Kilo vermek için atıştırmalıklardan uzak durmanız mı gerekiyor?

Kilo vermek için günde birkaç öğün yemek yenmesi gerektiği için, kişilerin atıştırmalıklardan uzak durması ve sağlıklı, düşük kalorili besinlere yönelmesi gerekiyor.

Eğer atıştırmak kilo alımına sebep oluyorsa ve kanser, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıklara yol açabiliyorsa, insanların öğünlerinin içeriğini şu ilkeye göre değerlendirmeleri gerekir: Tuz, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler var mı, beslenme planı nasıl? Buradan yola çıkarak, insanlar öğünlerini gerekli besinleri ve mümkün olan en az enerji miktarını sağlayacak şekilde ayarlarlar.

Bunun nedeni, ana öğünler arasında 4 saatten fazla zaman olsa bile açlık ve yorgunluğu önlemek için ara öğünlerin yine de gerekli olmasıdır. Aynı zamanda, ara öğünler iştahı kontrol etmeye, bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önlemeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve vücudun beslenmesini sağlamaya yardımcı olur. Kas kütlesi kazanmak isteyenler düzenli olarak ara öğün yapmalı ve daha fazla egzersiz yapmalıdır.

Ara öğünlere ihtiyaç yoksa, kilo vermek için bilimsel olarak düzenlenmiş öğünler varsa, öğleden sonra ara öğünleri atlanabilir. Ancak, kan şekerindeki ani düşüşleri ve öğleden sonra abur cubur isteğini önlemek için, yağsız etten protein ve sebze ile tam tahıllardan lif içeren yeterli miktarda öğle yemeği içeren besleyici bir diyet uygulanmalıdır. Örneğin, %25 esmer pirinç, %50 yapraklı sebze ve meyve, %25 tavuk, balık ve yağsız et içeren bir öğün.

Lif ve vitamin açısından zengin atıştırmalık kutusu. Fotoğraf: Freepik — Lif ve vitamin açısından zengin atıştırmalık kutusu. Fotoğraf: *Freepik*

Bazı atıştırmalıklar can sıkıntısı veya alışkanlıktan kaynaklanır. Bu dönemde, yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak veya en sevdikleri işi yapmak gibi, vücutlarını isteklerden uzaklaştırmak için kendilerini meşgul tutmalıdırlar. Gerçekten aç hissediyorsanız, taze meyve veya az yağlı yoğurt, bir avuç tuzsuz kuruyemiş, tam tahıllı kraker vb. gibi lif veya protein açısından zengin sağlıklı bir atıştırmalık seçin.

Bazen açlık hissi susuzluk hissiyle karıştırılabiliyor, bu yüzden iştahınızı bastırmak için düşük kalorili içecekleri deneyin; sulandırılmış meyve suyu veya bir fincan sıcak çay gibi.

Sağlıklı atıştırmalıklar nasıl tüketilir?

Yağda kızartılmış veya çok fazla rafine şeker içeren atıştırmalıkları seven birçok kişi, bu yiyeceklerin bir kase pirinçle aynı miktarda şeker içerdiğini görünce şaşırıyor. Bu nedenle, bu yemekler atıştırmalık değil, tam öğün olarak kabul ediliyor.

Eğer yine de atıştırmak istiyorsanız aşağıdaki prensipleri takip edebilirsiniz:

Yiyecek türü	Bileşen seçenekleri	Alternatifler
Sütlü çay	- Şekersiz veya az şekerli. - Süt içermeyen kremalar yerine taze sütle karıştırılarak kullanılır. - Yan yemek yok. - Yan yemekleriniz varsa bitkisel jöle veya aloe vera tercih edin çünkü bunlar tapioka incilerinden daha az kaloriye sahiptir.	Bir kap sade, az yağlı yoğurt ve bir parça meyve Sebep: Bu besinler şeker ve doymuş yağ bakımından düşük, lif bakımından ise yüksektir.
Patates cipsi veya diğer cipsler	- Yağ ve sodyum oranının düşük olduğundan emin olmak için beslenme bilgi panelini kontrol edin.	- Meyve veya sebzeler, fırında patates. - Kraker veya kavrulmuş kuruyemişler - Fıstık ezmeli havuç veya salatalık. Neden: Bu besinler kalori, doymuş yağ ve sodyum açısından düşük, lif açısından ise yüksektir. Kuruyemişler de kalp sağlığına faydalı doymamış yağlar açısından zengindir.
Çikolatalar ve tatlılar	- Sütlü çikolata yerine en az %70 bitter çikolata tüketin. Bu 25 gr'lık bir parça olabilir. Nedeni: Bitter çikolata daha yüksek antioksidan içeriğine, daha düşük şeker içeriğine sahiptir ve sütlü çikolata gibi kan şekerini yükseltmez. - Ana maddenin kakao olup olmadığını kontrol edin.	- Olgun avokadoyu şekersiz kakao tozuyla karıştırıp soğutarak kendi çikolatalı avokado musunuzu yapın. Sebep: Bu besinler şeker ve doymuş yağ bakımından düşük, lif bakımından ise yüksektir.
Kekler, kruvasanlar, muffinler, pastalar ve donutlar	Tam buğday veya tam tahıllı gevrekleri tercih edin, içine kuruyemiş ekleyin. Veya üstüne krema veya şeker koymadan kek seçin, malzemelerdeki şekeri azaltın.	Tam tahıllı tost yapın veya fındık ezmesiyle servis edin, biraz avokado ekleyin.