Aşırı gaz, beslenme düzeninde değişiklik yapılması gerektiğinin bir işaretidir. Sağlık uzmanları, evde uygulanabilecek gaz azaltma yöntemleri önermektedir.
Patient (UK)'ye göre, gaz çıkarmak normal bir vücut fonksiyonudur, ancak sıklığı belirgin şekilde artarsa, sindirim sisteminizin çok fazla gaz tuttuğu anlamına gelebilir.
İngiltere'nin Greater Manchester bölgesinde eczacı ve beslenme uzmanı olan Debbie Grayson, şişkinlik ve gaz oluşumuna neden olan faktörler arasında sakız çiğnemeyi, gazlı içecek tüketmeyi, yemek sırasında konuşmayı ve çok hızlı yemek yemekten veya yiyecekleri düzgün çiğnememekten kaynaklanan hava yutmayı sayıyor.
Kalın bağırsaktaki bakterilerin fermantasyon süreci, hidrojen (H2), karbondioksit ( CO2 ) ve bazen de metan ( CH4 ) gibi gazların üretimine de katkıda bulunur. Ayrıca, vücut tarafından sindirilmesi zor olan lif bakımından zengin gıdalar da kalın bağırsakta fermente edildiklerinde gaz üretirler.
Makarna, şişkinliğe ve gaz oluşumuna neden olan birçok madde içerir ve bu da sık sık gaz sancısına yol açar.
Gaz oluşumuna neden olan yiyecekler
Gaz oluşumuna neden olan yiyecekler genellikle yüksek miktarda lif veya vücudun ince bağırsakta tamamen ememediği belirli şeker ve nişasta türleri içerir. Kalın bağırsağa ulaştıklarında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek çok fazla gaz üretirler. Bu yiyecekler uzmanlar tarafından çeşitli kategorilere ayrılır ve topluca FODMAP'ler olarak bilinir.
FODMAP açısından zengin gıdalar şunlardır:
- Buğday ve arpa – özellikle ekmek ve makarna gibi büyük miktarlarda kullanıldığında.
- Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz…
- Elma, armut, karpuz ve erik, şeftali ve kiraz gibi çekirdeksiz meyveler.
- Baklagiller; süt ve süt ürünleri.
- Tatlandırıcılar: Bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sorbitol ve ksilitol; şekersiz ürünlerde bulunan tatlandırıcılar.
Uzman Grayson, "FODMAP'ler, tüketen kişide irritabl bağırsak sendromu (IBS), bağırsak bakteriyel aşırı çoğalması (SIBO) veya gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) gibi rahatsızlıklar varsa sindirim sorunlarına neden olabilir" diyor.
Ancak, gaz üretimine yol açan bakteriyel fermantasyon süreci önemli sağlık yararları da sağlar. Bu aktivite, kalın bağırsak astarını enerjiyle beslemeye, bağırsak sağlığını korumaya, bağışıklık sistemi dengesini desteklemeye, metabolizmayı düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.
Gaz oluşumunu azaltmanın etkili yolları
FODMAP oranı yüksek gıdaları sınırlamak, gazı azaltmanın en etkili yollarından biridir. Bunun yerine, şişkinliğe yatkın olanlar aşağıdaki seçenekleri değerlendirebilir:
- Çilek, muz, portakal, kivi ve üzüm.
- Havuç, ıspanak, kabak, salatalık ve marul.
- Pirinç, yulaf veya kinoa.
- Laktozsuz süt, bitkisel süt.
- Protein: Yumurta, et ve balık, doğal olarak düşük FODMAP içerikleri nedeniyle iyi seçeneklerdir.
Balık, protein açısından zengin bir besindir, sağlığa faydalıdır ve nadiren şişkinliğe neden olur.
Unutmayın ki, FODMAP açısından zengin gıdaların uzun süre bırakılması, beslenme yetersizliklerini önlemek için mutlaka tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.
Ayrıca, eczacı Grayson'a göre, bitki çayları (zencefil, rezene vb.) ve nane çayı da şişkinliği ve gazı azaltmaya yardımcı olabilir.
Öte yandan, sık sık gaz çıkaran kişiler, bazı durumlarda neden bağırsak bakterilerinin dengesizliği veya sindirim sistemi sorunları ise probiyotiklerin bu durumu düzeltmeye yardımcı olabileceği düşüncesiyle, diyetlerine probiyotik eklemeyi düşünebilirler.
"Yiyecekler bağırsaklardan çok yavaş geçtiğinde, daha uzun süre fermente olabilir ve daha fazla gaz üretebilir. Probiyotikler, bağırsak hareketliliğini artırarak yiyeceklerin kalın bağırsakta geçirdiği süreyi azaltır ve böylece gaz oluşumunu azaltır," diyor eczacı Grayson.
Eczacı Grayson, "Beslenme düzenindeki değişikliklerin yanı sıra, insanların sindirimi kolaylaştırmak ve aşırı şişkinlik ve gazı önlemek için stresi azaltmaları, yavaş yemeleri, iyice çiğnemeleri ve rahat bir oturma pozisyonunu korumaları gerekiyor" diye açıkladı ve ekledi: "Stres seviyelerini kontrol etmek, yiyecekleri parçalayan enzimlerin üretimi için gerekli olan sindirim fonksiyonunu büyük ölçüde destekleyebilir."
Bu nedenle, istenmeyen gaz oluşumunu önlemek istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme düzenini korumak önemlidir. Ancak, ani değişikliklerden kaçınmalısınız çünkü bunlar sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
[reklam_2]
Kaynak: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
