Kilo vermeye çalışırken atıştırmalıklardan kaçınmak gerekli mi?

VnExpress•29/05/2023

Kilo vermek, gün boyunca birden fazla öğün yemeyi teşvik eder; bu nedenle insanların atıştırmalıklardan kaçınmasına gerek yoktur ve sağlıklı, düşük kalorili yiyecekleri tercih etmelidirler.

Eğer atıştırmalıklar kilo alımına neden oluyorsa ve kanser, kalp damar hastalıkları ve felç gibi hastalıklara yol açabiliyorsa, insanların öğünlerinin bileşimini şu prensiplere göre gözden geçirmeleri gerekir: tuz, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler olup olmadığı ve diyet planlarının ne olduğu. Buradan yola çıkarak, insanlar gerekli besinleri alırken enerji alımını en aza indirecek şekilde öğünlerini ayarlayabilirler.

Bunun nedeni, ana öğünler arasında 4 saatten fazla süre varsa, açlığı ve yorgunluğu önlemek için ara öğünlerin hala gerekli olmasıdır. Aynı zamanda, ara öğünler iştahı kontrol altına almaya, bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önlemeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve vücut için yeterli beslenmeyi sağlamaya yardımcı olur. Kas geliştirmek isteyenler düzenli olarak ara öğün tüketmeli ve daha fazla egzersiz yapmalıdır.

Eğer ara öğünlere ihtiyaç yoksa ve öğünler kilo vermeye yönelik bilimsel olarak planlanmışsa, insanlar öğleden sonraki ara öğünleri atlayabilirler. Ancak, öğleden sonraki atıştırma isteğine yol açabilecek ani kan şekeri düşüşlerini önlemek için, yağsız etlerden protein ve sebzelerden ve tam tahıllardan lif içeren dengeli bir öğle yemeği de dahil olmak üzere besin açısından dengeli bir diyet izlemek çok önemlidir. Örneğin, bir öğün %25 esmer pirinç, %50 yapraklı sebze ve meyve ve %25 tavuk, balık veya yağsız etten oluşabilir.

Lif ve vitamin açısından zengin bir atıştırmalık kutusu. Fotoğraf: Freepik — Lif ve vitamin açısından zengin bir atıştırmalık kutusu. Fotoğraf: *Freepik*

Atıştırmalıklar bazen can sıkıntısından veya alışkanlıktan kaynaklanır. Bu gibi durumlarda, insanlar vücutlarını bu isteklerden uzaklaştırmak için yürüyüş yapmak, egzersiz yapmak veya sevdikleri bir aktiviteyle meşgul olmalıdırlar. Gerçekten açsanız, taze meyve veya az yağlı yoğurt, bir avuç tuzsuz kuruyemiş veya tam tahıllı kraker gibi lif veya protein açısından zengin sağlıklı bir atıştırmalık seçin.

Bazen açlık susuzlukla karıştırılır, bu nedenle iştahınızı bastırmak için seyreltilmiş meyve suyu veya bir fincan sıcak çay gibi düşük kalorili içecekler deneyebilirsiniz.

Sağlıklı atıştırma yöntemleri

Kızarmış veya şekerli atıştırmalıkları seven birçok insan, bu yiyeceklerin bir kase pirinçle aynı miktarda şeker içerdiğini öğrenince şok oluyor. Bu nedenle, bu yiyecekler atıştırmalık olarak değil, tam öğün olarak kabul ediliyor.

Eğer yine de atıştırmak istiyorsanız, şu yönergeleri takip edebilirsiniz:

yiyecek türü	Bileşen seçenekleri	Alternatifler
Sütlü çay	- Çok az miktarda veya hiç şeker içermez. - Süt içermeyen krema yerine taze sütle karıştırılır. - Yanında herhangi bir garnitür verilmemektedir. - Üzerine ek malzeme koyacaksanız, tapyoka incilerinden daha az kalori içerdiği için bitkisel jöle veya aloe vera jölesi tercih edin.	Bir kap sade, az yağlı yoğurt ve bir parça meyve. Sebep: Bu yiyecekler daha az şeker ve doymuş yağ içerirken, lif bakımından zengindir.
Patates kızartması veya diğer kraker çeşitleri	- Yağ ve sodyum içeriğinin düşük olduğundan emin olmak için beslenme bilgileri sayfasına bakın.	- Meyve veya sebze, fırında patates. - Çıtır bisküviler veya kavrulmuş fındıklar - Havuç veya salatalık, fıstık ezmesiyle birlikte. Sebep: Bu besinler düşük kalorili, doymuş yağ ve sodyum bakımından düşük, lif bakımından ise yüksektir. Kuruyemişler ayrıca kalp ve damar sağlığı için faydalı olan bol miktarda doymamış yağ içerir.
Çikolata barı ve tatlı	- Sütlü çikolata yerine en az %70 bitter çikolata tüketin. Bu, 25 gramlık bir çikolata parçası olabilir. Sebep: Bitter çikolatanın antioksidan içeriği daha yüksek, şeker içeriği daha düşük ve sütlü çikolata gibi kan şekerinde ani yükselmeye neden olmuyor. - Ana bileşenin kakao olup olmadığını kontrol edin.	- Olgun avokadoyu şekersiz kakao tozuyla karıştırıp buzdolabında soğutarak kendi çikolatalı avokado musunuzu yapabilirsiniz. Sebep: Bu yiyecekler daha az şeker ve doymuş yağ içerirken, lif bakımından zengindir.
Pastalar, kruvasanlar, kekler, kremalı pastalar ve donutlar	Tam buğday unu veya tam tahıllardan yapılan ve içine kuruyemiş eklenmiş çeşitleri tercih etmek en iyisidir. Alternatif olarak, krema veya şeker kaplaması olmayan bir pasta seçin ve malzemelerdeki şeker miktarını azaltın.	Tam tahıllı tost ekmeğiyle veya üzerine fındık ezmesi ve biraz avokado sürülerek servis edilebilir.