsel: Freepik)

Yağ nasıl birikir?

Ulusal Beslenme Enstitüsü Yetişkin Beslenme Muayene ve Danışmanlık Bölümü Başkanı Dr. Tran Chau Quyen'e göre, vücutta yağ birikmesinin ilk nedeni "harcamadan fazla tüketmek"tir. Vücuda alınan kalori miktarı (yiyecek/içecek yoluyla) yakılan kalori miktarından fazla olduğunda, vücut fazla enerjiyi yağ olarak depolar.

Besinlerdeki şekerler, vücut tarafından kullanılmadığında, yağın orijinal hali olan trigliseritlere dönüştürülür ve daha sonra yağ hücrelerinde depolanır.

Bu, birçok insanın sorduğu şu sorunun cevabı: "Meyve yemenin cilde iyi geldiğini söylüyorlar ama ben neden kilo alıyorum?" Bunun sebebi, meyvedeki şekerin vücut tarafından kullanılmaması ve bunun yerine yağa dönüştürülerek kilo alımına yol açmasıdır.

Yüksek kalorili bir diyet, özellikle şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet, yağ birikimine katkıda bulunur. Çok fazla işlenmiş gıda, şekerli içecek ve yüksek yağlı atıştırmalık tüketmek, aşırı enerji alımına yol açarak yağ depolanmasını teşvik edebilir.

Gün içindeki öğün dağılımı da yağ birikiminde önemli bir rol oynar. Düzensiz beslenme alışkanlıkları, aşırı yeme ve gece geç saatlerde yemek yeme, metabolizmayı bozarak yağ birikimine yol açabilir.

İkinci olarak, hormonların rolü var: Besin tüketildiğinde, vücut hücrelerin glikozu nasıl emdiğini ve depoladığını düzenlemek için insülin hormonu salgılar. Hücreler insüline karşı daha az duyarlı hale geldiğinde, glikoz hücreler tarafından emilmez ve kullanılmaz, bunun yerine yağ olarak birikir.

Ayrıca, leptin ve ghrelin gibi diğer hormonlar da açlık ve tokluk hissini etkileyerek besin alımını ve enerji depolamasını etkiler.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ve uzun süre oturmak, enerji harcamasını azaltır ve yağ depolanmasını artırır.

Uyku ve stres, yağ birikimini önemli ölçüde etkiler. Yetersiz uyku, açlık veya tokluğa neden olan hormonların düzenlenmesini bozarak aşırı yemeye yol açabilen yeme bozukluklarına neden olabilir. Uzun süreli stres, özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik edebilen kortizol seviyelerini artırır.

Duygusal yeme, tıkınma ve diyete inanmama gibi alışkanlıklar aşırı kalori alımına ve yağ birikimine yol açabilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve stresle başa çıkma mekanizmaları geliştirmek bu etkileri azaltabilir.

Marketlerde satılan fast food ve atıştırmalıklar gibi sağlıksız yiyeceklerin kolay bulunabilirliği veya evde bu tür yiyeceklerin stoklanması da sağlıksız beslenme tercihlerine ve aşırı kalori alımına katkıda bulunur.

Kültürel faktörler ve sosyal normlar, yeme davranışını ve vücut ağırlığına yönelik tutumları etkileyebilir. Toplumsal beklentiler ve sağlıksız gıdaların pazarlanması, aşırı yemeyi ve sağlıksız beslenmeyi teşvik edebilir.

Dahası, genetik faktörler bir bireyin yağ biriktirme eğilimini önemli ölçüde etkileyebilir. Bilim, metabolizmayı, yağ dağılımını ve iştah kontrolünü etkileyen çeşitli genleri belirlemiştir.

Örneğin, FTO geninin varyantları daha yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, diyet, stres ve toksinlere maruz kalma gibi faktörler gen ekspresyonunda değişikliklere neden olarak metabolizmayı ve yağ depolanmasını etkileyebilir.

Yeterli besin maddesi içeren dengeli bir beslenme, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştiğinde aşırı yağlanmayı önlemeye yardımcı olur - Resim.

Vücutta aşırı yağ birikme riskini azaltmak için neler yapılabilir?

Dr. Quyen'e göre, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser gibi birçok sağlık sorununa yol açan aşırı yağ birikimi riskini en aza indirmek için dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek çok önemli bir rol oynar.

Öncelikle, tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak çok önemlidir; bu düzende yeşil sebzeler, taze meyveler, tam tahıllar ve balık ile baklagillerden elde edilen protein açısından zengin gıdalara öncelik verilirken, doymuş yağlar, rafine şekerler ve fast food sınırlandırılmalıdır. Sağlıklı besinler seçmek, kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olurken vücuda gerekli vitamin ve mineralleri sağlar.

Beslenmenin yanı sıra, fazla enerjiyi yakmak, metabolizmayı hızlandırmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için yürüyüş, bisiklet sürme, dans ve yoga gibi düzenli fiziksel aktivitelerle aktif bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir.

Her gün en az 30 dakika fiziksel aktiviteye ayırmalı ve markete yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, her tuvalet ziyaretinden sonra kollarınızı ve bacaklarınızı germek gibi basit günlük aktiviteler de dahil olmak üzere, mümkün olan her fırsatta fiziksel olarak aktif olmaya çalışmalısınız.

Ayrıca, yeterli uyku almak (gece 7-8 saat) hormonları düzenlemede ve kontrol edilemeyen yeme isteğini önlemede önemli bir faktördür.

Aynı zamanda, meditasyon, derin nefes alma veya diğer rahatlama aktiviteleri yoluyla stresi yönetmek, duygusal yeme riskini azaltabilir ve aşırı yağ birikimini sınırlamaya katkıda bulunabilir.

Dr. Quyen, "Bilimsel bir beslenme düzenini, sağlıklı besinleri seçmeyi, düzenli egzersiz yapmayı, yeterli uyku almayı ve stresi yönetmeyi birleştirmek, aşırı yağ birikimini önlemenin ve uzun vadeli sağlığı korumanın temel faktörleridir" diye tavsiyede bulundu.

LINH HAN

Kaynak: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm